VLÁKNINA a jej úloha v organizme + potraviny bohaté na vlákninu

Dnes sa mnoho odborníkov na stravu zhodne na tom, že konzumovať dostatok vlákniny vo forme zeleniny, ovocia, či orechov a semiačok má mnoho benefitov pre naše zdravie.
Dnes už máme dostatok vedeckých poznatkov so záve
Výsledky veľkých prehľadových článkov a meta-analýz podporujú diétne odporúčania, ktoré propagujú vyšší príjem vlákniny ako súčasť zdravej výživy.[1]

Čo je to vláknina?

Vlákninu môžeme všoebecne zaradiť medzi tzv. Polysacharidy, teda sacharidy, ktoré sú komplexné (zložené). Nachádza sa najmä v rastlinnej strave a dodáva rastlinným bunkám ich štruktúru. https://www.precisionnutrition.com/all-about-fibre

Štandardne sa rozdeľuje na dve skupiny
1. Vo vode rozpustná vláknina – jej výhodou je, že dokáže na seba viazať vodu a tým zvýšiť svoj objem, čo pôsobí priaznivo na sýtosť. Dostáva sa do hrubého čreva, kde prebieha jej využitie pre priateľské baktérie
2. Vo vode NErozpustná vláknina – napomáha zlepšeniu stolice
 
Vláknina má obrovský význam najmä pre zdravie tráviaceho traktu pretože pôsobí ako potrava pre náš črevný mikrobióm a tým ho dostáva do rovnováhy. Vlákninu môžeme označiť aj pojmom PREBIOTIKUM.

Medzi najväčšie benefity, ktoré uvádza veda patrí:

• prevenciou mnohých kardiovaskulárnych chorôb a porúch.
• β-glukán, hlavná rozpustná vlákninová zložka v ovsených zrnách, bol pôvodne spojený so znížením plazmatického cholesterolu.
• Vláknina môže tiež zlepšiť glykémiu, inzulínovú rezistenciu a chudnutie.
• Navyše niektoré typy vlákniny môžu zlepšiť krvný tlak, ak sú podávané hypertenzným a prehypertenzným pacientom. [2]
• má vplyv na metabolické zdravie (napr. Zníženie hladiny cholesterolu, zlepšená kontrola glykémie) a účinnosť je funkciou viskozity vlákien tvoriacich gél (napr. Psyllium, β-glukán).
• V hrubom čreve môže vláknina poskytnúť laxatívny účinok, ak odoláva fermentácii, aby zostala neporušená v celom hrubom čreve
• zvyšuje percento obsahu vody na zmäkčenie/hromadnú stolicu (napr. Pšeničné otruby a psyllium). [3]
• vyšší príjem v strave je spojený s nižším rizikom niekoľkých rakovín (tj. Pankreatického, žalúdočného, pažerákového adenokarcinómu, hrubého čreva, endometria, prsníka a obličiek), mŕtvice a cukrovky 2. typu [4]

Jedným z hlavných faktorov, prečo je vláknina prospešná pre zdravie je produkcia tzv. SCFA – short chain fatty acids, čiže mastné kyseliny s krátkym reťazcom. SCFA sú dôležitými palivami pre črevné bunky (IEC) a regulujú ich funkcie, pozitívne ovplyvňujú črevnú motilitu a na posilňujú črevné bariérové funkcie, ako aj metabolizmus. Nedávne zistenia ukazujú, že SCFA, a najmä butyrát, majú tiež dôležité črevné a imunomodulačné funkcie. [5]

Mnohostranné úlohy SCFA naznačujú, že môžu hrať dôležitú úlohu počas celého života pri ochrane tela pred zhoršovaním metabolickej kontroly a zápalovým stavom spojeným so západným životným štýlom. To, či manipulácia s metabolickou osou mikrobiómu hostiteľa medzi stravou a črevom predstavuje všeliek na prevenciu týchto hlavných príčin chorobnosti a úmrtnosti, sa ešte len uvidí. [6]

V ČOM JE VLÁKNINA V NAŠEJ STRAVE a aké potraviny jej obsahujú najviac?

Pripravil som pre vás zoznam potravín, v ktorých jej nájdete naozaj neúrekom.
Medzi najlepšie potraviny bohaté na vlákninu patria tieto zdroje:

1. Sušené koreniny – napr. škorica, kari, sušené huby, oregáno, rozmarín a pod. 
2. Kakao
3. Kardamon
4. Chia semiačka
5. Ľanové semiačka
6. Ryžové otruby
7. Mak
8. Sušený kokos
9. Ovsené otruby
10. Sézamové semiačka
11. Sušené goji
12. Mandle (aj maslo aj pražené)
13. Sušené paradajky (na slnku)
14. Sušené hríby shitake
15. Horká čokoláda (70 – 85% kakaa)
16. Pistácie
17. Marakuja (Passion fruit)
18. Vlašské orechy
19. Pekanové orechy
20. sušené banány [7]

Vláknina v prášku, áno, či nie?

