Ashwagandha, jej benefity, účinky a skúsenosti. Spoznajte túto všemohúcu bylinu.

Ashwagandha, iným menom aj Withania somnifera alebo winter cherry (zimná čerešňa), Indian ginseng (indický ženšen), či ajagandha, je indická bylina používaná stovky rokov v Ajurvéde a jej názov sa dá preložiť aj ako „Vôňa koní“, ktorá sa odvoláva na jasný konský zápach čerstvého koreňa a na tradičnú vieru, že požívanie bylinky prinesie silu a mužnosť koní. [1] [2] 

Ashwagandha patrí medzi tzv. adaptogény, čo sú rastlinné látky, ktoré zvyšujú odolnosť a adaptáciu na stres v rôznej forme. Napríklad zlepšujú adaptáciu na tréning. Ďalej majú schopnosť udržiavať rovnováhu hormónov, imunitného systému a vnútorného prostredia, tzv. homeostázu. [3]

Na nedávnej prednáške o moderných trendoch v stravovaní, ktorú som absolvoval v lete 2018 u popredného českého odborníka na výživu Adama Česlíka, sa spomínalo, že medzi jej hlavné účinky patrí:

• • chráni proti pesticídom a ťažkým kovom
  • antioxidant
  • proti-zápalový
  • balancuje imunitu
  • znižuje úzkosť a zvyšuje odolnosť na stres
  • znižuje stresový hormón kortizol
  • zlepšuje funkciu mozgu
  • neuroprotektívny efekt
  • zlepšuje zdravie srdca
  • zvyšuje inzulínovú citlivosť
  • znižuje % tuku a pôsobí pozitívne na budovanie svalovej hmoty
  • proti gynekomastii
  • zlepšuje zdravie štítnej žľazy
  • bráni infekciám plesní aj baktérií
  • bráni vírusovým infekciám (herpes, hepatitída, HIV)
  • blokuje rast rakovinových buniek

Osobne som jej v minulosti neprikladal žiadny väčší význam, až do momentu, kedy som si o nej nezačal zisťovať podrobnejšie informácie, ale najmä dovtedy kým som ju na sebe nevyskúšal a uvidel jej pozitívne účinky najmä v zlepšenej adaptácii na tréningu. Medzi najväčší benefit, ktorý som zaznamenal patrilo jednoznačne nabratie svalovej hmoty cca 1kg v priebehu asi štyroch týždňov. Viac o tejto skúsenosti si môžete prečítať v článku Aswagandha pre podporu rastu svalovej hmoty.

Ako som spomínal vyššie, Withania somnifera má mnoho rôznych benefitov a účinkov. Okrem toho, že sa používa tisícky rokov v tradičných medicínach ako Ajurvéda, patrí medzi pomerne dobre preskúmané byliny aj z vedeckého pohľadu.

Ashwadanghou proti stresu!

Pôsobenie proti stresu, najmä proti úzkosti je zrejme najviac preskúmaný benefit tejto indickej rastliny a jej suplementácie. Podľa stránky examine.com, ktorá hodnotí, že predbežné dôkazy poukazujú na silné účinky v súvislosti s chronickým stresom s menšou účinnosťou v štandardných formách úzkosti, ktoré nesúvisia so stresom. Pre sociálnu úzkosť môže byť prínosom aj Ashwagandha v porovnaní s inými látkami proti stresu. Taktiež má ashwagandha význam pri znižovaní stresového hormónu, tzv kortizolu. U stresovaných ľudí došlo k poklesu od 14,5% až do viac ako 27%, čo je oveľa účinnejšie ako iné doplnky výživy.

Zdá sa tiež, že Ashwagandha výrazne znižuje príznaky stresu, únavu, dočasné kognitívne poškodenie atď.

Ženy bude určite zaujímať, že má pozitívny vplyv na kľúčové hormóny štítnej žľazy ako T3 a T4 už počas 8 týždňového užívania. Práve hormóny štítnej zľazy môžu byť zodpovedné za to, ak máte problém dlhodobo schudnúť. [4]

Ashwagandha ako základ pre moderného muža.

Je to smutné, ale moderná doba z nás mužov robí “bábovky”. Stále sa nám znižuje úroveň testosterónu, čoraz viac trpíme neplodnosťou, rastie nám výskyt nadváhy, či obezity a fyzický výkon bežného chlapa je čoraz nižší. Tieto fakty sú mimoriadne dôležité na to, aby sme sa začali o seba viac starať z hľadiska produkcie hormónov. Štúdie, ktoré máme momentálne k dispozícii  zistili, že Ashwagandha má výrazný vplyv napr. na tvorbu spermií a semena, či testosterónu. Je dokázané, že už po 90 dňoch došlo k zvýšeniu počtu spermií o 167 %, zvýšeniu objemu semena o 53 % a tiež zvýšeniu pohyblivosti spermií o 57 %.  Zlepšenie týchto parametrov v skupine s placebom bolo minimálne. Navyše sa pri liečbe ashwagandhou pozorovalo významne výraznejšie zlepšenie a regulácia hodnoty testosterónu v sére v porovnaní s placebom. [5]

