Ako vyzerá ZDRAVÁ A FUNKČNÁ STRAVA, ktorá zlepšuje mentálne aj fyzické zdravie

Väčšina článkov o zdravej výžive je v mnohých prípadoch nepresná, zavádzajúca a niekedy aj nebezpečná pre zdravie človeka. Tieto články častokrát nie sú podložené žiadnymi dátami, vedou, skúsenosťami a ani výsledkami. 

V tomto článku vám presne vysvetlím ako má vyzerať zdravé stravovanie, ktoré pomôže zlepšiť mentálne a fyzické zdravie vás a celej vašej rodiny. Pomôže vám dosiahnuť chudú, atletickú a výkonnú postavu a taktiež zlepší vaše rozmýšľanie, či fungovanie mozgu. V neposlednom rade podporíte aj svoju imunitu.

Všetky tieto informácie pomohli už viac ako 12 000 ľuďom a sú overené 12-ročnými skúsenosťami pri premenách postáv.

Čo musí obsahovať zdravá strava?

Kvalitná a zdravá strava sa zameriava najmä na nutrične hodnotné a nespracované potraviny, ideálne v bio kvalite, lokálne dopestované a obsahujúce pestré zdroje živín. Prvé jednoduché pravidlo je, majte na tanieri farby. „Čím viac farieb, tým lepšie“. Takto si zabezpečíte dostatok rôznych vitamínov, minerálov, stopových prvkov, či antioxidantov, ktoré zlepšujú zdravie a imunitu.

Pozrime sa na základné piliere stravy.

BIELKOVINY sú základom zdravej a výživnej stravy.

Základným a primárnym cieľom je získať adekvátny obsah bielkovín zo zdrojov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (menšie časti bielkovín, ktoré si telo nevie vyrobiť) z potravín akými sú napr. ryby, divina, hydina, vajcia, hovädzie mäso, či mliečne výrobky, ďalej orechy, strukoviny (ideálne vopred namočené pre odstránenie antinutrientov) a semienka. Určite by ste tiež nemali zabúdať na nutrične najhodnotnejšie potraviny, ktorými sú vnútornosti – pečienka, srdce a pod., ktoré majú veľké množstvá minerálov, či vitamínov (častokrát viac ako zelenina a ovocie)

Bielkoviny sú dôležité nie len pre veľké svaly (ako si mnohí myslia), ale aj pre imunitu a hormonálny systém. Zároveň nás najlepšie zasýtia a my tak nebudeme odkázaní na konzumáciu nezdravej stravy, či fast foodu a zobkaniu počas práce.

Bielkoviny patria na tanier vždy ako prvé.

VLÁKNINA podporí zdravý mikrobióm a zasýti.

K bielkovinám odporúčam pridávať väčšie množstvo rôzne pripravenej zeleniny všetkých farieb. Najmä kvôli vláknine, ktorá pôsobí priaznivo na náš tráviaci trakt (zdroj živín pre baktérie v črevách). Zeleninu uvarte, upečte alebo poduste. Taktiež môžete konzumovať čerstvú. Zelenina obsahuje minimum kalórií a dostatok vitamínov.

TUKOV sa nebojte a smelo ich pridajte k jedlám, najmä tie zdravé.

Nezabúdajte doplniť  jedlá kvalitnými a zdravými tukmi, akými sú najmä maslo, olivový, kokosový, či rybí olej (ako suplement), trochu menej orechy a semienka. Kombinovať zeleninu s tukmi je nevyhnutné najmä pre lepšie vstrebávanie kľúčových vitamínov A, D, E, K. Mnoho tukov pôsobí protizápalovo a sú veľmi výživné. Avšak nekombinujte ich so sacharidmi.

SACHARIDY striedmo a vyberajte len tie funkčné, aby bola vaša strava zdravá.

Následne si na tanier pridajte kvalitné a funkčné sacharidy najmä z plodov, akými sú napr. zemiaky, strukoviny a v menšej miere aj bezlepkové obilniny ako ryža, pohánka, pšeno alebo quinoa. Ako dezert použite najmä čerstvé a lokálne ovocie. 

PITNÝ REŽIM netreba podceňovať pri zdravej strave.

Pite hlavne čistú a minerálnu vodu, prípadne kvalitné čaje. Vyhnite rôznym šťavým a smoothies a tiež sladeným a priemyselne vyrobeným nápojom, ktoré majú vysoký obsah cukrov a žiadnu vlákninu. Najlepšia je prírodná minerálna voda zo studničky alebo prameňa (pre biohackerov).

Čo nekonzumovať a čomu sa vyhnúť v zdravej výžive?

Zo stravy vynechajte všetky spracované produkty, vysoké množstvo cukru a nekvalitné pečivo a sladkosti. Prestaňte piť sladené nápoje. Zdravá strava s ohľadom na kvalitu vedie k prirodzene nižšiemu príjmu kalórii a dodržaniu energetickej bilancie (príjem – výdaj), pomôže vášmu pracovnému aj fyzickému výkonu. Nebudete mať návaly hladu, či kolísanie energie.

Základom funkčnej výživy pre štíhlejšiu postavu je nekombinovať sacharidy s tukmi. Ak máte na tanieri veľa sacharidov, znížte príjem tukov. Ak máte veľa tukov, tak znížte automaticky príjem sacharidov.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Mgr. Michal Pataky, FMSC, PN1 (@michalpataky)

Kedy je správne jedávať? Nepodceňujte aj časovanie jedál.

Toto všetko konzumujte vo vhodnom a pravidelnom čase počas dňa. Ideálne je ukončiť konzumáciu jedla v čase kedy zapadne slnko. Prípadne aspoň 3 hodiny pre spaním. Raňajky si dajte cca 1 – 1,5h po zobudení. Orientačne skúste aspoň do 20:00. Konzumácia jedla neskoro večer zhoršuje spánok a je vyššia šanca priberania. Z času na čas sa nebojte aj dlhšieho hladu (prerušované hladovanie) a hlavne majte pozitívny vzťah s jedlom. Občasný úlet nie je dôvodom na trest.

Ak sa ale strácate v tom čo jesť a čo nejesť, tak vám pomôže môj zdravý a jednoduchý UltraJedálniček 3.0, v ktorom nájdete viac ako 60 zdravých a chutných receptov a jedál a zároveň aj priestor pre kreativitu pri vytváraní svojich vlastných jedál z viac ako 110 zdravých surovín.

Ak sa chcete zdravšie stravovať tak kliknite na link nižšie a kúpte si svoj UltraJedálniček 3.0.