Ako na dobrý spánok? Čo robiť pre spánok a čo nie?

Spánok dospelý človek často podceňuje aj napriek tomu, že je mimoriadne dôležitým prvkom v zdravom životnom štýle, pri chudnutí, ale aj pri dosahovaní optimálnej výkonnosti, či už ako športovec alebo pracujúci človek, ktorý chce napĺňať svoj potenciál.

Dobrý spánok je v dnešnej dobe nevyhnutný, avšak problémom je, že častokrát je veľmi nekvalitný, nakoľko je narušovaný vonkajšími vplyvmi. Spánok môže narúšať prostredie v ktorom žijeme, spoločnosť v ktorej sa pohybujeme, práca, ale aj digitálna zábava. Časté nočné budenie je jedným z dôležitých znakov nekvalitného spánku a varovným signálom, že niečo treba zmeniť. Sám som s ním mal voľakedy problémy a neprešla noc, kedy by som nebol tri-štyrikrát hore alebo mal problém so zaspatím.

Zlý spánok má vplyv na hormonálnu sústavu, metabolizmus (najmä glukóza), trávenie, energiu, mentálny a kognitívny výkon, imunitný systém. Ďalej narušuje váš mikrobióm, mení vaše chute a vnímanie nasýtenia a dokonca má vplyv aj na zvýšenú konzumáciu kalórií a výber nezdravých jedál. Preto by ste mu mali venovať zvýšenú pozornosť.

4 dôležité aktivity, ktoré NErobiť pre dobrý spánok a pritom ich robí väčšina ľudí.

Jesť ťažké jedlá neskoro večer.

Podľa niektorých výskumov (1), ľudia, ktorí jedia neskoro večer ťažké fastfoodové jedlá pozostávajúce hlavne z jednoduchých cukrov a tukov sú náchylnejší na priberanie. Títo ľudia majú často narušený tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý je zodpovedný za fungovanie tela na základe biologických hodín a striedania dňa a noci.

Ak jete neskoro večer nevhodnú stravu, pravdepodobne budete trpieť vyšším hladom, zvýšeným zápalom v tele, zhoršenými hladinami cholesterolu a čo je asi nejdôležitejšie budete trpieť na tzv. inzulínovú senzitivitu. Vaše telo bude musieť produkovať viac tohto hormónu a vaše bunky ho nebudú správne príjmať.

V neposlednom rade vám takáto strva pravdepodobne poškodí váš mikrobióm (črevné baktérie)

Dávať tvaroh a kazeín ako druhú večeru pred spaním

Určite vám mnoho fitness trénerov a kulturistov bude odporúčať tvaroh ako „najlepšiu večer“ s tvrdením, že tvaroh sa dlho trávi a vy tak dodáte telu živiny po celú noc.

Z môjho pohľadu je toto nesprávny prístup, ktorý môže narúšať váš pokojný spánok. Prečo?

Tvaroh obsahuje tzv. kazeínovú bielkovinu. Tento typ bielkoviny ľahko zoženiete aj v doplnkoch výživy vo forme kazeínového proteínu. Je to druh bielkoviny, ktorá sa naozaj pomerne dlho trávi. Ak si ju dáte neskoro večer, dosiahnete akurát to, že vaše telo si „bude myslieť“, že je momentálne deň. Z hľadiska optimálneho spánku a cirkadiánneho rytmu, by sme v noci nemali zaťažovať trávenie. Váš tráviaci trakt je priamo prepojený s mozgom cez tzv. blúdivý nerv. Taktisto ako váš mozog dokáže dať pokyn na spustenie trávenia pre tráviaci trakt, takisto to funguje aj opačne. Akonáhle máte v žalúdku veľa potravy neskoro večer, ktorá sa dlho trávi, tak váš mozog dostáva signály akoby bol deň. Signály zo živín môžu organizovať periférne cirkadiánne hodiny a na udržanie nášho zdravia a cirkadiánnych hodín by sa malo zvážiť načasovanie jedál. Jedlo je pravdepodobne podobným synchronizátorom pre biologické hodiny ako svetla alebo tma (7).

Preto, ak chcete mať lepší spánok a ráno optimálny výkon nie len fyzický, ale aj mentálny, skúste sa vyhnúť tejto zarytej kulturistickej dogme. Prestaňte si narúšať spánok nevhodnou stravou a potravinami, ktoré nie sú pre spánok vhodné.

Okrem iného vám váš fitness tréner asi zabudol povedať … kazeín je pravdepodobne jedna z najhorších bielkovín pre tráviaci trakt. Nekvalitný kazeín, ktorý obsahuje kazeín typu A1 je označovaný ako prozápalový (podporujúci zápal v tele) a má vplyv na váš opoidový systém (2). Je tu aj vysoká pravdepodobnosť, že „spúšťa“ rakovinové bunky (3).

