Vitamíny rozpustné v tukoch – účinky, benefity, zdroje a riziká nedostatku.

Medzi vitamíny rozpustné v tukoch radíme štyri základné vitamíny. Vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Jednoduchá memotechnická pomôcka, podľa ktorej si zapamätáte tieto vitamíny je DEKA, ako prikrývka 🙂 

V tomto článku sa pozrieme na základné účinky týchto vitamínov a samozrejme vám prezradíme aj najlepšie zdroje v prehľadných zoznamoch. 

Účinky vitamínov rozpustných v tukoch

Vitamíny rozpustné v tukoch patria medzi mimoriadne dôležité a v dnešnej dobe má mnoho ľudí nedostatok najmä vitamínu D. Ich nedostatok v strave alebo suplementácií môže mať za následok mnoho zdravotných komplikácií. Od problémov s oslabenou imunitou až po osteoporózu, či problémy so zrakom. 

Pozrime sa teraz detailnejšie na to, aké sú účinky jednotlivých vitamínov rozpustných v tukoch. 

Účinky, benefity a nedostatok vitamínu D3

 Moderná doba so sebou prináša aj veľa neduhov a jedným z nich je akútny nedostatok “slnečného” vitamínu D3. Príliš málo sa vystavujeme slnku, takže ho nedokážeme dostatočne dobre doplniť. Práve slnečné žiarenie je jedným zo základných zdrojov vitamínu D3. 

 Z testov vyplýva, že značná časť populácie je deficitná na tento kľúčový vitamín, ktorý má pozitívny vplyv na imunitu, zdravie kostrového systému, ale pôsobí aj proti vírusom, či chorobám (chrípka a iné respiračné ochorenia). Taktiež má vplyv na depresie, či obezitu. Optimálne je suplementovať najmä v tmavej časti roku od septembra do marca.

Výskymy uvádzajú, že približne 50% populácie bude deficitná na déčko. Čiže každý druhý z nás pravdepodobne nedosahuje optimálne hladiny 25 – 50 nmol/l krvi. Vitamín D3 vytvárame zo slnečných lúčov, ktoré však musia byť aspoň v cca 40 stupňovom uhle. Na území Slovenska je to takmer nemožné cca pol roka, tejto časti roku môžeme hovoriť aj tmavá časť roku, počas ktorej sme odkázaní na príjem vitamínu D3 zo stravy alebo suplementovať. Suplementáciu déčkom by sme mohli odporučiť od Októbra do Marca, čiže cca 5 – 6 mesiacov, kým slnko začne dopadať v správnom uhle aj na naše územie.  

Vitamín D3 a rizikové skupiny 

Hlavnými rizikovými skupinami sú malé deti, ktoré sú odkázané len na príjem materského mlieka. Tu je kľúčové, aby kojaca matka mala dostatok inak môže hroziť deficit u jej potomka.  

Ďalej sú to starí a málo aktívni ľudia, ktorí sú častokrát zatvorení doma alebo v rôznych zariadeniach a nedostáva sa im dostatok slnečného žiarenia počas dňa. 

Poslednou kritickou skupinou sú ľudia, ktorí chodia málo na slnko. Takže v dnešnej dobe nás „kancelárskych krýs“ sme to skoro všetci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

Nízke hladiny vitamínu D3 sú spájané najmä s:  

Rakovina – potrebujeme však viac dôkazov pre potvrdenie  

Obezita – tuční ľudia majú často výrazne nízke hladiny  

❤️ Vysoký krvný tlak a choroby srdca – déčko má výrazný antihypertanzívny účinok.  

😧 Depresie – suplementácia vysokými hladinami déčka znižuje prejavy depresie 

🦵 Fraktúry – D3 je významným hráčom v metabolizme vápnika a pri zdraviu kostí. Ľudia s nízkymi hladinami sú náchylnejší na zlomeniny, viď starší ľudia, ktorí sú rizikovou skupinou.  

🤧 Chrípka a respiračné ochorenia – najmä v zimných mesiacoch môžu byť spúšťačom chrípky práve nízka hladina D3. Jeho suplementácia môže pomôcť znížiť mieru chrípky až o 40%.  

Sú aj ďalšie choroby, na ktoré má D3 vplyv. Napr. autoimunitné ochorenia, Parkinsonova choroba, kognitívne funkcie u starších, či diabetes a pod. Dokonca sa v poslednej dobe veľmi intenzívne diskutuje aj o pozitívnom vplyv na tú pliagu na K. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ 

KOĽKO vitamínu D3 je optimálne suplementovať?  