Iná štúdia dokazuje, že dopĺňanie výživy ashwagandhou 2x denne po 300mg sa spája s významným nárastom svalovej hmoty a sily. Zlepšil sa výkon v tlaku na lavičke, znížilo sa % tuku a znížilo sa aj poškodenie svalov po tréningu. Taktiež v tejto štúdii sa preukázal pozitívny efekt na hodnoty testosterónu. Ukazuje, že by ashwagandha mohla byť užitočným doplnkom výživy k silovému tréningu. [6] 

Toto sa potvrdilo aj mne, keďže bez zmeny typu tréningu, či stravy došlo k nárastu svalovej hmoty.

Zaujímavé je, že táto bylinka má pomerne dobrý vplyv aj na vytrvalosť. Počas 8 týždňov dokáže zlepšiť vašu maximálnu spotrebu kyslíka. [7] Aj iná štúdia potvrdila, že Užívanie ashwagandhy po dobu 8 – 12 týždňov má vplyv na zlepšenie VO2max v skupine mužov a žien. Zistenia naznačujú, že výťažok z koreňa Ashwagandha zvyšuje kardiorespiračnú vytrvalosť a zlepšuje kvalitu života u zdravých športujúcich dospelých. [8]

Ostatné účinky ashwagandhy.

Okrem výkonu a stresu má taktiež pozitívny vplyv aj na znižovanie cholesterolu a to bezohľadu na to, či sa jedná o ľudí s normálnou hladinou alebo zvýšenou. Menšie účinky má na znižovanie hladiny glukózy, na depresiu, vysoký krvný tlak, na LDL cholesterol, tiež znižuje trigliceridy v krvi (tuky). Výrazný vplyv môže mať aj proti zápalom v tele. [1]

Ashwagandha môže takisto pôsobiť pozitívne na ľudský karcinóm. Závery tejto štúdie naznačujú, že ashwagandha môže byť potenciálnymi prírodným materiálom pre liečbu ľudského karcinomu  dláždicových buniek na hlave a krku. [9]

Ashwagandha dávkovanie:

Pre väčšinu prípadov je dostatočné a aj najvýhodnejšie dávkovanie cca 300 – 500mg denne. Optimálna dávka však môže byť až 3x2000mg. [2]

Pri užívaní Ashwagandhy dbajte na jej vysokú kvalitu. Staré korene alebo pestovanie v nevhodných oblastiach môže výrazne znížiť obsah učínných withanolidov. Preto sa odporúča len organické pestovanie v konkrétnych oblastiach napr. v Indii.

Kde kúpiť kvalitnú ashwaghandu?

Osobne som si vybral na suplementáciu 100% extrakty z koreňa od Avity, ktoré sú vhodne dávkované v kapsliach. Samotný prášok Ashwagandhy je celkom zapáchajúci, preto ho veľmi neodporúčam používať pokiaľ nemáte fakt silný žalúdok. Ak chcete otestovať kvalitnú Ashwagandhu a na vlastnej koži, skúsiť jej účinky, tak využite zľavový kód “ultra” (bez úvodzoviek TU na stránke https://avita.sk/produkty/26-ashwagandha-858243002035.html Kód môžete využiť aj na ostatné výrobky a použiť ho dlhodobo viackrát. Akonáhle raz skúsite túto skvelú rastlinu ihneď zabudnete na bežné fitness doplnky stravy.  

Budem rád, ak mi po otestovaní dáte vedieť, aké účinky ste na sebe zbadali. Napíšte dole do komentárov pod tento článok.

ZDROJE:

[1] Ashwagandha Medically reviewed 

[2] Kamal Patel, MBA MPH PhD(c) Summary of Ashwagandha Primary Information, Benefits, Effects, and Important Facts

[3]  wikipedia.sk – Adaptogen

[4]  Sharma AK¹, Basu I¹, Singh S¹. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22.

[5]  Ambiye VR¹, Langade D², Dongre S³, Aptikar P⁴, Kulkarni M⁵, Dongre A³. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. 2013;2013:571420. doi: 10.1155/2013/571420. Epub 2013 Nov 28.

[6] Wankhede S¹, Langade D², Joshi K³, Sinha SR⁴, Bhattacharyya S⁵. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. eCollection 2015. 

[7] Jaspal Singh Sandhu, Biren Shah, Shweta Shenoy, Suresh Chauhan, G. S. Lavekar, and M. M. Padhi. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul-Sep; 1(3): 144–149. doi:  10.4103/0974-7788.72485