Jedálniček na mieru alebo ako na maximálnu personalizáciu stravy?

V dnešnom článku sa pozrieme hlbšie na personalizáciu výživy alebo ako zostaviť jedálniček na mieru. Pozrieme sa na to ako zostaviť jedálniček na chudnutie alebo ako ho upraviť popri cvičení individuálnym potrebám. Taktiež si prezradíme niečo viac o jedálničkoch bez múky, cukru, bez pečiva, či bez mliečnych výrobkov a laktózy, prípadne aj o jedálničkoch bez mäsa.

V článku nájdete presný postup a konkrétne body, ktoré beriem do úvahy pri tvorbe plánov na mieru. Taktiež sa pozrieme hlbšie na aspekty, nad ktorými môžete uvažovať v prípade, že chcete individuálne vyšpičkovať svoju stravu.

Upozornenie! Pozor na podvodné jedálničky na mieru.

X krát v živote som sa s tým už stretol. Človeka si nechal spraviť akože „jedálniček na mieru“ od nejakého trénera. Ten zobral jedálniček, ktorý voľakedy niekomu fungoval. Prekopíroval ho a za atraktívnu cenu ponúkal ďalej. Stretol som sa aj s tým, že jedálniček bol doslova prekopírovaný na kopírke.

Taký jedálniček akože spravený na mieru môže na prvý pohľad pôsobiť lákavo. Je lacný, vyzerá, že je tam všetko podstatné, avšak nedodržuje základné a potrebné faktory personalizovaného jedálničku. Časkokrát pred ním nebola vykonaná žiadna úvodná konzultácia alebo analýza predošlého stravovania.

Treba si uvedomiť, že tvorba jedálničku na mieru je časovo náročný proces preto nemôže byť lacný. Verte, že za 20 – 30€ sa to spraviť nedá. A ak hej, tak potom dostanete len prepísané údaje od niekoho iného, komu tento jedálniček v minulosti fungoval, ale nezohľadňuje vás ako jedinčenú osobu. Takýto jedálniček vám nemusí chutiť a môže byť príliš kaloricky podhodnotený, najmä ak sa bavíme o jedálničku na mieru na chudnutie.

Dosť bolo pseudoindividuálnym plánom od samozvaných odborníkov, ktorí len prepisovali niečo, čo raz niekomu zafungovalo. Doba pokročila a my sme teraz schopní spraviť naozaj personalizovaný jedálniček, ktorý nám vďaka softwareu planeat.sk vygeneruje presne hodnoty a konkrétne potraviny, ktoré má človek jesť vzhľadom na rôzne aspekty, ktoré budem rozoberať nižšie.

Prečo môže byť personalizovaný jedálniček na mieru vhodnou stratégiou na chudnutie a stratu tuku?

Čoraz viac sa v dnešnej dobe smeruje pozornosť vedy a odborníkov na individuálne zvláštnosti každého jedinca.

Zdá sa, že je to najoptimálnejšia cesta pre zdravie a výkon. Jednoducho povedané klasické výživové a tréningové odporúčania typu jedzte primerane a zdravo a hýbte sa sú absolútne neúčinné. Vidíme to na štatistikách Slovenskej republiky, kde je viac ako 50% ľudí trpiacich obezitou, či nadváhou.

Ak sa pozrieme na obaly potravín, tak na každej vidíme niečo ako referenčný príjem energie. Ale pre koho je tento príjem optimálny? Pre mňa? Alebo pre teba? Alebo pre 120kg vzpierača, či Brada Pitta?

Možno ani pre jedného z nás … preto si myslím a súhlasím s tvrdením môjho kamaráta Vlada Zlatoša, že „budúcnosť je v personalizácii a v zbieraní dát o sebe a svojom tele“.

Ako prebieha tvorba a zostavovanie personalizovaného jedálničku na mieru?

Štandardne majú ľudia dva ciele. Jedným z nich je trvalé schudnutie a druhým je zvýšenie výkonu. My ti vieme pomôcť s oboma. Vrámci personalizácie výživy a tvorby jedálničkov na mieru pracujeme so špičkovým slovenským softwareom PLANEAT, vďaka nemu vieme vytvoriť stravovací plán pre konkrétneho človeka.