Ak chcete dopĺňať do tela vitamín D3 veľa záleží od toho, kde dlhodobo žijete, koľko času trávite vonku na slnku, ale najmä od vašich aktuálnych hladín. Tie zistíte pomocou testovania, o ktorom budem ešte písať.  

Bežne sa odporúča konzumovať cca 400 – 800 IU (medzinárodných jednotiek). Toto je dávka, ktorá je základnou dávkou odporúčanou WHO. Pri vhodnej výžive ste schopní tieto dávkydopĺňať na dennej báze. Hladiny vitamínu D3 vám napovedia a dajú pekný obraz o vašom životnom štýle a individuálne nastavenej strave.  

Ak máte nedostatok déčka a potrebujete zvýšiť svoje hladiny, tak sa odporúča cca 1500 – 2000 IU.  

Dokonca, niektoré štúdie uvádzajú aj okolo 6000 IU na dosiahnutie optimálnych hladín.  

Dočasne môžete dávky zvýšiť až na 10 000 IU, napr. pri chrípke a akútnych respiračných ochoreniach alebo iných chorobných stavoch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

Ak máte zdravotné problémy, tak sa určite poraďte aj s lekárom, najmä ak by ste chceli zaradiť výrazne vyššie dávky Déčka. Je to raritné, ale vitamínom D3, ako aj inými sa viete aj predávkovať.

Ako zistiť aktuálne hladiny vitamínu D3?

Pred zahájeným výraznejšej suplementácie je vhodné poznať, svoje aktuálne hladiny v tele. Vďaka pokročilým technológiám to vieme určiť na základe testovania z kvapky krvi, ktoré si viete spraviť aj doma. Testovanie sa odporúča najmä pre rizikové skupiny. Avšak to sme dnes takmer všetci, ktorí chodíme málo na slnko. Navyše viete zistiť aj hladiny svojho K2, ktorý je ďalším mimoriadne dôležitým vitamínom najmä v zdraví kostí.  

Ak vás zaujíma testovanie, napíšte mi správu 📩 a poviem vám ako si ho môžete jednoducho spraviť doma pomocou domáceho testu, ktorý následne pošlete do labáku. Na základe toho viete potom presnejšie nastaviť svoju suplementáciu.

Účinky, benefity a nedostatok vitamínu E

Vitamín E je zásadnou živinou a množstvo štúdií stanovilo inverznú koreláciu medzi hladinami vitamínu E a chorobami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779288/ 

Zistilo sa, že antioxidačné vlastnosti vitamínu E hrajú zásadnú úlohu v boji proti rôznym chorobám, ako je ateroskleróza, oxidačný stres, či rakovina. Okrem toho je účinný aj proti astme, alergiám a cukrovke. Vedecká diskusia ukázala potrebu a dôležitosť vitamínu E v kontexte ľudského. Zvyšovanie povedomia verejnosti o úlohe antioxidantov pri udržiavaní lepšieho zdravia by bolo prínosom pre mnoho životov. 

Nedostatok vitamínu E je u ľudí pomerne zriedkavý. Postihuje takmer výlučne ľudí s dedičným alebo získaným stavom, ktorý zhoršuje ich schopnosť absorbovať vitamín (napríklad cystická fibróza, syndróm krátkeho čreva) a u tých, ktorí nedokážu absorbovať tuk z potravy alebo majú zriedkavé poruchy metabolizmu tukov.

K výsledným príznakom nedostatku vitamínu E patrí svalová slabosť, problémy so zrakom, zmeny imunitného systému, necitlivosť, problémy s chôdzou a chvením, ako aj zlý pocit rovnováhy. Okrem týchto symptómov môže nedostatok viesť aj k neuro muskulárnym problémom. Nedostatok vitamínu E môže tiež spôsobiť anémiu v dôsledku oxidačného poškodenia červených krviniek, zhoršenie imunitnej reakcie. Ak sa nelieči, nedostatok vitamínu E môže mať za následok slepotu, srdcové choroby, trvalé poškodenie nervov a zhoršenie myslenia. Niektoré správy tiež naznačujú, že nedostatok vitamínu E môže dokonca viesť k mužskej neplodnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/

Ďalšie vedecké zistenia odhalili priaznivý účinok suplementácie vitamínu E, najmä vo forme a-tokoferolu, na subklinické zápaly u dospelých. Redukoval tzv. TNF-a alebo hladiny CRP (c-reaktívny proteín) alebo IL-6 (interleukín 6 – zápalový cytokín) https://www.nature.com/articles/s41598-020-73741-6 