Nevhodný tréning pre dobrý spánok

Určite ste už zažili mnoho rôznych typov tréningov, boli ste na rôznych skupinových cvičeniach, či vyskúšali rôzne fitness koncepty. Práve nevhodný typ tréningu v nevhodnom čase môže narúšať kvalitný a dobrý spánok. Bežne ľudia chodia na rôzne skupinové intenzívne cvičenia neskoro večer. Časy okolo 19 – 20:00 sú úplne nevhodné na takýto tréning. Pôsobia totiž pomerne „stresujúco“ na náš organizmus a tým pádom môžu odďaľovať čas potrebný na zaspatie.

Náročné silovo-vytrvalostné a intervalové tréningu typu tabata, crossfit, hiit, jumping a iné fitness koncepty s vykrikujúcim a výskajúcim inštruktorom by ste mali vynechať. Tieto typy tréningu totiž môžu zvyšovať váš kortizol (stresový hormón). To by možno nebol až taký problém a mnoho týchto tréningov môže byť efektívnych. Problem však je ten, že kortizol je hormón, ktorého vylučovanie je najdôležitejšie hlavne ráno na prebudenie a „naštartovanie“ organizmu. Jeho vylučovanie v večeru je z hľadiska cirkadiánneho rytmu výrazne nevhodné. V čase okolo 20 – 21:00 (kedy mnoho ľudí končí svoj intenzívny tréning) by malo nastať vylučovanie iného hormónu a to melatonínu. Melatonín je zodpovedný za váš kľudný a hlboký spánok. Vylučovaním kortizolu ho značne odďaľujete a tým prichádzate o možno spať v hlbokom REM spánku.

V taktomto neskorom čase by sme už nemali trénovať a keď tak, len ľahší pohyb v nízkej intenzite. Prechádzka pri západe slnka je ideálna aktivita. Taktiež uvoľňovanie svalov na masážnych valcoch môže byť vhodné. 
Avšak neodporúčam chodiť skackať na hudbu do fitka a myslieť si, ako veľmi schudneme. Skôr nie a môžeme spraviť viac zla ako dobra pretože to naruší váš spánok a hormonálne nastavenie.

Pozerať do mobilných zariadení.

V poslednom dôležitom bode sa dostávame k „chorobe“ dnešnej doby. Tou je pozeranie do mobilných zariadení do poslednej chvíle pred spaním. V poslednej dobe sa veda pomerne výrazne venuje aj tzv. ALAN (artificial light at night – umelé svetlo v noci), ktoré je pravdepodobne prekliatím našej doby. Ide o umelé osvetlenie, ktoré používame neskoro do noci. Najčastejšie sa jedná o svetelné spektrum v modrej vlnovej dĺžke.

Toto modré svetlo potláča sekréciu melatonínu, zvyšuje nedostatok spánku a prerušenie cirkadiánneho rytmu. Desynchronizácia cirkadiánneho rytmu je z dlhodobého hľadiska škodlivá. Štúdie sa zhodnú na zvýšenom výskyte chorôb, ale aj poruchách nálady. Dokonca sa o ňom hovorí ako o jednom z ďalších karcinogénov (4). Na potlačenie negatívneho vplyvu modrého svetla na melatonín a vaše zdravie používam okuliare blokujúce takmer všetko modré svetlo. Najmä pred spaním keď pozerám filmy alebo dokumenty.

Takže, už vidíte, že ísť do miestneho fitka na intenzívny skupinový tréning, dať si na večeru obľúbený tvaroh a popritom v posteli buchnúť selfiečku na Instagram s hashtagom #nopainnogain asi fakt nie je dobrý nápad a môžete si pekne poškodiť svoje zdravie. V lepšom prípade naozaj môžete mať problém schudnúť, aj keď na oko robíte všetko správne. Skúste nabudúce použiť hashtag #nobrainnogain 🙂

Čo je to REM spánok a prečo sa o neho zaujímať?

Rem spánok je asi najdôležitejšia fáza spánkového cyklu. Každý spánkový cyklus trvá cca 1,5 hodiny. Preto by ste mali spať aspoň 7,5 hodiny, kedže spánkových cyklov sa vystrieda cez noc dokopy 5.

Rem spánok je ten najhlbší spánok a najdôležitejší zo všetkých fáz. Bohužiaľ v dnešnej dobe, práve v čase kedy by sme mali spať najhlbším spánkom, častokrát zapípa budík a my sa prebudíme. Tým pádom neprejdeme touto fázou alebo sa zobudíme počas nej. Ak spíte 6 – 7 hodín, pravdepodobne je to aj váš prípad.