Určite poznáte reláciu Extrémne premeny. Ja to celkom rád pozerám. Osobne sa poznám s Marošom Molnárom aj Michalom Páleníkom. Práve Mišo, expert na výživu, je človek, ktorý pár rokov dozadu začal vyvíjať aplikáciu na tvorbu JEDÁLNIČKOV NA MIERU.

Bol som jedným z prvých používateľov tohto softwareu, vďaka ktorému vieme spraviť naozaj presný a zároveň pestrý jedálniček na mieru pre konkrétneho človeka.
Vrámci tvorby vieme zohľadniť:

• tvoj cieľ (chudnutie/priberanie)
• tvoju pohybovú aktivitu a počet tréningov
• úroveň stresu
• preferovaný počet jedál
• ale aj potravinové alergie/intolerancie, či obľúbené alebo neobľúbené potraviny

Pozrime sa teda na konrétny postup tvorby jedálničku na mieru:

1. Výber cieľa.

Ako prvé samozrejme potrebujeme vedieť cieľ. Čo konkrétne chcete jedálničkom riešiť. Aký je váš cieľ? Chcete chudnúť alebo nabrať svalovú hmotu? Alebo potrebujete zlepšiť výkon a jesť vyvážene

2. Úvodná analýza a anamnéza.

Ďalším krkom je analýza vášho doterajšieho stravovania. Voľakedy som robieval jedálničky len pre svojich zverencov, ktorých som poznal. Avšak vypracoval som podrobnú anamnézu, na základe ktorej vieme vypracovať personalizovaný jedálniček takmer každému. Taktiež vieme spraviť kompletnú dagnostiku zloženia tela, ktorá má veľký vplyv na príjem kalórií. Tak ako sme robili Gabovi Švajdovi vo videu nižšie.

3. Ďalším krokom (dobroboľným) je konkrétne určovanie vášho zloženia stravy.

Mohli by sme ho nazvať ako veľmi podrobnú analýzu stravovania. Tam na základe vami zadaných údajov zistíme ako na tom ste z hľadiska príjmu jednotlivých makro a mikronutrienotv, čo nám dodá podrobnejší obraz o vašej výžive.

4. Určenie energetického príjmu a výdaju.

X krát sa ľuďom už stalo, že jednoducho nejedli optimálny počet kalórií. Buď jedli príliš málo alebo príliš veľa. Optimálne je počas dňa skonzumovať o cca 300 – 600 kcal menej ako potrebuje naše telo. Toto nám zabezpečí, že o mesiac budeme mať cca o 1 – 2 kilá menej. Bez hladovania, len vyváženou stravou. V niektorých prípadoch je možné konzumovať aj o 800 – 900 kcal menej.

Všetko záleží od konkrétneho človeka, jeho cieľu a stavu, ktorý zisťujeme v anamnéze a analýze stravovania. V mnohých prídoch sa stáva, že pri prílišnej snahe o chudnutie ľudia jedia až príliš málo. Často sa stane, že dlhodobo jedia menej ako je ich tzv. bazálny metabolizmus (ten zabezpečuje základné funkcie tela). V týchto prípadoch, ked človek konzumuje menej ako napr. 900 – 1000 kcal môže nastať obrovský problém, pretože naše telo nemá dostatok energie na fungovanie. Krátkodobo síce schudnete, ale môže sa stať, že vaše telo začne okamžite ukladať tuk, po prejdení na normálnu stravu s viac kalóriami. Viď rýchlokvasené diéty a fitnessky = jojo efekt

5. Vytvorenie plánu na mieru

Vrámci spoločnej konzultácie viete byť priamo prítomní na tvorbe plánu. Dosiahneme tak to, že si budete vedieť, aký variant jedla vyberáme, uvidíte suroviny a zloženie receptov. Tak budete mať istotu, že budete mať zdravý, chutný, vyvážený a presne na mieru vytvorený jedálniček.

6. Odovzdanie podkladov

Na záver tvorby vám už len pošleme všetky potrebné podklady a vy môžete jedálniček začať používať už hneď v ten deň.

7. Dodržiavanie plánu!

Alfa omega celého vášho úspechu. Jedálniček budete mať spravený na cca 4 – 6 týždňov a ak ho budete dodržiavať určite sa dostaví požadovaný úspech. Následne môžeme jedálniček preplánovať, aby sme vás posunuli tam kam chcete.

Ako prebieha spolupráca pri robení jedálničku si môžete pozrieť v mojom staršom videu, kde sa mi do rúk zveril vtedajší majster Slovenska v maratóne Gabriel Švajda.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Čo berieme do úvahy pri vytváraní personalizovaného plánu na mieru?

Zloženie tela

• základom je vedieť, aké máme zloženie tela. Do úvahy berieme aké % tuku má daný človek, jeho hmotnosť a výšku. Ak svoje % tuku nepoznáte, vieme spraviť odbornú analýzu tela na INBODY prístroji u nás vo FORCE8 gyme. Samozrejme vieme spraviť jedálniček na mieru aj bez týchto údajov, ale čím viac o danom človeku vieme, tým lepšie a presnejšie údaje budú v jedálničku.

Pohybová aktivita a kalorický výdaj.

• kalorický výdaj je závislý od energie, ktorú spálime počas tréningov. Preto do úvahy berieme, to koľko tréningov v týždni má daný klient. Vieme generovať plány pre ľudí, ktorí sa hýbu 1-2x do týždňa, ale aj pre tých, ktorí sú vrcholovými športovcami a trénujú viackrát do dňa. Práve úroveň pohybovej aktivity počas týždňa môže rozhodovať o dlhodobom úspechu alebo neúspechu klienta. Iné požiadavky má ženy, ktorá cvičí 2 – 3 krát do týždňa a iné muž, ktorý je každý deň vo fitku. Samozrejme to záleží aj od hmotnosti svalovej hmoty a %tuku, ktoré som spomínal vyššie.

Zamestnanie

• zamestnanie a jeho charakter musíme zohľadniť taktiež. Je veľký rozdiel, či sedíme v kancli alebo rúbeme v lese drevo. Či si úradník alebo baník, vieme pomerne presne určiť spálené množstvo kalórií.

Stres

• úroveň stresu každého jedného človeka ovplyvňuje to, koľko kalórií musíme denne prijať. Čím vyššia úroveň stresu tým viac energie potrebujeme na jeho „pokrytie“. Aj toto je jeden z faktorov, ktorý pri tvorbe jedálničku na mieru berieme do úvahy. Iné je ak jedálniček tvoríme pre vrcholového manažéra a iné je pre ženu v domácnosti s malým dieťaťom. Otázka je, kto má viac stresu? 🙂

Potraviny, ktoré vám chutia alebo nechutia

• v minulosti pri tvorbe jedálničkov bol často problém v tom, že ľudia dostávali jedlá, ktoré im nechutili a mali jesť potraviny, ktoré neznášajú. Takto zostavený jedálniček nebude nikdy účinný.
• My máme tento problém ošetrený tým, že software, ktorým jedálniček na mieru tvoríme zohľadňuje chuťové preferencie. Klient dostáva dotazník obľúbenosti potravín, ktorý vyplní a my tak vieme lepšie nastaviť daný plán. Ak niekto nemár rád/a orechy, ryby alebo hríby, tak ich jednoducho vynecháme. Ak naopak preferuje napr. kuracie mäso, tak ho zaradíme viac ako iné druhy mäsa.

Alergie a intolerancie na potraviny

• alergie a intolerancie sú jedným z veľmi významných aspektov, ktoré ovplyňujú tvorbu personalizovaných plánov. Predstavte si, že niekto nemôže jesť lepok a v jedálničku by bolo pečivo alebo cestoviny. Takýto jedálniček by bol nie len že neúčinný, ale teoreticky aj nebezpečný.
• my v našom pláne vždy zohľadňujeme všetky najčastejšie intolerancie, čiže laktóza, lepok, mliečna bielkovina, orechy, ryby a morské plódy alebo sója, či vajcia.
• spomínam si, ako mi raz kamarátka hovorila, ako si nechala spraviť „jedálniček na mieru“ od trénera. Tento jedálniček bol postavený prevažne na mliečnych výrobkoch ako tvaroh, mozzarela, cottage cheese a pod. Výsledkom nebolo schudnutie ale pár dní v nemocnici, kvôli tráviacim a žalúdočným problémom. Trénerko si nespravil poriadnu anamnézu klienta a naordinoval intolerantné potraviny.

