Mikro Minerály – Ich význam a funkcia v kontexte výživy

Mikro minerály, alebo stopové minerály tvoria jednu z kategórií mikroživín a aj napriek tomu, že ich telo potrebuje iba v minimálnych množstvách, sú pre funkciu organizmu nepostrádateľné. 

V tomto článku sa dozviete o ktoré minerály ide, aká je ich funkcia, aké sú najlepšie zdroje týchto minerálov v strave a ako sa môžu prejavovať ich nedostatky.

V prípade ak máte vyváženú stravu, ktorú konzumujete pravidelne, pravdepodobne sa nemusíte obávať deficitov mikro minerálov. No v každom prípade je dobré vedieť, ktoré mikro minerály je potrebné prijímať zo stravy a ako sa prípadné deficity môžu prejavovať. Vďaka tomu budete môcť včas spozorovať zníženie mentálnej a fyzickej výkonnosti, ktoré môžu byť zapríčinené nedostatkom mikro minerálov.

Tieto poznatky vám môžu byť užitočné napríklad v prípade, ak sú súčasťou vašej stravy látky, ktoré znižujú schopnosť organizmu absorbovať tieto minerály. Nasledujúce sekcie obsahujú informácie o týchto látkach a o tom akým spôsobom môžu absorpciu znižovať.

Ktoré mikro minerály potrebujeme prijímať zo stravy?

Medzi esenciálne mikro minerály patria: železo, zinok, jód, meď, mangán a selén.

Železo

Železo je esenciálny komponent hemoglobínu – proteínu, ktorý umožňuje transport kyslíka z pľúc do zvyšku tela. Železo sa tiež podieľa na ďalších metabolických procesoch a aj na syntéze DNA.[1]

Hladinu železa je možné vyhodnocovať krvným testom, konkrétne podľa hladiny HGB (hemoglobín). Referenčný rozsah je 135 – 175 g/l. 

Nedostatok železa spôsobuje anémiu (nedostatok červených krviniek), ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, bledou pokožkou, nepravidelný srdcový tep, plytký dych, bolesť na hrudníku alebo závrate.

Deficit železa môže mať vplyv aj na kognitívne funkcie, náladu a správanie.[2]

Najbohatšie zdroje železa sú mäso, strukoviny, špenát, hrozienka a sušené baracky.

Suplementáciu železa by mohli zvážiť tehotné ženy, alebo ženy počas menštruácie, nakoľko v týchto prípadoch je potreba železa v organizme vyššia.

Podobne to platí aj pri vegetariánoch a vegánoch, ktorí prijímajú tzv. nehemové železo (rastlinného pôvodu), ktoré má v organizme nižšiu absorbciu ako hémové (živočíšne).

Absorpciu železa znižujú látky v rastlinách ako sú fytáty a polyfenoly, rastlinné proteíny a vápnik.[3]

Naopak, absorpciu zvyšuje kyselina askorbová (vitamín C).

Zinok

Zinok je mikro minerál, ktorý je súčasťou desiatok metabolických procesov a funkcií v organizme. Medzi niektoré z nich patria imunitná funkcia, rast a vývoj, ukladanie a vylučovanie inzulínu, DNA syntéza, expresia génov, syntéza proteínov a mnoho ďalších.[4]

Zinok a železo súperia o absorpčné cesty, tzn. ak je v tele nadbytok železa (pri suplementácii), tak môže nastať deficit zinku (aj pri dostatočnom príjme zo stravy).

Deficit zinku môže spôsobiť permanentné následky najmä vo fáze vývoja, v mladom veku. Ide o zastavenie alebo spomalenie rastu, poškodenie funkcie imunitného systému a poškodenie centrálneho nervového systému.

Medzi najbohatšie zdroje zinku patria: mäso, strukoviny, orechy, semiačka, vajíčka.

Zinok je relevatný v prípade posilnenia funkcie imunitného systému, vďaka schopnosti zastavovať replikáciu vírusov v bunkách.[5]

Dodatočný nástroj zvyšovania imunoprotektívnej efektivity zinku predstavuju tzv. ionofóry zinku. Ich funkcia je umožňovať transport zinku cez bunkovú membránu a zvyšovať vnútrobunkovú koncentráciu zinku.[6]

Ako ionofóry zinku slúžia flavonoidy ako kvercetín a EGCG. Tieto látky majú okrem iného aj antioxidačné a protizápalové účinky čo ešte viac zvyšuje schopnosť organizmu brániť sa proti chorobám.

Jód

Jód je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy, ktorá reguluje mnoho telesných funkcií. Medzi ne patria produkcia thyroidových hormónov, regulácia telesnej teploty, metabolizmu, rozmnožovania, rastu, reprodukciu červených krviniek a funkciu nervov a svalov.