Vlákninu nájdete aj v rôznych doplnkoch výživy. Medzi najčastejšie typy patrí napr. jabĺčná vláknina, ktorú môžete pridávať do svojich jedál. Ďalším dobrým zdrojom vlákniny je tzv. psyllium, ktoré sa dá bežne kúpiť v obchodoch so zdravou výživou. Psyllium prispieva k väčšiemu pocitu plnosti a menšiemu hladu medzi jedlami. [8]

Ich výhoda je, že sa tak rýchlo nepokazia ako tradičná zelenina alebo ovocie a môžete si ich ľahko zobrať aj na cesty, či dlhodobo skladovať doma.
Obe tieto vlákniny môžete jednoducho používať nasypaním do smoothie, koláča, či kaše alebo len tak do vody a vypiť.
Ak máte problém pokryť dostatok vlákniny bežnou stravou skúste aj tieto formy.

AKO JEJ KONZUMOVAŤ DOSTATOK V STRAVE?

Pozrite si jedno z mojich starších videí na YouTube, kde rozoberám túto tému tiež. Poviem vám o ďalších významných zdrojoch, ktoré odporúčam pridať do svojho jedálničku pre zvýšenie jeho nutričnej hodnoty.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Pomôže vláknina na chudnutie?

Potraviny bohaté na vlákninu majú vrámci chudnutia a v zdravej strave nezastupiteľné miesto. Jedným z problémov dnešnej fastfoodovej doby, rýchlych jedál a priemyselne spracovaných potravín je práve nízky obsah vlákniny a tým pádom oveľa rýchlejšie trávenie a vstrebávanie energie z potravín.

Navyše dochádza k disbióze črevných baktérií, pretože „dobré druhy“ baktérií „nemajú čo jesť“ z nedostatku vlákniny.

Dnes už vieme, že obézní ľudia často trpia rôznymi disbiózami a sú schopní vstrebávať viac energie z potravín ako je bežné.

Konzumáciou vyššieho množstva vlákniny sa jednak upraví vaše trávenie ale aj „spomalí“ proces trávania, nakoľko potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa trávia pomalšie – majú nižší glykemický index ako potraviny spracované s nízkym obsahom vlákniny.

Ako jedna z prvých vecí, ktorú by ste mali robiť pri chudnutí je práve konzumácia potravín bohatých na vlákninu vo forme semiačok, orechov, či zeleniny. Nezabúdajte aj na kvalitné koreniny. Napr. také chilli je tiež dobrým zdrojom vlákniny, navyše obsahuje látku, ktorá sa volá kapsaicín. V nedávnom prehľadovom článku z tureckej univerzity vo Famaguste autori uvádzajú, že kapsaicín môže znižovať hlad prostredníctvom hormónov v gastrointestinálnom trakte. Môže zvýšiť výdaj energie cez hnedé tukové tkanivo a taktiež môže zvýšiť lipolýzu v bieleho tukového tkaniva. [9]

Ďalej môžete konzumovať vo vyššej miere napr. kakao alebo kardamon, ktoré si môžete pridať do vašej rannej kávy. Odporúčam napr. kakao s kolagénom a adaptogénnymi bylinami od Powerlogy.

Vláknina môže pomôcť na zápachu a zlepšiť trávenie.

Podľa jednej meta-analýzi z roku 2012 môžeme povedať, že príjem vlákniny v potrave môže evidentne zvýšiť frekvenciu stolice u pacientov so zápchou. Avšak nezlepšuje sa konzistencia stolice, úspešnosť liečby, používanie laxatív a bolestivú defekáciu [10].

Vláknina pre deti, áno či nie?

Účinok príjmu vlákniny v potrave na chronické ochorenia bol skúmaný u dospelých, ale u detí je do značnej miery neznámy. Vedci z katedry výživy na Purde University a University of Minnesota v Amerike sumarizujú, že v súčasnosti existujúce dôkazy o dôsledkoch príjmu vlákniny v strave na zápchu, obezitu a cukrovku u detí. Súčasné štúdie naznačujú, že by sa mali podporovať všetky snahy o zvýšenie konzumácie vlákniny u detí. Dostupné údaje, prevažne zo štúdií s dospelými, naznačujú, že pri vyššej konzumácii vlákniny v strave je možné očakávať výrazne nižšie riziko obezity, cukrovky a zápchy. Na podporu týchto predpokladov však chýbajú údaje z klinických štúdií u detí rôzneho veku konzumujúcich rôzne množstvo vlákniny.

Zdravotné prínosy spojené s vyšším príjmom vlákniny v potrave sú u dospelých dobre zavedené, ale u detí chýbajú. Možnosť zlepšiť zdravie detí aj prostredníctvom vyššieho príjmu vlákniny, by malo byť prioritou, pretože sa to týka ich zdravia v neskoršom veku. Deti by mali konzumovať od cca 19g vlákniny denne vo veku 1 – 3 roky až po 26 – 38g vlákniny vo veku 14 – 18 rokov (dievčatá menej, chlapci viac). [11]

Viac o tom, ako zlepšiť zdravie detí pomocou stravy sa dozviete v knihe Potravinový podvod páchaný na vašich deťoch.

Ak chcete konzumovať dostatok vlákniny prirodzenou stravou, vyskúšajte náš Ultrajedálniček, kde sú najlepšie zdroje vlákniny zaradené pravidelne a v hojnej miere.