Najznámejšie diéty detailne, ako sa v nich orientovať a ako zvoliť tú najvhodnejšiu?

Vzťah Výživa & Telo

Mali ste už niekedy pocit, že študovanie zdravej výživy so sebou prináša viac nejednoznačných a často aj úplne protichodných informácií a odporúčaní ako čokoľvek iné s čím ste sa doposiaľ stretli?

Mali ste niekedy pocit, že niektorí jedinci, ktorí zastávajú svoj vyvolený spôsob stravovania pripomínajú viac fanúšikov nejakého športového klubu alebo v mnohých prípadoch aj „náboženských fanatikov“ ako objektívnych, racionálnych o vedeckú metódu sa opierajúcich ľudí?

Akým spôsobom vplývajú na trh organizované skupiny medzinárodných producentov poľnohospodárskych potravinových produktov, distribútorov, predajcov, vedcov, lobystov, médií a výživových poradcov? 

Ako sa zohľadňujú individuálne odlišnosti ľudských organizmov, kvôli ktorým na to isté jedlo rôzni ľudia reagujú rozdielne, alebo ako je to v prípade potravinových intolerancií a alergií?

Ako merať a vyhodnocovať vplyvy faktorov, ktoré nie sú s výživou priamo spojené, ale môžu ovplyvňovať dynamiku vzťahu výživa & telo? Psychologický stres? Fyzická aktivita? Genetické vplyvy? A podobne..

Nie je diéta ako diéta, pozor na terminológiu a čo máte na mysli

Medzi anglickým a slovenským jazykom vzniká mierny konflikt, ak sa bavíme o diétach. V angličtine sa totiž slovom „diet“ označujú najmä výživové smery. Nie konkrétne redukčné programy alebo stratégie. Kdežto v slovenčine pod pojmom diéta väčšinou myslíme nejaký drastický a obmedzujúci stravovací režim, v ktorom ide len o rýchle schudnutie.

V angličtine je pojem diet oveľa širší ako v našom jazyku. V našom článku sa budeme prevažne baviť o momentálne najpopulárnejších výživových smeroch.

Bežné rýchle diéty v sebe nesú množstvo negatívnych javov. Často sú sprevádzané dlhším kalorickým deficitom a obmedzenovaním výživných a zdravých potravín. Toto má za následok spomaľovanie metabolizmu, ohrozenie niektorých funkcií organizmu (napr. menštruačný cyklus, rozmnožovanie, imunita a pod.).

Počas týchto extrémnych diét sa telo dostáva do stavu ohrozenia a preto obmedzuje „nepotrebné“ funkcie. Navyše, nesprávne nastavená diéta môže viesť k strate svalovej hmoty. Takáto strata hmotnosti v procese chudnutia je vyslovene nežiadúca. Mnoho ľudí schudne 3 – 4 kg, ale kľudne polovica z toho môže byť svalová hmota. Druhá časť môže byť tzv. glykogén (zásobný cukor v organizme), ktorý na seba viaže až štvornásobné množstvo vody ako sám váži.

Preto ďalšia časť schudnutých kilogramov môže byť práve zásobný cukor a voda. Takto sa môžete zbaviť 1 – 2kg na hmotnosti, avšak po nastúpení na normálne stravovanie ich telo ihneď doplní.

Jedna z možností ako pristupovať k problému pri hľadaní najlepšej diéty

Ak hľadáte tú najvhodnejšiu diétu, resp. dlhodobý spôsob stravovania (výživový smer), ktorý vám umožní dosahovať vaše ciele v oblasti zdravia, vitality a výkonnosti, hodí sa mať po ruke plán, kritické myslenie, schopnosť počúvať a vnímať svoje telo a v neposlednom rade, objektívne informácie o daných stravovacích protokoloch a o tom ako ich aplikovať v praxi.

Aby bol obsah tohto článku pre vás čo najužitočnejší, nebudeme v ňom obhajovať alebo zatracovať jednú alebo druhú diétu.

Väčšina serióznych diét je podložená silnými vedeckými poznatkami, ktoré dokazujú jej účinnosť a bezpečnosť. Dalo by sa predpokladať, že popularita danej diéty taktiež niečo vypovedá o jej účinnosti, ale nemusi to byť pravidlo. 