Čaj na spánok? Áno alebo nie? Veda nie je celkom jasná.

To záleží …

Možno niektorým z vás napadne, že bude stačiť nejaký čaj na spanie a máte vybavené. Z hľadiska dlhoročných skúseností ľudí sú určité bylinné zmesy, ktoré sa odporúčajú pre spánok. Určite ich zoženiete v niektorej dobrej čajovni.

Často sa používa napr. kamilkový čaj. Veda však v tomto smere nie je celkom jasná. Väčšinou som sa dočítal, že na úplne potvrdenie chýba dostatok vedeckých dôkazov (5). Nájdeme však aj pár výskumov (6) kde sa hodnotí pozitívny účinok extraktu najmä u starších ľudí.

Avšak taký kamilkový čaj s medom ako jedna z predspánkových rutín nemusí byť vôbec zlá. Treba si však dávať pozor na množstvo a čas kedy takýto nápoj príjmete. Tekutina v žalúdku môže spôsobiť vyššiu aktivitu močenia a vy tak môžete ísť počas noci aj dva/tri krát na záchod. Toto môže opäť narušiť váš dobrý spánok. Najmä ak si cestou zasvietite svelo z vašich úsporných led žiaroviek.

Čaj dávajte aspoň dve hodiny pred spaním a v malom množstve. Mám odskúšané, že pol litra kamilkového čaju hodinu pred spaním je skôr na škodu veci. Dostatočné by malo byť 2 – 3 dcl.

A čo tak domáci recept na dobrý spánok?

Ak máte radi „babské“ recepty, tak pre lepší spánok môžete vyskúšať napr. trochu medu s ghí maslom. Stačí len nabrať na lyžičku a veselo prehltnúť.

Prípadne skúste kvalitné nepasterizovné mlieko s trochou medu. Tu však platí to isté ako pri čaji. Radšej skôr a nie príliš veľa.

Nápomocná môže byť aj levanduľa. Najmä, ak máte kvalitný levanduľový esenciálny olej. Ten si môžete kvapnúť na postel a bude na vás pôsobiť ukludňujúco. Tiež si ho môžete natrieť na zátylok alebo na uši.

Aká je vhodná suplementácia pred spánkom? Testoval som na sebe

Kedže intenzívne riešim svoj spánok, už pekne dlho (predtým som ho aj ja podceňoval), tak skúšam rôzne stratégie a taktiky na to ako sa čo najlepšie a „najrýchlejšie“ vyspať. Okrem toho, že dodržiavam presne to o čom som písal vyššie, dostal som sa aj k suplementom. Osobne som vždy veľký skeptik pri každom jednom, ktorý sa mi dostane do rúk. Ale vždy ho rád otestujem a spravím zo seba „pokusného králika“.

Vyskúšal som teda jeden z momentálne asi najprepracovanejších suplementov na CZ/SK trhu. Volá sa SLEEP FASTER a keď ste ho ešte nevyskúšali tak odporúčam. Jeho účinky na spánok sú citeľné. Spánok je po ňom „stabilnejší“ hlbší a oveľa kvalitnejší. Aspoň ja som to tak pociťoval. Odhadom, tak 4 z 5 spánkov sú oveľa lepšie. Väčšinou sa tri – štyrikrát fakt kvalitne vyspím a jeden krát tak štandardne ako predtým.

Samozrejme je to ovplyvnené aj inými okolnosťami, nie len suplementom. Zapamätajte si, že žiadny suplement vás nezachráni, ak nespravíte aj iné opatrenia.

Začnite pracovať na kvalitnom spánku a správne fungujúcom cirkadiánnom rytme kým nie je neskoro.

Spánku som sa v poslednej dobe dosť intenzívne venoval, nie len ako zlepšenie pre seba, ale aj z pohľadu vedy. Takmer všetko svoje know-how + desiatky výskumov o vplyve spánku na náš organizmus som zhrnul do programu Ultraspánok. V ňom dostanete presné stratégie a postupy, ktoré používam ja a ktoré majú zmysel aj z pohľadu vedy. Ak ich aplikujete zaručujem vám, že zlepšíte svoj spánok a určite vám to pomôže aj pri chudnutí alebo premene postavy.

Treba si uvedomiť, že spánok je jednou z najcennejších vecí, ktorú máme a mali by sme spraviť všetko pre jeho ochranu. Najlepšie na tom je, že je v podstate zadarmo, stačí sa mu len venovať. Narušený spánok je pravdepodobne jednou z príčiny obezity ale aj rakoviny.

Pozrite si viac o tomto programe TU: