Makro minerály – ich význam a funkcia v ľudskom tele

Zdravá a vyvážená strava je pomerne zložitý problém, nakoľko existuje mnoho látok, ktoré telo potrebuje v rôznych množstvách a pomeroch. Často-krát sa stáva, že určitá látka je pre funkciu tela nevyhnutná, avšak rovnako ako jej nedostatok, tak aj jej nadbytok môže spôsobovať zdravotné komplikácie a v extrémnych prípadoch dokonca až smrť. 

V prípade, že sa v tele nevyskytuje žiadna dysfunkcia alebo iný zdravotný problém, ktorý spôsobuje nedostatočnú absorpciu alebo vylučovanie určitej látky, tak sú spomenuté extrémne prípady zriedkavé.

Ľudské telo je však inteligentný a húževnatý systém, ktorý dokáže vydržať a prežiť pomerne dosť dlho aj v nepriaznivých podmienkach. Ako príklad tejto húževnatosti je možné uviesť The Triage theory, ktorej pôvodcom je Dr. Bruce Ames a ktorá hovorí o tom ako si telo vytvorilo “prídelový systém”, ktorým prioritizuje krátkodobé nutričné potreby na úkor dlhodobých.[1] Telo pracuje s tým čo má a najlepšie ako vie aby zabezpečilo prežitie – a to aj na úkor dlhodobej telesnej prosperity a dlhovekosti.

Aby sme vám pomohli vyhnúť sa problémom či už krátkodobým alebo dlhodobým, vytvorili sme s mojim teamom tento článok, ktorý sa zaoberá významom a funkciou makro-minerálov v tele a povie vám o najlepších zdrojoch týchto minerálov v potrave.

Makro-minerály reprezentujú pod-kategóriu minerály a “makro” sa volajú preto, lebo ich telo potrebuje v podstatne väčších množstvách ako stopové alebo tzv. mikro-minerály.

Nedostatok všetkých z týchto minerálov je pre telo neprospešný až nebezpečný a tak isto aj nadbytok.

Preto je vhodné byť si vedomí funkcie a významu týchto minerálov a prispôsobovať svoj jedálniček alebo doplnkový protokol, ktorý je orientovaný s ohľadom na optimálny príjem týchto živín.

Ktoré minerály patria medzi makro-minerály a aká je vo všeobecnosti ich funkcia?

Medzi makro-minerály patrí vápnik, fosfór, horčík, sodík, draslík a chlorid.

Tieto minerály pomáhajú regulovať hladinu tekutín v tele, sú súčasťou kostí, zubov a svalov, podieľajú sa na procese transportu elektrónov, umožňujú kontrakciu svalov, prenos elektrických imulzov v neurónoch, podieľajú sa na produkcii ATP (adenozíntrifosfát), atď. 

A ak preferujete skúmať biochemické a fyziologické uhly pohľadu na ľudský organizmus a jeho vzťah s minerálmi, existuje mnoho stupňov zložitosti a tým pádom prakticky neobmedzené možnosti štúdia a bádania. (Článok obsahuje odkazy na odborné zdroje)

Tento článok sa sústredí na základné a dostatočne vedecky podložené informácie o význame, vlastnostiach a funkciách jednotlivých makro-minerálov v ľudskom tele.

Vďaka týmto informáciám budete môcť efektívnejšie zabraňovať nedostatku (alebo prípadným nadbytkom) makro-minerálov, čo vám môže pomôcť optimalizovať vašu fyzickú aj mentálnu výkonnosť, potenciálne prispievať k znižovaniu rizika vzniku niektorých zdravotných komplikácii a celkovo prispievať k správnej funkcii organizmu, čo sa môže pozitívne odrzkadliť na mnohých systémoch vášho tela a subjektívnom pocite.

Sodík

Sodík sa do tela dostáva primárne vo forme chloridu sodného (NaCl), lepšie známeho pod názvom kuchynská soľ. 