V každom prípade, dalo by sa tiež predpokladať, že každá z diét má svojích zástancov a tiež aj odporcov. A možno je to v skutočnosti menej o účinnosti diéty a viac o ľuďoch a ich tendencii deliť sa do “táborov”. “Keto tábor”, “Paleo tábor”, “Atkinsov tábor”, “Vegáni” a podobne.

Preto je dôležité používať pri výbere riešení kritické a objektívne myslenie a sústrediť sa na zistenia relevantných vedeckých štúdií, prípadne dať na odporúčania kompetentného výživového poradcu, ktorý preukázateľne a konzistentne pomáha dosahovať výsledky svojim klientom. 

Ako pokračovať pri výbere tej správnej diéty?

Ak ste sa dočítali až sem a rozmýšľate na čo bola dobrá celá predošlá sekcia a prečo ešte nepadlo ani slovo o konkrétných diétach, odpoveď je nasledovná:

V prípade, že sa chcete orientovať a vedieť si zvoliť pre vás tú najvhodnejšiu diétu je treba mať na pamäti, že niektoré odporúčania môžu byť pre vás neúčinné, a to aj v prípade, že vám ich s veľkým entuziazmom obhajca tej danej diéty odprezentoval ako niečo, čo zaručene pre každého funguje.

Záleží na vašej genetickej výbave, výdaji energie, chuťových preferenciách, či intoleranciách, etických dôvodoch, práci, type preferovanej pohybovej aktivity atď.

Existujú situácie kedy vám obhajcovia svojích diét budú chcieť opäť s entuziazmom predať čokoľvek čo vyzerá ako že by mohlo fungovať. A ak to nebude fungovať? Možno že ste to vy kto stresom alebo genetikou pokazil funkčný výživový produkt či odporúčanie.

Takéto hrozby vyskytujúce sa na trhu treba brať na vedomie a opäť – myslieť kriticky a objektívne..

Dôležité kroky pri výbere diéty a zohľadnenie vašej situácie

Ako postupovať?

V prvom rade sú dôležité presne stanovené ciele. 

Ideálne ak sú kvantifikovateľné.

Čísla vám pomôžu spoľahlivo vyhodnotiť úspešnosť pri dosahovaní vášho cieľa a tiež vám umožnia podľa situácie prispôsobovať taktiku.

Ako môžu vyzerať kvantifikovateľné ciele?

• Koľko kg chcem schudnúť / pribrať ? Moja cieľova váha k dátumu xx. xx. 202x je ?
• Cieľová hodnota BMI k dátumu xx. xx. 202x ?
• Cieľová hodnota LDL cholesterolu pri nasledujúcej návšteve lekára?
• Cieľová hodnota triglyceridov pri nasledujúcej návšteve lekára?
• Čas potrebný na zabehnutie 5000m k dátumu xx. xx. 202x?
• Cieľova váha činky na bench-press k dátumu xx. xx. 202x?
• Cieľový obvod pása k dátumu xx. xx. 202x?

Ak ste si určili cieľ(e), ktorých dosiahnutie chcete podporiť zmenou stravovacích návykov a tiež aj ich presne termíny, pomôže vám to pri výbere vhodných riešení. 

Účinnosť riešenia (diéty), ktoré ste zvolili môžete pravidelne vyhodnocovať a vďaka tomu vidieť ako sa približujete k stanovenému cieľu.

Takto máte k dispozícii užitočné, objektívne informácie. Ak diéta nefunguje ako sa očakávalo, viete, že je potrebné zmeniť taktiku. (alebo diétu) 

Celé to vyzerá príliš zložito, nešlo by to jednoduchšie?

Samozrejme. 

Pokiaľ chcete len trochu schudnúť, alebo sa cítiť a vyzerať lepšie a veríte, že je možné sa k tomu dopracovať úpravou vášho jedálnička podľa nejakej konkrétnej diéty, teoreticky by malo stačiť ak budete dodržiavať základné princípy zdravého stravovania a optimálneho kalorického príjmu.

Tie sú – primeraný kalorický príjem adekvátny k vašej hmotnosti a vašim cieľom, optimálny nutričný profil potravín (mikroživiny a makroživiny), ktoré tvoria váš jedálniček, vyradenie priemyselne spracovaných potravín ako sú rafinovaný olej, múka a cukor a zabezpečenie dostatočnej hydratácie.

