Čo je a čo hlavne nie je hiit tréning? + VIDEÁ a príklady programov

V dnešnej dobe je mimoriadne populárny koncept, tzv. HIIT tréningov, ktoré, ako mnohí z vás vedia, môžu byť mimoriadne efektívne na spaľovanie tuku a chudnutie, ale aj na budovanie kondície, najmä vytrvalosti. Taktiež stále hľadáme nové možnosti ako zlepšiť svoje fyzické schopnosti alebo ako zefektívniť tréning. Jednou z týchto možností je práve tento typ programu.

Bohužiaľ, mi môžete veriť, že väčšina skupinových lekcii HIIT s Petrou vo vašom obľúbenom fashion fitku nespĺňa základné parametre HIIT tréningu. Preto sa ľahko môže stať, že nedosiahnete želaný efekt, prípadne môže prísť k prepätiu (aj pretrénovaniu) a tréning bude skôr kontraproduktívny.

Tak, ako to býva v našom fachu zvykom, aj v prípade HIIT programov a cvičení býva kopec dezinformácií, či mýlnych predstáv. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie chyby a pokúsim sa vám vysvetliť aký je rozdiel medzi ozajstným HIIT tréningom a akože HIIT tréningom. Vysvetlíme si, prečo je menej niekedy viac. Prečo nie je cieľom tréningu sa „dogrcať“ alebo byť čo najviac unavený a zničený a ako by mali tieto tréningy vyzerať.

Čo je to HIIT?

Táto skratka vznikla z anglických slov High Intensity Interval Traning, čo v preklade znamená Vysoko Intenzívny Interavalový Tréning (všeobecne o intervalovom tréningu sa dočítate v mojom článku TU).

Často sa stretávame aj s názvom High intensity intermittent training -vysoko intenzívny intermitentný (prerušovaný) tréning.

Jedná sa teda o tréning pri ktorom vykonávame cviky (cvičenia) vo veľmi vysokej intenzite. Bavíme sa tu o 90 – 100% vašej maximálne intenzity, ktorú ste schopní vykonať počas pomerne krátkej doby. Veď kto z nás by dokázal makať na svoje absolútne maximum viac ako 40 – 50s alebo 1 minútu? Asi nikto.

Je vysoko pravdepodobné, že Petra z tvojho obľúbeného fashion fitka si zabudla naštudovať základnú metodiku intervalových tréningov a tak bude jej cieľom ťa „len zničiť“ a rozbiť. Pravdepodobne si po svojom úvodnom trénerskom kurze pozrela pár videí na Youtube a tak bezhlavo kopíruje balast, ktorého je plný internet.

Problém väčšiny HIIT programov

V praxi (medzi klientami alebo trénermi, či v spomínaných youtube videách) sa často stretávame so základným problémom a nepochopením toho, čo znamená HIIT. Mnohí si myslia, že „nabúchať“ do tréningu rôzne cvičenia, väčšinou bez ladu a skladu, počas dlhej doby, napr. 30 – 60s s minimálnou pauzou okolo 10 – 30s je HIIT program. VÔBEC NIE!

Keďže sa bavíme o intenzite okolo 90 – 100%, tak doba, počas ktorej vykonávate dané cvičenie musí byť pomerne krátky. Predstavte si, že idete lesom a musíte zrazu utekať pred tigrom, levom alebo medveďom. Akú dlhú dobu dokážete šprintovať tak, že vám ide o život? Predpokladám, že viac ako 20 – 40s to nebude, záleží od úrovne vašej motivácie a ochote utiecť a zachrániť si vlastnú prdel.

Dobre, možno preháňam a šprintovať pred tigrom nikto z nás nemusí a dokonca v prípade ohrozenia života sa častokrát môžeme dostať až za hranice nášho maxima. Takže v tomto prípade by ste možno šprintovali intenzitou 110 – 120% z toho, čo by ste boli schopní za bežných podmienok.

V prípade tréningu sa bavíme o tom, že daný, pomerne krátky interval musíte robiť takmer na maximum toho čo vám sily stačia. Žiadne, že šetrím sa na neskoršie cvičenia, ktoré budú v tréningu. To je jasný príklad zle zostavného HIIT tréningu. Následne, aby ste dokázali vykonať ešte raz ten istý interval potrebujete veľmi dlhý odpočinok.

Častokrát opakujem svojim zverencom, že je potrebné, aby v prvej a poslednej sérii daného tréningu nebol veľký prepad. Uvediem príklad … Ak v prvej sérii prebehneš šprintom napr. 100m, tak v poslednej by si sa nemal nejako výrazne líšiť. Štandardne hovorím, že je to cca 10 maximálne 15%. Toto si skúste uvedomiť pri najbližšej lekcii HIIT tréningu s Petrou vo svojom obľúbenom fashion fitku. Ak v poslednej sérii vášho tréningu cítite prepad energie a rapídne znížený počet opakovaní, tak pravdepodobne bol tento tréning zle postavený.

Klasickou chybou HIIT tréningu je to, že pri veľmi dlhom zaťažení – to koľko robíte dané cvičenie – sa nedokážete po pár sériach dostať do svojho maxima. Druhou chybou je následne veľmi krátky odpočinok. Aj v prípade, že pauza zaťaženie v danom tréningu je pomerne krátke, napr. 10 – 20s, tak pri pauze 20s sa po pár sériach už nebavíme o HIIT programe. Bavíme sa o inom type intervalového tréningu.

V prípade, že váš „hiit“ tréning je postavený na 45s zaťaženia (cvičenia) a k tomu máte len 15s pauzu, tak to nie je HIIT, jedná sa len o klasický intervalový tréning s „negatívnou“ pauzou. Cieľom takéhoto tréningu bude skôr všeobecná a aeróbna vytrvalost (s pravidelným prísunom kyslíka) a nie ANaeróbna (bez kyslíku).

Nechcem veľmi zachádzať to detailov ako sa produkuje energia v tele, ale kto to ovláda, tak rozumie tomu, prečo nikdy nemôžeš robíť vysokú intenzitu s krázkym odpočinkom.

Účinky HIIT tréningu a klasického kardio tréningu na rozvoj kondície a chudnutie

V prípade oboch typov trénigov je našim cieľom hlavne rozvoj vytrvalosti. Všeobecne by sme mohli povedať, že najdôležitejším účinkom HIIT je zlepšenie vytrvalostných schopností a aeróbnej, či anaeróbnej bez straty svalovej hmoty. Toto je jeden z najdôležitejších účinkov HIIT tréningu oproti klasickému „kardiu“, ktorým ľudia bežne strácajú čas. Netvrdím, že „pomalý“ vytrvalostný tréning v jednom tempe nemá zmysel robiť. Určite má svoje miesto, či už sa bavíme o zvyšovaní výkonu alebo chudnutí.

Už niekoľko dlhých rokov vieme, že intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIT), v rôznych formách, je dnes jedným z najúčinnejších prostriedkov na zlepšenie kardiorespiračnej a metabolickej funkcie a následne fyzického výkonu športovcov.

Meta analýza z roku 2015 tvrdí: Vytrvalostný tréning a HIT spôsobujú zlepšenia VO2max (maximálna spotreba kyslíka na kg hmotnosti) zdravých mladých ľudí a ľudí v stredného veku, pričom prírastok VO2max po HIT je väčší v porovnaní s vytrvalostným tréningom.

Ďalším veľmi pozitívnym účinkom pri tréningu je práve šetrenie času. Meta analýzy a veľké štúdie nám dokazujú, že rozvoj vytrvalosti môže nastať pri oboch typoch tréningov, aj pri klasickom kardio tréningu, ale v prípade HIIT je efektivita vyššia a dokážete ušetriť takmer 30% času oproti štandardným metódam.

Potvrdzuje to jedna veľka metanalýza, ktorá vyšla v roku 2019 a hodnotila 786 štúdií, z ktorých vybrali 41. Z ich záverov vyplýva: Intervalový tréning aj „klasické kardio“ alebo tréning v strednej intenzite, znižujú percento telesného tuku (%). Intervalový tréning poskytol o 28,5% väčšie zníženie celkovej hmotnosti tuku (kg) ako tréning v strednej intenzite.

Otázkou ostáva, schudnete viac pri HIIT programe?

Mnohých možno teraz sklamem, ale týmto tréningom pravdepodobne neschudnete viac, kto tvrdí opak, tak zrejme klame alebo nemá dostatočne dobre naštudovanú túto tému.

Podľa viacerých štúdií, napr. táto z roku 2017 zistila, že ľudia schudli približne rovnako aj v prípade HIIT aj klasického stredne intenzívneho tréningu. Avšak efektivita a časová náročnosť je výrazne lepšia v prospech HIIT. Ľudia v tomto type programu dosiahli rovnaké výsledky ale zabralo im to 40% menej času.

