Chcete páliť tuky? NIČ NEROBTE!

Pravda o tom, ako páliť tuky.

Určite ste už čítali články o tom, ako beh alebo aeróbna aktivita nízkej intenzity pôsobí na spaľovanie tukov. Odporúčania sú rôzne, od 60 – 70 % z maximálnej pulzovej frekvencie alebo okolo 110 – 130 pulzov/min a blá blá blá …. Ono to tak aj v podstate je. Súhlasím, že nižšia intenzita = spaľovanie hlavne tukových zásob, pretože tuky sú náročné na kyslík. Jednoducho povedané, na spálenie 1g tuku potrebujeme viac kyslíku ako na spálenie 1g glukózy (sacharidu).

            Pozrime sa, čo hovorí odborná literatúra (Hamar – Lipková, 2008).

         „V pokoji pri nízkej intenzite zaťaženia sa ako energetický substrát uplatňujú predovšetkým tuky. Zvyšovaním intenzity progresívne stúpa podiel cukrov takže pri zaťažení na úrovni maximálnej spotreby kyslíka už energetický metabolizmus takmer úplne závisí od spaľovania cukrov. Zlepšovaním trénovanosti sa zvyšuje utilizácia tukov, a to v pokoji aj pri jednotlivých stupňoch zaťaženia. Adaptovaný organizmus je tak schopný lepšie hospodáriť s obmedzenými zásobami efektívnejšieho zdroja energie, svalového glykogénu.“

Preto si kladiem otázky. Prečo by som sa mal hýbať keď moje telo páli tuk aj teraz keď ležím na posteli a píšem tento článok? Ja predsa chcem páliť tuky. Musím sa teda hýbať? No nemusím! Aj tak pálim hlavne tuk. Presne takto telo funguje. Nízka intenzita = najvyšší pomer medzi spaľovaním tuku a cukrami v prospech tukov. Čím viac sa hýbem a čím je intenzita vyššia tým viac začína telo spaľovať cukry.

             Sakra! Prečo sme teda tlstí a a nevieme páliť tuky?

          Problém je niekde úúúúplne inde. A to konkrétne v pomere prijatej a vydanej energie. Teda v energetickej bilancii počas dňa. Jednoducho povedané, ak zjem viac ako vydám tak budem priberať. Ďalším problémom je vysoký príjem jednoduchých sacharidov (napr. glukózo-fruktózový sirup a pod.). Práve tie spôsobujú vďaka inzulínu ukladanie tukov do zásoby hlavne vtedy, ak telo nevykonáva žiadnu pohybovú aktivitu.

            Čo s tým spravíme a ako si podaríme keď chceme páliť tuky? Určite sa nebudeme týrať tým, že budeme robiť hodinu „kardio“ (inak začínam byť alergický na to slovo … ) na bežeckom páse niekde vo fitku a sledovať si, aby ten pulz náhodou nevyskočil nad 130. Výsledky sa síce dostavia, ale pomaly lebo budem musieť to telo naučiť pracovať a páliť tuky. Hlavne, ak je človek začiatočník, tak jeho telo aj tak spaľuje hlavne sacharidy a až neskôr sa naučí lepšie hospodáriť s tukmi.

              Riešenie je jednoduché, budem sa snažiť spáliť čo najviac energie. Použijem slová prof. Hamara, ktorý tvrdí, že pri chudnutí nie je dôležité, či spaľujem cukry alebo tuky ale dôležitejšie je, aby som spálil viac energie!

              Na to, aby som spálil viac energie za krátky čas musíme použiť cvičenia vyššej intenzity, zapojiť veľké svalové skupiny a udržať pulzovú frekvenciu pomerne vysoko. Preto necvičiť biceps, triceps, ramená a za tým 30min „kardio“, ale radšej si dajte drepy, výpady, mŕtve ťahy, swingy, šprinty, výbehy do kopca alebo veslovanie a podobne. Vybudujete tak viac aktívnej svalovej hmoty, ktorá vám vo fáze regenerácie pomôže k tomu, aby vaše telo spaľovalo hlavne ten vysnený tuk. Pauzu medzi cvičeniami držte pomerne krátku. Radšej ako sedieť niekde na stroji cvičte komplexne, rýchlo behajte, skáčte. Dajte si sem tam crossfit tréning (nie tak, aby ste sa zničili), choďte si zaplávať poriadne alebo do lesa na bicykel. Určite to bude mať lepší efekt a bude vás to viac baviť ako tie „tradičné“ tréningy typu prsia, brucho, „kardio“.

MP

Zdroj:

Hamar, D., Lipková, J. 2008. Fyziológia telesných cvičení.