V prípade, že nie je prítomný žiaden podkladový faktor, ktorý zabraňuje zhadzovať alebo priberať na váhe, napríklad hormonálna nerovnováha, malo by sa vám podariť dosiahnuť váš ciel bez väčších komplikácii.

Ak budete disciplinovaný a trpezlivý.

Takže, či už chcete riešiť voľbu diéty do hĺbky a podrobne, alebo si len chcete vyskúšať nejakú novú diétu, nasledujúce príklady pozostávajú z aktuálne najpopulárnejších stravovacích protokolov, z ktorých je možné si vybrať.

Aktuálne najpopulárnejšie diéty a výživové smery vo svete

V tomto prehľade výživových smerov sa nebudeme venovať rôznym „časopisovým“ a rýchlokvaseným diétam. Možno ste už čítali/počuli o rôznych diétach typu: ryžová diéta, melónová, či kapustová diéta. Týmto bludom prosím neverte. Väčšina z nich je založená na extrémnom obmedzení prijatej energie a obmedzení najvýživnejších potravín. Takéto stravovanie povedie len k jojo efektu a problémom s metabolizmom, či zdravím o ktorom sme písali vyššie.

My sa pozrieme na jednotlivé výživové smery, s ktorými sa najčastejšie môžete stretnúť u trénerov, výživových poradcov, či v článkoch a videách na internete.

Ketogenická dieta alebo tzv. ketodiet

Ketogenická dieta (keto diéta) je stravovací protokol v ktorom sa obmedzením príjmu sacharidov a zvýšeným príjmom (zdravých) tukov v organizme navodzuje metabolický stav s názvom ketóza. 

Ketóza a ketogenická diéta je jedným z najviac skúmaných stravovacích protokolov. Priťahuje pozornosť vedeckej komunity a aj užívateľov, kvôli benefitom, ktoré ponúka: redukcia hmotnosti, kontrola hladiny glukózy a redukcia inzulínovej senzitivity, znižovanie cholesterolu a vysokého tlaku, kognitívne benefity.[1]

Ketóza navodená neprítomnosťou sacharidov (glukózy) prinúti telo použiť ako alternatívny zdroj energie namiesto glukózy molekuly zvané ketóny. 

Ketóny sa tvoria v pečeni a vylučujú sa do obehu v prípade, že organizmus nemá k dispozícii glukózu, ktorú štandardne využíva ako primárny zdroj energie.

Niektoré vedecké štúdie zaznamenali štatisticky signifikantné benefity aplikovanej ketogenickej diéty, ale existujú aj iné štúdie ktoré nepotvrdili žiadne štatisticky signifikantné zmeny.

Relatívne veľké množstvo jednotlivcov, ktorí sa stravujú podľa keto diéty a ich anekdotické dôkazy o úspešnosti tohto stravovacieho protokolu môžu pomôcť pri vašom rozhodovacom procese. 

V prípade, že netrpíte ochorením diabetes a váš pankreas dokáže produkovať normálne množstvá inzulínu, tým pádom nieste ohrozený tzv. diabetickou ketoacidózou – stav, pri ktorom telo produkuje nadmerné množstvo ketónov čo môže (u diabetikov) spôsobiť až ohrozenie života.

PROSÍM POZOR!

Keto diéta je jednou z najviac zneužívaných diét v posledných rokoch. Najmä v januári sa na vás budú valiť reklamy z každej strany, kde vám budú ponúkať „keto balíčky“ vo forme rôznych práškov a nazývať to keto diétou. Tieto náhrady jedla v žiadnom prípade nie sú kvalitné a nemali by ste sa na ne spoliehať. Dokonca je vysoko pravdepodobné, že sú nevhodne postavené, nakoľko väčšina produktov sú len slabé proteínové prášky pochybnej kvality z množstvom lacného sójového proteínu, sladidiel, či iných dochucovadiel.

Viac o reálnom ketogenickom stravovaní a jeho benefitoch, či slabých stránkach sa dozviete v programe ULTRATUKY. Tam rozoberáme komplexnejšie celú problematiku tukov, ich spaľovania v tele, či fungovania metabolizmu.