Čiže neschudnete viac, ale pravdepodobne schudnete rýchlejšie alebo budete musieť tréningu venovať menej času. Dôležité je trénovať 3 krát do týždňa po dobu 10 týždňov.

Na chudnutie môže byť teda veľmi efektívny práve tento typ tréningu. Často ho zaraďujem do svojich programov a využívame ich hojne aj vrámci jedného z najlepších transformačných programov sveta – Amazing 12.

Ako často robiť HIIT tréningy?

Ak chcete robiť pravidelne robiť vysokointenzívne tréningy, tak zabudnite na princíp: „čím viac tým lepšie“ … Väčšinou to v prípade tréningu neplatí. Dobre zostavený HIIT program alebo plán by nemal obsahovať viac ako 2 – 3 takéto tréningy do týždňa. Treba si uvedomiť, že tieto tréningy sú fyzicky pomerne náročné a treba si dopriať dostatok času na regeneráciu. Opäť platí, že prvý a posledný tréning vrámci týždňa musí byť takmer rovnako intenzívne odmakaný.

Neexistuje, že by ste išli 5, nebodaj aj viac tréningov do týždňa. Garantujem vám, že nebudete schopní dať do tréningu toľko koľko si vyžaduje. Robiť HIIT workout unavený nemá absolútne zmysel. Vrámci mojich tréningových programov a HIIT plánov nikdy nerobíme viac ako 3 tréningy do týždňa.

Je HIIT tréning vhodný aj pre začiatočníka?

Táto otázka môže napadnúť mnohým ľuďom, najmä v prípade, že zistia, že by mali začať veľmi rýchlo chudnúť a dlho pred tým necvičili. Treba si uvedomiť, že aj napriek tomu, že ste v minulosti športovali alebo cvičili, či behali, tak po pár rokoch necvičenia sa dostávate opäť na úroveň začiatočník.

Tu nastáva otázka, či je takýto typ tréningu pre vás vhodný. Veľa záleží od toho v akej kondícii sa nachádzate. Treba si uvedomiť, že HIIT cviky sú pomerne náročné. Jednak na určité morálne a vôľové vlastnosti, ale aj na koordináciu pohybov.

Nevhodne zvolené, a technicky náročné, cvičenia pri HIIT tréningoch pre začiatočníka môžu zvyšovať riziko zranenia. Čo je kontraproduktívne, ak sa potrebujete dostať do formy a schudnúť. Stojí určite za zváženie, či nevyužiť niektoré iné formy intervalového tréningu alebo možno aj úplne obyčajné „kardio“ cvičenie vo forme bicyklu alebo podobných náradí.

Aké cviky sú najlepšie pre HIIT?

V nadväznosti na predošlý odsek vám zrejme napadne druhá otázka. Tou je, aké cviky alebo cvičenia sú najlepšie pre HIIT tréning?

Osobne považujem za najlepšie cvičenie šprinty. Áno práve beh je jednou z najlepších foriem tohto typu tréningu. Z evolučného hľadiska boli šprinty našou takmer každodennou súčasťou. Či už sme chceli niečo uloviť alebo naopak utiecť pred predátorom. Takisto beh a chôdza slúžili na presun na dlhšie vzdialenosti. Preto, ak chcete robiť HIIT cvičenia, odporúčam čo najviac šprintovať a k tomu zaradiť chôdzu alebo ľahučký beh.

Samozrejme HIIT šprinty môžu znamenať pre každého človeka niečo iné. Niekto je na takej úrovni, že šprint iného človeka môže pre neho znamenať rýchlejší poklus. Preto odporúčam, zamyslite sa nad svojou kondíciou. Nie u každého môže intenzívny beh vyzerať ako šprint 🙂 a to je úplne v poriadku. Podstatné je, že do daného tréningu dáte naozaj svojich 90 – 100% úsilia.

Ďalšie vhodné alternatívy cvikov sú napr. HIIT a beh do kopca alebo do schodov, ďalej môžete využiť napr. bicykel, spinningový bicykel alebo Airbike. Tiež je vhodné použiť bežkársky trenažér, či záťažové sánky alebo prowler.

S HIIT cvikmi mám také skúsenosti, že môžete použiť aj kondičné (lodné lano alebo niektoré cvičenia s vlastným telom, kde dokážete vyprodukovať vysokú intenzitu. Medzi ne patria napr. Mountain climber (aj keď by sme o ňom mohli polemizovať trochu) a napr. vysoké kolená. Okrem toho môžete skúsiť aj jumping jack. Všetky cvičenia prikladám na mojich starších videách nižšie.