Denná odporúčaná dávka sodíka je okolo 2000 mg denne. Deficit sodíka sa vyskytuje zriedkavo, vzhľadom na pomerne rozšírenú konzumáciu spracovaných potravín, ktoré typicky obsahuju dostatočné množstvo soli (alebo až nadbytočné). 1 gram sodíka sa nachádza v zhruba 2,5 gramoch kuchynskej soli. [2]

Sodík pomáha regulovať hladinu tekutín a elektrolytov v tele. Okrem toho je sodík potrebný pri funkcii svalov a nervov. Sodík je tiež súčasťou tzv. sodno-draselnej pumpy, ktorá je najrozšírenejším typom aktívneho prenášača, ktorý sprostredkuje aktívny prenos látok.[3]

Nedostatok alebo prebytok sodíka môže negatívne ovplyvniť srdcovo-cievny systém, nervový systém a nadbytok sodíka prispieva k zvyšovaniu rizika osteoporózy. Riziko osteoporózy spojené s nadbytkom sodíka sa spája s úbytkom vápnika z kostí, ktoré môže byť urýchlené zvýšeným krvným tlakom (taktiež spsôsobeným nadbytkom sodíka).[4] Nadbytok sodíka taktiež negatívne vplýva na mozgové funkcie.[5]

Nadbytok sodika sa nazýva Hypernatrémia – ak koncentrácia sodíka v sére prekračuje 150 mmol/L a medzi jej príznaky patrí > [6]

Nedostatok sodíka sa môže vyskytovať pri výhradne rastlinnej výžive, alebo pri nízkej konzumácii soli. 

Zdravé obličky dokážu efektívne regulovať hladiny sodíka v organizme avšak dlhodobá zvýšená konzumácia sodíka môže zvyšovať riziko poškodenia obličiek alebo vzniku obličkových kameňov.

Sodík sa vylučuje aj pri nadmernom potení, čo znamená, že napríklad pre športovcov pravidelne sa potiacich na letnom slnku by bolo vhodné dopĺňať elektrolyty pomocou rôznych prípravkov. (izotronický nápoj)

Obzvlášť vhodné je dbať o dostatočné hladiny elektrolytov aj v prípade dlodobého užívania diuretík. (lieky podporujúce vylučovanie moču)

Draslík

Draslík pomáha regulovať hladiny tekutín a udržiavať acidobázickú rovnováhu a pH v tele. Slúži ako vodič elektrickej aktivity v svaloch, udržiava krvný tlak a spôsobuje, že obličky vylučujú nadmerný sodík. Draslík je tiež potrebný pre funkciu svalov a nervov. 

Denná odporúćaná dávka draslíka je okolo 3000 mg denne.

Draslík pomáha prenášať živiny do buniek a vylučovať odpadový materiál z buniek.[7]

Okrem toho je potrebný pre správnu funkciu srdcovo-cievneho systému a tiež prispieva k znižovaniu vysokého krvného tlaku a znižovaniu rizika tvorby obličkových kameňov. 

Ďalšou z jeho funkcií je aktivácia nervových impulzov, čím sa reguluje kontrakcia svalov, srdcový tep a mnohé ďalšie funkcie.

Optimálny prísun draslíka tiež pomáha znižovať riziko mŕtvice.[8]

Draslík tiež redukuje stratu vápnika z kostí čo má pozitívny efekt na hustotu a silu kostí.[9]

Nadbytok draslíka sa vyskytuje zriedkavo a typicky iba v prípadoch kedy je prítomné poškodenie obličiek a tým je narušená schopnosť nadbytočný draslík vylučovať. Nedostatok draslíka môže byť spôsobený nevhodnou stravou.

Medzi najbohatšie zdroje draslíka patrí zelenina a ovocie:

A to najmä listy z cvikly, fazuľa, šampiňóny, zemiaky, avokádo, špenát, kel, banány, hrach ale aj ďalšie.

Chlorid

Chlorid sa do tela dostáva vo forme kuchynskej soli (chlorid sodný) a preto je deficit chloridu zriedkavý. 

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje okolo 2300 mg na deň.

Častice chloridu priťahujú vodu čím ovplyvňujú hladinu tekutín v intracelulárnom aj extracelulárnom priestore. Taktiež sa podieľa na regulácii pH, objeme krvi a pomáha udržiavať optimálnu hladinu krvného tlaku.[10]

Okrem toho sa chlorid podieľa na tvorbe kyseliny chlorovodíkovej, ktorá sa nachádza v žalúdku a umožňuje trávenie potravy. 