Stredomorská diéta alebo tzv. Mediterranean diet

Zloženie potravy špecifické pre stredomorskú diétu má vedecky preukázateľné benefity a pravdepodobne práve kvôli nim je tento stravovací protokol atraktívny pre relatívne veľkú skupinu ľudí. 

Záujem vedeckej komunity vzbudil fakt, že ľudia žijúci v stredomorskej oblasti majú štatisticky nižší výskyt tzv. civilizačných chorôb a dožívajú sa vyššieho veku. 

Stredomorská strava pozostáva primárne z konzumácie nespracovaných potravín t.j. čerstvá zelenina, ovocie, orechy, semiačka, strukoviny, ryby a olivového oleja. Vďaka tomu si tento typ stravovania zachováva aj vysoký podiel vlákniny (odporúčame prečítať aj tento článok o vláknine)

Pravdepodobne by bolo ťažké nájsť spoľahlivé dôkazy, ktoré potvrdzujú škodlivosť týchto potravín. Takýmto alebo obdobným spôsobom sa ľudia stravovali od nepamäti a sú to práve tie najaktuálnejšie zmeny stravovania, ktoré by mali byť predmetom výskumu a dokazovania škodlivého vplyvu na organizmus. Ide najmä o spracované potravinové produkty, rafinované oleje, bielu múku, cukor, konzervanty, dochucovadlá a ďalšie chemické látky používané pri výrobe priemyselne spracovaných potravinových produktov.

Vďaka tomu, že si ľudia žijúci v stredomorí zachovali tento “pôvodný” spôsob stravovania, je dnes možné pozorovať ich celkový zdravotný stav a porovnávať ho s tou skupinou, ktorá prevzala tzv. “západnú diétu” a tým identifikovať stravovacie návyky kompatibilné so zachovávaním zdravia, vitality a výkonnosti.

Podľa vedeckých poznatkov môže stredomorská diéta znižovať srdcovo-cievne ochorenia vrátane mŕtvice, kognitívny pokles a riziko vzniku Alzheimerovej choroby, znižovať riziko vzniku alebo kontrolovať diabetes typu 2, zlepšovať príznaky artritídy, znižovať riziko vzniku rakoviny, pomáhať pri depresii a tiež obezite.[2]

V princípe je možné ako hlavné príčinné faktory prinášajúce zdravotné benefity stredomorskej diéty považovať dobrý nutričný profil potravín (dostatok mikro živín a vhodný pomer makroživín), ich vysoký obsah antioxidantov a fytonutrientov, schopnosť potláčať vznik resp. regulovať chronický zápal a absencia chemických látok nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách (ktoré sa v typickej stredomorskej diéte nekonzumujú).

Pravdepodobne neexistujú žiadne opodstatnené riziká spájané so stredomorskou diétou nakoľko sa v nej nevyskytujú žiadne radikálne zmeny v princípoch stravovania. Fakt, že je táto diéta tiež “overená” časom z nej robí jednu z najbezpečnejších a relatívne najefektívnejších diét.

Vegetariánstvo

Vegetariánska strava je ďalším rozšíreným spôsobom stravovania a na rozdiel od ostatných sa týka nie len stravovania samotného, ale aj environmentálnych a etických faktorov. 

Existujú štúdie, ktoré dokazujú zdravotné benefity vegetariánskej stravy najmä pri prevencií ischemickej choroby srdca a znižovania rizika vzniku rakoviny. [3] Výsledok iných štúdií poukazujú na benefity vegetariánskej stravy pri znižovaní rizika ďalších srdcových ochorení, diabetu typu 2, znižovaní krvného tlaku, znižovaní (LDL) cholesterolu a pri prevencii obezity.[4]

Opäť, vegetariánska strava pozostávajúca z množstva zeleniny a ovocia dodáva telu potrebné mikroživiny, antioxidanty a prospešné fytonutrienty čo má pozitívne dopady na zdravie, výkonnosť organizmu a tiež aj ako prevencia vzniku rôznych ochorení. 

Vegetariánska strava s vhodným pomerom makroživín a suplementácia látok, ktoré sa typicky vyskytujú prevažne v mäse môže predstavovať zdravú a relatívne účinnú možnosť ako pozitívne ovplyvňovať svoje zdravie a vitalitu. 