Účinky, benefity a nedostatok vitamínu A

Vitamín A hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Jednak v prirodzenej imunite, ale aj získanej. Jeho dostatočné hladiny poskytujú zvýšenú ochranu pred infekčnými ochoreniami. Vitamín A patrí medzi, tzv. mikroživiny (mikronutrienty). Je kľúčovým pre udržanie zraku, podporu rastu a vývoja a ochranu integrity epitelu (krycie bunky slizníc, ale aj kože,  čriev, močového mechúra, oka ucha, dýchacích ciest) v tele. Vitamín A je známy ako protizápalový vitamín kvôli svojej zásadnej úlohe pri posilňovaní imunitných funkcií. Podieľa sa na vývoji imunitného systému a hrá regulačné úlohy v bunkových imunitných reakciách a imunitných procesoch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/ Naše telo si ho nedokáže samostatne vyrobiť, preto je odkázané na jeho dopĺňanie zo stravy. 

Jeho nedostatok v strave môže spôsobovať zvýšené riziko infekcie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/

Účinky, benefity a nedostatok vitamínu K2

Vitamín K má množstvo potenciálnych benefitov, vrátane prevencie a liečby arteriálnych kalcifikácií, koronárnych srdcových chorôb a rakoviny, zlepšenia pevnosti kostí a zníženého rizika zlomenín, ako aj zlepšenia citlivosti na inzulín. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/

Vedecké dôkazy z modelov in vitro a in vivo, ako aj z klinických štúdií naznačujú synergický účinok vitamínu K v kombinácii s vitamínom D s priaznivými účinkami kĺbovej suplementácie pri optimálnych koncentráciách oboch vitamínov, najmä pre zdravie kostí.

Navyše prevažná väčšina dostupných klinických štúdií stále súvisí s účinkami vitamínu K1 na zdravie, pričom sa preukázalo, že K2 má prevládajúcu funkciu v extrahepatálnych tkanivách s ochrannou úlohou vo cievnom systéme, ktorá znižuje riziko KVO , zmiernenie kognitívnych chorôb (Alzheimer, demencia) a potlačenie zápalu. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019739/)

Vitamínu K podporuje homeostázu vápnika, inhibuje (tlmí/znižuje) kalcifikáciu steny ciev, podporuje integritu endotelu, uľahčuje mineralizáciu kostí, podieľa sa na obnove tkaniva a kontrole rastu buniek. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/19381972.2014.968490

Zaujímavé je, že tento vitamín sa vo veľkej miere tvorí aj v našom tráviacom trakte. Preto je veľmi dôležité mať symbiózu baktérií, ktorá zaručí zdravé fungovanie čriev a tvorbu prospešných látok. 

Zdroje vitamínov rozpustných v tukoch

Najlepšie zdroje vitamínu D3

1. Treščia pečeň, 

2. Huby (vystavené slnku alebo UV žiareniu), napr. Portobello, pečiarka,

3. losos (ideálne odchovaný v prirodzenom prostredí), údený losos

4. pstruh dúhový, 

5. makrela, 

6. kaviár a rybie ikry, 

7. vajcia, 

8. tuniak

https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Vitamin-D/All/Highest/100g/Common/No

Najlepšie zdroje vitamínu E

1. slnečnicové semiačka, 

2. paprika, 

3. cayenské korenie, 

4. Mandľový olej, mandle a mandľové maslo, mandľové mlieko

5. Olivový olej

6. lieskové oriešky, 

7. píniové orechy, 

8. Olej z hroznových jadier

https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Vitamin-E/All/Highest/100g/Common/No

Najlepšie zdroje vitamínu A

1.  treščia pečeň, olej z treščej pečene

2. sušená pažítka, 

3. Jahňacia pečeň

4. pečené batáty, 

5. mrkva, baby karotka, aj varená

6. paprika

7. Hovädzia pečeň

8. tuniak, 

https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Vitamin-A/All/Highest/Household/Common/No

Najlepšie zdroje vitamínu K2

1. sušené bylinky – bazalka, koriander, petržlen, oregano, majoránka

2. varený špenát a špenát

3. Mangold

4. varený kel a kel 

5. Ružičkový kel

6. brokolica 

7. kapusta, aj veraná

8. čakanka

https://www.myfooddata.com/articles/food-sources-of-vitamin-k.php

Rozšírenú verziu článku nájdete v našom UltraTréning systéme 4.0. Môžete si ho vyskúšať len za 1€ na dva týždne na tomto odkaze TU <<<–––