Deficit jódu počas tehotenstva môže zasahovať do neurovývoja a rastu. Počas detstva môže ovplyvniť somatický rast, koginítvne funkcie a motoriku.[7]

V európskych krajinách sa dostatok jódu zabezpečuje jódovaním soli, nakoľko sa jód bežne nevyskytuje v hojných množstvách v strave. Výnimkou sú morské riasy, z ktorých sa vyrábajú doplnky stravy s obsahom jódu.

Selén

Selén plní v organizme niekoľko funkcií, je súčasťou tzv. selenoproteínov a selenoenzýmov, ktoré plnia dôležitú úlohu pri regenerácií kostrových svalov, údržbu buniek a homeostázu vápnika, metabolizmus thyroidného hormónu a imunitné reakcie.[8]

Selén je tiež súčasťou antioxidačného systému glutatiónperoxidáza. Dostupnosť selénu reguluje glutatiónperoxidázu a umožňuje tvorbu jedného z najdôležitejších antioxidantov v tele – glutatiónu.

Doplnok stravy potrebný pre syntézu glutatiónu je NAC (N-Acetyl Cysteín). Tento doplnok stravy má okrem podpory imunity využitie napríklad pri uvoľňovaní hlienu v pľúcach a tiež sa používa aj pri predávkovaní paracetamolom.

Najbohatším zdrojom selénu sú brazílske orechy, ryby a mäso.

Meď

Meď je ďalší z mikro minerálov, ktorý má v organizme niekoľko funkcií. Meď je komponent v tzv. cuproenzýmoch a tie sa podieľajú na produkcii energie, tvorbe spojivového tkaniva, metabolizme železa, funkciách centrálneho nervového systému a tiež aj pri niektorých antioxidačných procesoch.

Deficit medi je pomerne zriedkavý no môže sa vyskytnúť pri dlhodobej suplementácii zinku (50mg denne).[9]

Najbohatšie zdroje medi sú: pečeň, ustrice, spirulina, huby shiitake, mäso, špenát, kel.

Mangán

Mangán hraje dôležitú rolu v niekoľkých fyziologických procesoch keďže je zložkou viacerých enzýmov a aktivátorom ďalších enzýmov.[10]

Mangán je súčasť antioxidačného enzýmu MnSOD (Mangán superoxiddizmutáza), ktorý neutralizuje ROS (Reactive Oxygen Species – oxidanty), ktoré vznikajú napríklad pri produkcii ATP (Adenozíntrifosfát – primárny zdroj energie pre bunky)

Okrem antioxidačnej aktivity plní mangán (enzýmy, ktorých súčasťou je mangán) úlohu pri metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu.

Deficity mangánu sú u ľudí zriedkavé, nakoľko sa vyskytuje v mnohých potravinách.

Fluorid

Aj keď fluorid nie je esenciálny minerál, stojí za zmienku keďže existujú informácie, ktoré poukazujú na schopnosť fluoridu predchádzať zubnému kazu.[11]

Vlády a inštitúcie viacerých krajín sa rozhodli umelo fluorid pridávať do pitnej vody, práve z dôvodu prevencie zubného kazu. (USA, UK, Austrália, Singapur). Na Slovensku sa fluorid do pitnej vody nepridáva, no môžeme ho bežne nájsť v zubných pastách. 

Aj napriek benefitom spojeným s prevenciou zubného kazu je umelé pridávanie fluoridu kontroverznou témou nakoľko zvýšené množstvá fluoridu majú podľa niektorých zdrojov negatívne účinky na organizmus.

Konkrétne ide o účinky spojené s kognitívnymi schopnosťami a znižovaním IQ. [12][13]

Záver a zhrnutie problematiky mikro minerálov

Aj napriek tomu, že sú esenciálne mikro minerály v organizme potrebné iba v malých množstvách, sú pre telo nevyhnutné. Vyvážená pestrá strava zvyčajne dodáva dostatočné množstvo mikro minerálov pre optimálnu funkciu tela. 

Avšak tieto informácie môžu byť pre vás dôležité ak napríklad experimentujete s novými spôsobmi stravovania, z ktorých vyradíte určité potraviny, čím by bolo potenciálne možné spôsobiť deficity mikro minerálov.

Tiež je vhodné na suplementáciu resp. na optimalizovanie príjmu živín počas tehotenstva a tiež aj počas detstva, nakoľko v týchto fázach môžu byť požiadavky organizmu na určité živiny zvýšené. Značné deficity živín v tomto období života môžu spôsobiť permanentné škody.

Tiež je možné rovnováhy mikro minerálov narušiť pri suplementácii, nakoľko príjem jednej látky môže narúšať alebo znižovať absorpciu inej.

Preto je dôležité dbať aj o takéto detaily, aby ste sa vyhli negatívnym dopadom spojeným s nutričnými deficitmi.