Zvýšená koncentrácia chloridu v tele môže nastať pri dehydratácii, alebo pri poruche funkcie obličiek.[11]

Vápnik

Väčšina vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, no napriek tomu je vápnik potrebný aj pre bunky v tele. V prípade nedostatočného príjmu vápnika zo stravy, sa vápnik bunkám dodáva z kostí. 

Vápnik pomáha udržiavať silné kosti a zuby, podieľa sa na zrážaní krvi, nervových signáloch, sťahovaní a uvoľnovaní svalov, udržiava normálnu funkciu srdca a podieľa sa aj pri vylučovaní hormónov a ďalších látok.

Denná odporúčaná dávka vápnika je okolo 2000 mg denne.

Pri vápniku, či už pri optimalizovaní stravy alebo suplementácii, je potrebné myslieť na interakciu vápnika s minimálne dvoma ďalšími látkami. Tie sú vitamín D a vitamín K. 

Vápnik, vitamín D a vitamín K pôsobia v tele synergicky a majú pozitívny vplyv na udržiavanie zdravia kostí a srdcovo-cievneho systému. 

Vitamín D je potrebný pri absorpcii vápnika z tenkého črevo do krvného obehu. Receptor na ktorý sa viaže vitamín D je špecificky kontrolovaný hormónom estrogén. Na tomto mechanizme je možné demonštrovať ako sa jednotlivé látky v tele navzájom ovplyvňujú a ak ste si vedomí tohto mechanizmu, môžete podniknúť adekvátne kroky aby ste dosiahli pozitívny účinok. Napríklad v prípade žien po menopauze, kedy je v tele znížená hladina estrogénu, môže to mať za následok dysfunkciu receptorov, ktoré viažu vitamín D a tým pádom sa znižuje schopnosť absorbovať vápnik prijímaný z potravy. [12]

Na druhej strane, suplementácia vápnika môže prispievať k zvyšovaniu rizika srdcových ochorení, kvôli akumulácii vápnika v stenách ciev a v mäkkých tkanivách. Vitamín K je dôležitý pretože aktivuje procesy, ktoré zabraňuju akumulácii vápnika a tým znižuje riziká spojené s nesprávnou funkciou tohto minerálu.[13]

Zjednodušene by sa dalo tvrdiť – áno potrebujete vápnik, no treba dbať o to aby sa dokázal absorbovať (vitamín D) a aby sa “dostal” tam kde má (kosti), pri čom je dôležitý vitamín K. Aj preto sa zvyčajne predávajú doplnky, ktoré obsahujú všetky z týchto látok.[14]

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť ako svalové kŕče, slabé kosti, znecitlivenosť alebo mravčenie v rukách, nohách alebo tvári. Hypokalcémia (deficit vápnika) sa môže prejaviť aj psychologickými príznakmi ako je depresia, úzkosť, dokonca aj ako demencia alebo halucinácie.[15]

Silové cvičenie pomáha znižovať riziko osteoporózy kvôli posilňovaniu kostí. Cvičenie stimuluje produkciu kalcitonínu, čim sa stimuluje osteoblastická aktivita, výsledkom čoho je zvýšený prienik vápnika do kostí. [16]

Najbohatším zdrojom vápnika sú mliečné produkty, kel alebo semiačka, či orechy.

Fosfór

Fosfór je minerál, ktorý predstavuje 1% celkovej hmotnosti tela. Je dôležitý pri tvorbe kostí a zubov, bunkových membrán, DNA a tiež aj pri produkcii ATP. 

Okrem toho hrá fosfór kľúčovú rolu pri transkripcii génov, aktivácii enzýmov a udržiavaní normálneho pH.

Vápnik a fosfór sú vzájomne prepojené, pretože ich metabolizmus ovplyvňuje vitamín D a PTH (parathormón). 

Denná dávka je okolo 700 mg / deň, u dospelých ale u detí 9 – 13 je až okolo 1300 mg / deň [17].

V kontexte zdravej výživy a optimalizácie výkonnosti moduláciou hladín minerálov v tele nie je potrebná veľká pozornosť čo sa týka hladín fosfóru. Tento minerál sa nachádza v mnohých jedlách a deficity fosfóru sa vyskytujú veľmi zriedkavo, napríklad pri pokročilých štádiách hladovania.

Zvýšená hladina fosfóru spôsobuje “vyťahovanie” vápnika z kostí, čo môže viesť ku akumulácii vápnika v stenách ciev.

Horčík

Horčík je veľmi dôležitý minerál nakoľko sa podieľa na zhruba 300 enzymatických reakciách v organizme. Pomáha udržiavať funkciu svalov a nervov, podporuje zdravý imunitný systém a silné a zdravé kosti.

Denná odporúčaná dávka horčíka je okolo 400 mg / deň u mužov a 300 mg / deň u žien. 

Nedostatok horčíka je však pomerne často sa vyskytujúci sa problém, ktorý môže spôsobovať širokú škálu rôznych fyzických a aj psychologických symptómov.

O horčiku sa môžte dozvedieť viac z predošlých článkov TU:

Horčík a jeho účinky

Horčík v strave a potraviny bohaté na neho.

Zhrnutie toho najpodstatnejšieho ohľadom problematiky makro minerálov

Ľudské telo nevyhnutne potrebuje určité minerály pre veľké množstvo funkcií, ktoré sú navyše vzájomne prepojené a nie len že sa navzájom ovplyvňujú, ale ovplyvňujú aj funkciu mnohých ďalších funkcií a systémov v organizme. 

Extrémny nedostatok a extrémny nadbytok môže spôsobovať v niektorých prípadoch až smrť. (Pravdepodobne nie je možné spôsobiť si smrť predávkovaním minerálmi pri bežnom stravovaní. V tomto prípade poukazujeme na dôležitosť vyváženého príjmu živín a na význam uchovávania rovnováhy, aby telo mohlo správne fungovať a podávať výkony)

A vzhľadom na to, že je zloženie dnešnej stravy častokrát podstatne rozdielne ako zloženie stravy v minulosti, je možné pozorovať deficity minerálov. Nie je nič výnimočné kedy sa veľkí výrobcovia “jedla” snažia vytvoriť produkt z čo najväčším objemom a čo “najlepšou” chuťou. Dalo by sa predpokladať, že nutričná hodnota nie je vyššia priorita ako je profit týcho firiem. 

Výslekom toho sú rafinované produkty, múky, cukry a rôzne spracované produkty, ktoré sú bohaté nie len na cukor, dochucovadla a konzervanty, ale aj soľ (sodík) a často krát aj oleje, ktoré sú zdrojom pro-zápalových omega 6 mastných kyselín (ak sú v nerovnováhe s omega 3).

A preto to vyzerá tak, že individuálne vzdelávanie o výžive má za takýchto podmienok svoj význam. Nie len preto, lebo sa rozmáhajú rôzne spracované “potraviny”, fast foody a podobné nezdravé predmety, ktoré sa zvyknú konzumovať. Ďalším problémom je klesajúca nutričná hodnota aj zdravých potravín, napríklad zeleniny. [18]

Priemyselný spôsob produkcie poľnohospodárskych plodín – opäť orientovaný ku kvantite a profitom spôsobuje znižovanie kvality pôdy a obsah minerálov. Ak k tomu pridáme pesticídy a herbicídy, môžeme dostať síce zdravo vyzerajúcu zeleninu, ale s podstatne nižšou nutričnou hodnotou ako tomu bolo v minulosti. ( + stopy chemikálii)

Preto je potrebné dbať o udržiavanie optimálnych hladín týchto minerálov v tele, aby sa predišlo situácii kedy tieto deficity môžu spôsobovať najrôznejšie symptómy a zdravotné komplikácie.

Bolo by nerozumné užívať napríklad benzodiazepíny proti úzkosti a depresii bez toho aby sa identifikovala príčina – deficity minerálov. (Každý psychológ pravdepodobne vylúči príčiny psychologických symptómov spôsobených nutričnými deficitmi pred tým než predpíše anxiolitiká, ktoré spôsobujú návyk – príklad bol ilustračný, hypotetický)

Strážte si optimálne hladiny minerálov v tele. Telo aj myseľ vám za to poďakuje.