Aké stravovacie režimy si môžete vybrať?

Používame tri – štyri najčastejšie stravovacie režimy vytvorené špičkovými slovenskými odborníkmi na výživu. Vždy zohľadňujeme ciele športovca, ale aj jeho doterajšie spôsoby stravovania ako napr. počet jedál.

Štandardný jedálniček na mieru podľa WHO

• V tomto režime využívame vyšší príjem sacharidov. Riadime sa štandarnými odporúčaniami WHO, Svetovej zdravotníckej organizácie. Sacharidy v tomto príde tvoria cca 50% energetického príjmu. V prípade, že chceme redukovať telesnú hmotnosť znižujeme celkový príjem kalórii, ale zachovávame dostatok bielkovín na ochranu svalovej hmoty.

Znížený príjem sacharidov poobede

• V tomto režime pracujeme už so zníženým príjmom sacharidov, hlavne v poobedných a večerných hodinách. Tento režim je vhodný pri úprave hmotnosti tela. Pre ilustráciu, v tomto režime na raňajky jeme cca 40% energie zo sacharidov a počas večere máme len 20% sacharidov a až 40% bielkovín.

Jedálniček bez muky, bez cukru, bez pečiva, bez mliečnych vyrobkov a laktozy

• už som spomínal, že vo veľkej miere vieme zohľadniť práve rôzne intolerancie. Ak človek preferuje bezlepkové varianty alebo jednoducho nemôže jesť produkty z múky, tak vytvoríme jedálniček bez pečiva a bez bielej múky. To isté platí pri intolerancii laktózy a kazeínu (mliečnej bielkoviny).
• štandardom je, že sa vyhýbame veľkému množstvu curku a preferujeme skôr jedálniček bez zbytočne pridaného cukru. Avšak nevyhýbame sa kvalitným zdrojom sacharidov.

Jedálniček bez mäsa

• ak preferujete skôr vegetariánske jedlá, tak nie je problém vytvoriť aj jedálniček na mieru bez mäsa a mäsových výrobkov. Vegetariánsky jedálniček môže byť takisto zdravý a účinný ako nevegetariánsky. Samozrejmosťou je, že zachováme dostatok bielkovín.

Ako na vyšperkovaný jedálniček na mieru a čo najpresnejšia personalizácia

Okrem základných údajov, ktoré sme spomínali vyššie má človek možnosť získať o sebe ďalšie údaje, ktoré môžu pomôcť maximálne personalizovať jedálniček. Medzi ne patria napr. krvne testy alebo geneticke testy. V takomto prípade si to vyžaduje ešte vyššiu spoluprácu klienta s výživovým expertom, nakoľko je potrebné prediskutovať kritické body z testov. Na základe získaných informácií môžete naozaj vyšperkovať svoje stravovanie do absolútnych detailov. Pozrime sa teraz detailnejšie na oba typy testovania.

Ako zostaviť jedálniček na základe krvých testov a biochémie?

Dnes nemusíte chodiť k lekárovi a čakať hodiny v rade a ešte ho aj presviedčať, že si chcete dať spraviť kompletný krvý obraz. Dnes sú dostupné už aj komerčné služby, kde si za poplatok môžete navoliť, ktoré parametre chcete odsledovať. Takéto komečné vyšetrenie stojí cca 50 – 200€, záleží na vás, čo konkrétne si zvolíte.

Vďaka krvým testom zistíte stav svojich vitamínov a minerálov v krvi, prípade zápalových faktorov. Tiež si môžete zistiť v akom stave je váš hormonálny systém, či cholesterol. Na základe krvných testvo viete optimalizovať príjem jednotlivých živín alebo svoju suplementáciu.

Taktiež môžete zistiť, že potrebujete celkovo zmenu životného štýlu. Môžete zistiť, že sa máte zamerať na konzumáciu potravín s vyšším obsahom niektorých látok.
Krvné vyšetrenie môžete realizovať s výživovým poradcom/nutričným terapeutom alebo cez niektoré laboratórium. Napr. Synlab, Unilabs alebo Medirex. Alternatívou je aj lab.online

Okrem všeobecných krvných testov veľmi výrazne odporúčam otestovať svoj pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Práve toto je jeden z faktorov nesprávnej životosprávy a nevhodne zostavenej stravy. Štandardne by mali byť naše pomery 03MK ku O6MK cca 1: 6 – 7 alebo menej. V dnešnej dobe nie je výnimkou pomer 1: 15 – 17 práve kvôli jedálničku, ktorý je zle zostavený.

Takéto pomery zvyšujú riziká roznych komplikácií v budúcnosti. Najmä neurodegeneratívne ochorenia, problémy so srdcovo-cievnym systémom, chronický zápal a podobne. Tieto testy si viete spraviť aj doma úplne sami s tým, že vzorky pošlete do laboratória. Viac o priebehu testovania vo videu nižšie. Ak máte záujem o takýto test, kontaktuje ma cez kontaktný formulár na stránke TU <<<––

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Z krvných testov odporúčam mať hlavne tieto:

• Pomer O3MK a O6MK Viac o testovaní sa dozviete aj na našom druhom webe špecializujúcom sa na omega 3 mastné kyseliny
• Vitamín D3 a K2
• Glukóza
• Cholesterol
• Sodík, draslík, horčík, železo
• Testosterón, Kortizol,
• Hormóny štítnej žľazy

Ako zostaviť jedálniček na základe testov vašej DNA?

Testy DNA sa novinkou posledných rokov. Konečne sme sa dočkali, že ich cena je pomerne dostupná širokým masám ľudí. Dnes už dostanete pomerne kvalitnú analýzu DNA od cca 150€.

Poznanie vašej DNA vám umožní robiť lepšie rozhodnutia pri stravovaní. Môžete o sebe zistiť rôzne predispozície. Napr. na celiakiu, či to, ako vaše telo spracúvava minerály a vitamíny. Tiež zistíte napr. predispozície na spracovávanie tukov zo stravy alebo pohybové predispozície, vďaka ktorým viete zvoliť vhodnú pohybovú aktivitu.

Zistíte napr. to, že môžete mať predispozíciu na celiakiu (ako napr. ja) a tým pádom bude lepšie sa vyhýbať pšenici. Alebo zistíte, že máte predispozíciu na vyššie hladiny vitamínu D3 a tým pádom ho nebudete musieť suplementovať alebo si dávať pozor na jeho príjem zo stravy ako napr. ja, ktorý mám predispozíciu na nízke hladiny.

Viac o genetickom testovaní si pozrite vo videu nižšie.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Nami odporúčané genetické testy sú:

• spoločnosť DNA ERA (ak ste poistenec dôvery, môžete získať zľavu)
• p. Dr. Zdenka Bartošová

Pre koho je vhodný personalizovaný jedálniček na mieru?

JEDÁLNIČEK NA MIERU štandardne nezvyknem ľuďom ponúkať ako prvú voľbu, pretože základom je naučiť sa dlhodobo zdravo stravovať. Na to perfektne poslúži naša pomôcka nazvaná Ultrajedálniček, čo je v podstate stravovací systém, ktorý si vie každý z vás upraviť, tak aby jedol zdravo a to na čo má aktuálne chuť. Je to niečo medzi všeobecnými zásadami stravovania a.k.a. teória a personalizovaným jedálničkom.

Pár mesiacov dozadu ma oslovil jeden bývalý profesionálny futbalista s tým, že on iný jedálniček ako presne na mieru nechce.

Vtedy som si uvedomil, že už dlhodobo si všímam, že je asi 15 – 20% ľudí, ktorí jednoducho potrebujú mať presne napísané, čo a koľko majú jesť. Nechce sa im študovať teóriu, ani príliš rozmýšľať nad porciou, zložením jedál a pod.

