Vplyv plyometrického tréningu na vytrvalosť a výbušnú silu u bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti.

Už dlhšiu dobu tvrdím, že „len behať“ nestačí. Ku kvalitnému bežeckému tréningu patria aj ďalšie zložky ako sú strava, posilňovanie, regenerácia a pod. Konkrétne k posilňovaniu, lepšie povedané k zlepšeniu rýchlostno-silových schopností som našiel jednu novú štúdiu. Ide o štúdiu v ktorej autori (Ramírez-Campilo, et al., 2014) aplikovali plyometrický program na dve skupiny bežcov. Plyometria je jednoducho povedané cyklus natiahnutia a skrátenia svalu. Ľahko si to predstavíme napr. ako zoskok z lavičky a následný výskok do výšky.

Účelom tejto štúdie (Ramírez-Campilo, et al., 2014) bolo zistiť vplyv krátkodobého plyometrického programu na výbušnú silu a vytrvalostný výkon v skupine vrcholových a výkonnostných bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti.

Športovci boli náhodne rozdelení do kontrolnej skupiny (CG , n = 18 , 12 mužov) a do tréningovej skupiny (TG , n = 18 , 10 mužov). Testovali zoskok- výskok z 20 cm a 40 cm, výskok z protipohybu s použitím rúk, 20 m šprint na čas a 2,4 km vytrvalostný beh. Testovanie bolo vykonané pred a po 6 týždňoch rozvoja výbušnej sily.

Po 6 týždňoch aplikácie plyometrického tréningu, kontrolná skupina (CG) neukázala žiadnu významnú zmenu vo výkone, zatiaľ čo tréningová skupina (TG) ukázala výrazné zníženie času v behu na 2,4 km (-3,9 %) a 20 – m šprint na čas (-2,3 %) a zvýšenie výskoku z protipohybu (+8,9 %), zoskok-výskok z 20 cm (o 12,7 %) a zo 40 cm (o 16,7 %) a tým zvýšenie výbušného výkonu. Autori došli k záveru, že správne naprogramovaný plyometrický program zameraný na výbušnú sila súbežné s vytrvalostným tréningom môže byť výhodný pre bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti a tým zlepšiť ich súťažný výkon. Najvýraznejšie sa to môže prejaviť v rozdieloch na konci závodu.

Preto milý bežci, nie je všetko len o objeme a nabehaných kilometroch. Treba zapojiť do tréningu aj rýchle a krátke úseky, šprinty, behy do kopca, posilňovanie „core“, spomínanú plyometriu, regeneráciu, stravu a mnoho ďalšieho. Samozrejme, len ak chcete zlepšovať svoj výkon a radíte sa do kategórie výkonnostných športovcov.

Konkrétnejšie o plyometrii alebo o posilňovaní napíšem niečo nabudúce, ak to bude niekoho zaujímať 🙂

MP

Zdroj: Ramírez-Campillo, R, Álvarez, C, Henríquez-Olguín, C, Baez, EB, Martínez, C, Andrade, DC, and Izquierdo, M. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. J Strength Cond Res28(1): 97–104, 2014