horcik v potravinach, co obsahuje horcik

Čo obsahuje horčík? Horčík v potravinách – zoznam.

Ak potrebujete v strave doplniť magnézium alebo po slovensky horčík, máte dve možnosti. Buď siahnete po doplnkoch výživy alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú horčík. Problém bežne dostupných (najmä šumivých a lacných) doplnkov horčíka je ich veľmi nízka vstrebateľnost. Treba si uvedomiť, že horčík môže mať dve podoby. Prvá je organická a druhá je anorganická. Ak prijímate anorganickú formu, vstrebateľnosť môže byť chabé 4% z celkovej dávky. Zamerajte sa skôr na potraviny bohaté na horčík alebo siahnite po kvalitnom doplnku výživy s vysoko vstrebateľnými formami.

Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria orechy napr. mandle, banány, čierne fazule, brokolica, hnedá ryža, kešu, ľanové semienko, zelená zelenina (špenát), orechy, ovsené vločky, semená (tekvica, sezam, slnečnica), sladká kukurica, tofu, neupravené celé zrná, strukoviny, biele zemiaky. (1)

magnezium horcik

Orechy sú celkom dobrým, prírodným zdrojom magnézia

Čo obsahuje najviac horčíku v potravinách?

Pozrite si zoznam najlepších zdrojov horčíku v potravinách, ktorý som vytvoril z dvoch veľkých výskumov. Hodnota za názvom potraviny určuje koľko miligramov horčíku sa nachádza v jednotlivýh dávkach. Denná potreba magnézia pre telo je cca 350 – 400mg.

1/4 šálky pšeničných otrúb (57 g) – 89 mg

30g suchých pražených mandlí (28,4 g) – 80 mg

1/2 šálky mrazeného, ​​vareného špenátu (14,2 g) – 78 mg

30g kešu orechov – 74 mg

30g pražených arašídov – 64 mg

3/4 šálky obilných vločiek (170 g) – 64 mg

1 Šálka sójového mlieka – 61mg

1/2 šálky varenej čiernej fazule – 60 mg

2 lyžice arašidového masla (32 g) – 49 mg

1 stredný pečený zemiaky so šupkou – 48 mg

1 šálka avokáda – 44 mg

1/2 šálky varených pinto bôbov (113 g) – 43 mg

1/2 šálky hnedej, dlhozrnnej varenej ryže (113 g) –  42 mg

200 g jogurtu – 42 mg

1/2 šálky varenej šošovice (113 g) – 36 mg

1/2 šálky červenej fazule – 35 mg

1 stredný banán – 32 mg

85g lososa – 26 mg

1 šálka nasekanej uvarenej brokolice – 24 mg

85g kuracích pŕs – 22 mg (2) (3)

Ako pokryť dennú dávku horčíka z potravín?

Raňajky:

Mandľové maslo (napr. Powerlogy) cca 60g + biely jogurt cca 200g + banán (stredný) = obsahuje cca 220 – 230 mg horčíku.

Obed/večera:

Steak z lososa 120g + zemiak + pol šálky špenátu (duseného a rozmixovaného) = obsahuje cca 160 – 170 mg horčíku.

Dokopy cca 380 – 400 mg horčíku.

Najlepšie zdroje horčíka v suplementoch.

Ak nemáte v strave dostatok horeuvedených potravín je tu možnosť zvážiť doplnky výživy a suplementáciu. Osobne preferujem minimálne formu magnesium citrát, ktorá má vstrebateľnosť cca 50 – 60%.  Ďalšia vhodná forma je magnesium bisglycín, kde sa údava vstrebateľnosť cca 80%. Zvyknem užívať magnézium v lipozomálnej forme, ktorá zvyšuje využitie a vstrebávanie magnézia do buniek. Skúste napríklad od Avita.sk – Liposomal magnesium.  Zadajte zľavový kód ultra v košíku a ihneď máte odomňa zľavu 15%. Link na produkt: https://avita.sk/produkty/30-liposomal-magnesium

magnezium horcik ucinky

Michal Pataky
Tvorca Ultra tréningového systému, ktorý pomáha ľuďom sa veľmi jednoducho dostať do formy, schudnúť a zlepšiť kondíciu. Mojim cieľom je inšpirovať 1 000 000 slovákov a pomôcť im žiť skutočne zdravým životným štýlom.
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.