Jeden môj dlhoročný klient mi raz povedal, že on potrebuje „vojenský“ režim. Presne napísať čo má a koľko jesť. Takže jedálniček na mieru je presne pre ľudí, ktorí majú radi konkrétne počty, čísla, kalórie, hmotnosti a chcú mať presne dané čo na raňajky, obed a večeru. Taktiež je vhodný pre ľudí, ktorí chcú svoju formu vyšpičkovať a jesť presne tak ako to potrebuje ich telo. Vyžaduje si to však dávku trpezlivosti, energie a času.

Personalizované výživové plány pomôžu

• asi 20% ľudí, ktorí sú schopní ich dodržiavať
• zorientovať sa v stravovaní a vedieť čo máte a v akom množstve jesť
• ľuďom, ktorým sa nedarí schudnúť
• dostať presný návod vhodný pre telo daného jedinca

Takýmto ľuďom, ktorí sú schopní si odvážiť jedla a ísť presne podľa nastavených jedál bude určite vyhovovať tento štýl stravovania poskladaný zo základných zdravých surovín.

Kaloricky vieme jedálniček nastaviť na priberanie alebo redukciu. Takže, kto je typ človeka, ktorý je „matematický“ a je schopný si sledovať porcie, odvážiť jedlo a sledovať presné kalórie, tak tento typ stravovania je presne pre neho.

Rozdiel medzi jedálničkom na mieru a počítaním kalórií.

Počítanie kalórií môže mať svoje tienisté stránky, o ktorých sa veľmi nehovorí. Non stop si pozerať čo NEmôžem zjesť nie je tá správna cesta. 
Vhodnejšie je vedieť presnejšie, čo mám jesť.

Vhodné je:

• vedieť, že si mám dať 200g ryby
• vedieť, že si mám dať polovicu batátu
• vedieť, že môžem zjesť 350g šalátu a jednu paradajku
• vedieť, že môžem zjesť balenie cottage chessu
• vedieť, že si môžem dopriať tri vajíčka na raňajky
• vyberať si jedlo na dané dni, na ktoré mám chuť

Nevhodné je:

• riešiť, či sa mi dnes ešte zmestia tuky
• nahadzovať do aplikácie každú jednu potravinu
• stresovať sa, že som dnes prestrelil sacharidy
• vyberať si jedlo podľa energetickej hodnoty a nie podľa chuti
• neustále si všetko vážiť 
• jesť niečo, čo mi nechutí len preto, že to „má dobré makrá“

Ak si sami neviete rady so stravou, možno vám pomôže náš zdravý jedálniček na chudnutie, ktorý prispôsobíme presne vašim potrebám, chutiam a možnostiam.

Ako vyzerá náš jedálniček na mieru?

V jedálničku dostanete tri dokumenty. V prvom je kompletný zoznam receptov a množstva, ktoré máte zjesť, prispôsobené na mieru každému človeku. Tento jedálniček obsahuje aj presný rozpis kalórií a všetkých nutrientov. V ďalšom dokumente nájdete skrátený zoznam potravín a jedál, ktoré máte jesť.

Navyše ako bonus od nás dostanete aj nákupný zoznam potravín, ktorý si viete vziať so sebou na nákup. Takto sa nemôžete vyhovoriť na to, že neviete čo si máte kúpiť 🙂

Pozrite si nasledujúce obrázky, aby ste presnejšie vedeli čo v ňom nájdete.

• 

• 

• 

• 

Ak máte záujem kľúdne ma kontaktujte alebo si OBJEDNAJTE SI JEDÁLNIČEK NA MIERU na tejto stránke.

Prípadne kontaktujte niektorého z našich priateľov a výživových poradcov.

Ing. Denisa Ďžuganová – naša kolegyňa špecilizujúca sa na celkové nastavenie životného štýlu
Ing. Petra Kopecká – výživová poradkyňa s vlatnou poradňou
Mgr. Martin Čupka – špecializujúci sa na výživu pre výkon

Nutričné terapeutky – najmä ak máte zdravotné problémy alebo potrebujete riešiť zdravotné komplikácia, vrátane onkoochorení:
MSc. Petronela Forisek
Bc. Monika Kolář