Dá sa robiť HIIT aj doma?

Určite sa to dá. Ako vidíte vyššie, tak na tieto cvičenia nepotrebujete ani veľa miesta, ani veľa pomôcok. Okrem toho môžete doma využiť napr. rotoped alebo eliptical.

Pri HIIT tréningoch na elipticale alebo rotopede však treba počítať s nie veľmi dobrým sprevodovaním. Môže sa vám veľmi ľahko stať, že vami nastavený odpor bude v záverečnej časti „šprintu“ nedostatočný a dostanete sa do nezvládnuteľnej frekvencie šliapania, ktorá vás bude značne limitovať. Preto je vhodné mať nastavený vyšší odpor a pomaly si ho „rozšliapať“ ešte pred začatím intervalov.

Nevhodné cviky do HIIT programov

Ako sme si uviedli v predošlej časti článku, tak vhodné sú tzv. „kardio“ cviky. Pri nich musíme zapájať komplet celé telo a sú skôr vytrvalostného ako silového charakteru.

Nemali by sme využívať príliš izolované cvičenia, napr. ak budeš robiť bicepsový zdvih, tak pravdepodobne nedosiahneš požadovanú intenzitu. Bude sa jednať len o lokálnu svalovú prácu, ktorá je zbytočná v tomto type tréningu.

Taktiež je úplne zbytočné rozmýšľať napr. nad HIIT cvikmi na brucho. Ak budeš šprintovať, tak brucho zapojíš tak, že o tom ani nebudeš vedieť. Podobne ako v prípade spomínaného bicepsu, pri taktomto type cvičení nedosiahneš žiadny metabolický efekt na svoje telo. Tým pádom nebudeš ani rozvíjať kondíciu, ani chudnúť.

Ako vyzerajú konkrétne príklady efektívnych HIIT programov a plánov?

V jednom výskume so skúsenými bežcami použili napr. tento typ tréningu:

4 – 7 sérií po 30 s maximálnej intenzity zaťaženia s pauzou až 4 minúty a tri tréningy do týždňa. V tomto type tréningu bežcom stačili len dva týždne na to, aby zlepšili výkon v behu na 3000m. V skutku zaujímavé výsledky, aj keď tento výskum obsahoval pomerne málo ľudí. Na väčšie výskumy v reálnych podmienkach si zrejme ešte budeme musieť počkať.

Ďalej môže tréning vyzerať takto:

4 – 5x 20s maximálneho zaťaženia s pauzou 2-3 min.

Alebo šprint na 8x 50m s pauzou 90s v maximálnej intenzite.

Výbeh do kopca po dobu 15s s maximálnou intenzitou a pauzou 2 minúty. Zopakovať 6 krát.

10s maximálnej intenzity na Airbiku s pauzou 2 minúty. 5 – 10 sérií.

Podstatné je dodržiavať týchto 6 zásad:

1. Pomerne malý objem záťaže – nie viac ako 15 sérií, štandardne okolo 5 – 10
2. Krátky interval zaťaženia – maximálne do 40s, ideálne od 10 do 30s
3. Dlhý odpočinok – aspoň 1:6 (ak makaš 10 s potrebuješ 60s pauzu), v niektorých prípadoch nie je výnimkou ani 1:20 – 40
4. Koordinačne jednoduché cvičenia, skôr vytrvalostného charakteru
5. Dodržiavať intenzitu 90 – 100% zo svojho maxima
6. Nie viac ako 3 tréningy do týždňa, ideálne po dobu 10 – 12 týždňov

Ak ste tento článok dočítali, ktorý obsahuje viac ako 2300 slov dočítali až sem, tak GRATULUJEM. Momentálne viete o HIIT programoch a vysokointenzívnych tréningoch asi viac ako Petra z vášho fashion fitka.

Ako to celé aplikovať do praxe? Odporúčam dve možnosti:

1. Začnite cvičiť so mnou v našom fitku. Viac nájdete TU <<<–––
2. Alebo si môžete zakúpiť program ULTRACARDIO, kde som vytvoril niekoľko rôznych plánov intervalových tréningov v kombinácii s pomalšími vytrvalostnými tréningami a zhrnul ďalšiu teóriu. Mnoho informácii v tomto článku je práve z tohto programu. Tento program vám pomôže vybudovať lepšiu kondíciu a samozrejme aj spáliť nejaký ten tuk navyše 🙂