Čo sa týka suplementácie tak je vhodné kontrolovať hladiny vitamínu B12, vitamínu D, železa a zinku, nakoľko tieto látky sa v rastlinnej strave nevyskytujú v dostatočných množstvách.

Prerušovaný pôst alebo tzv. Intermittent fasting

Prerušovaný pôst sa primárne nesústredí na zloženie stravy, ale na časové intervaly v ktorých je strava konzumovaná. (Samozrejme sa predpokladá, že zvolená strava bude spĺňať kritériá “zdravej stravy” aby sa dostavili zdravotné benefity.)

Existujú viaceré verzie prerušovaného pôstu a to: 16:8, 18:6, 20:4 – pôst / jedlo.

Výsledky vedeckých štúdií poukazujú na viaceré telesné aj mentálne benefity, ktoré prináša praktizovanie prerušovaného pôstu.

Ide najmä o optimalizovanie efektívnosti využívania energie, spaľovanie tukov, regulácia produkcie inzulínu, ale aj bunková oprava a expresia génov z ktorej rezultujú benefity týkajúce sa dlhovekosti a prevencie vzniku ochorení.[5] [6] [7]

Prerušovaný pôst je jedným z účinných nástrojov na redukciu hmotnosti a tiež aj viscerálneho tuku (tuk v okolí orgánov). Taktiež je účinný pri regulácií hladiny krvného cukru čím prispieva k znižovaniu rizika vzniku inzulínovej rezistencie a ochorenia diabetes typu 2.

Pomáha znižovať oxidatívny stres a chronický zápal, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku mnohých chorôb vrátane rakoviny a srdcovo-cievnych ochorení.

Účinný je taktiež pri prevencii najrozšírenejšej neurodegeneratívnej choroby – Alzheimer. [8]

Výsledkom praktizovania prerušovaného pôstu s ohľadom na vyvážené a zdravé zloženie stravy je možné získať aj dodatočné benefity, ktoré prináša oprava buniek a eliminácia bunkového odpadu, optimalizácia metabolickej činnosti a predĺženie životnosti organizmu.

V prípade dlhšieho pôstu od 24 – 48 hodín sa v tele spúšťa proces zvaný autofágia. Autofágia v skratke znamená, že organizmus dôsledkom neprítomnosti zdroja energie začína rozkladať staré a opotrebované bunky, z ktorých čerpá energiu. Výsledkom toho je “očistenie” organizmu, ktoré môže priniesť širokú škálu benefitov týkajúcich sa zdravia organizmu.[9]

Ďalšie z populárnych diét

• Paleo diéta
• Raw diéta
• Ayurvedická diéta
• Makrobiotická diéta

Záver

Akúkoľvek diétu ste si zvolili, a či už ste to konzultovali s odborníkom alebo nie, v každom prípade je dôležité počúvať svoje telo, ktoré vám môže dať na vedomie ak je niečo nie je v poriadku. Ak si stanovíte ciele, ktoré je možné číselne vyjadriť, budete môcť sledovať svoj progres a účinnejšie dosahovať požadované výsledky.

Pri výbebere diéty alebo stravovacieho smeru je dôležitá aj jeho dlhodobá udržateľnosť. Možno nakoniec zistíte, že najvhodnejšia diéta pre vás je niekde uprostred medzi všetkými stravovacími smermi.

Zdravá a vyvážená strava vám pomôže žiť výkonnejšie a dlhšie. A aj keď je možno odriekanie si jedla nie vždy najpríjemnejšie, stojí to zato ak vám záleži na zdraví vášho tela a dlhovekosti.

Ako pomôcku pre vaše zdravé stravovanie môžete skúsiť aj náš ULTRAJEDÁLNIČEK – mapu zdravého stravovania. Táto jednoduchá pomôcka vám pomôže jesť zdravo, výživne a chutne bez toho, aby ste prehnane podliehali niektorému zo stravovacích smerov alebo spomínaných diét.

Kliknite na obrázok a pozrite si o ňom viac.

Pri výbere optimálneho stravovania vám držia palce autori článku Mgr. Michal Pataky a Jakub Bombár.