strecing stehien a flexorov

Strečing a uvoľnenie stehien a flexorov bedrového kĺbu. (Q&A)

Častokrát počúvam otázku: Ako uvoľniť flexory bedrového kĺbu alebo celkovo svaly stehien? V tomto článku na túto otázku odpoviem.

Ako teda  uvoľniť flexory bedrového kĺbu, teda svaly, ktoré vykonávajú zdvíhanie stehennej kosti? Toto sú svaly, ktoré v podstate zapájaš každý deň, či už pri chôdzi, behaní, cyklistike, turistike, pri akejkomkoľvek športe, kde stojíš a beháš, ale takisto aj pri tak častom a dennodennom sedení. Práve ľudia, ktorí veľmi veľa sedia, alebo veľmi veľabehajú, alebo veľmi veľa jazdia na bicykli môžu mať skrátené flexory bedrového kĺbu. Flexory bedrového kĺbu veľmi úzko súvisia zo svalmi stehna. Preto si teraz opíšeme podľa môjho názoru  dve najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenia ako môžeš svaly stehna a svaly  bedrovo – driekové uvoľniť.

Pozrime sa na postup strečignu a uvoľnenia stehien a flexorov bedrového kĺbu.

Ako prvé cvičenie, ktoré ja veľmi často využívam je takzvané valcovanie. Zoberieš si Blackroll valec, na ktorý si ľahneš bruchom nadol, podopretý lakťami, jednu nohu dáš do unoženia a druhú si položíš nad kolenom na valec. Jednoduchými pohybmi pred a vzad začneš masírovať a uvoľnovať svoje svaly a svoje fascie, čiže pokrievky okolo svalov. Postupne si valec posunieš trošku vyššie na strednú časť stehna, opäť si ho povalcuuješ chvíľku. Stačí ti, keď spravíš desať – dvanásť opakovaní a môžeš posunúť valec vyššie. Celý sval by ti mal trvať tak 40 – 50 sekúnd až jednu minútu, to ti úplne stačí. Nakoniec posunieš valec na úplne najvrchnejšiu časť a prejdeš si vrchnú časť stehna a práve úpon flexorov bedrového kĺbu. Ten sa nachádza tesne pod panvou. Výskumy dokázali, že valcovaním po dobu len  desiatich sekúnd dokážeš svoj rozsah pohybu zväčšiť až o štyri percentá.

strecing a uvolnenie stehien a flexorov

Ďalej pokračujeme mobilizáciou flexorov a zlepšením rozsahu pohybu.

strecing stehienDruhé cvičenie, ktroré veľmi často zaraďujem do tréningu a dávam ho často robiť svojim zverencom je kľak na jednej nohe, kedy  jednu ruku si dáš na koleno, druhú za chrbát. Spevníš si tup. Ako si spevnený alebo spevnená, tak sa posunieš pohybom cez zadok. To znamená, zatiahneš zadok a posunieš panvu smerom vpred. Vždy podrž dve, tri, štyri sekundy apotom sa vráť naspäť. Toto je veľmi dobré civičenie, keď zároveň aj posilňuješ sedacie svaly, ktoré bývajú často oslabené, ale zároveň uvoľňuješ aj flexory bedrového kĺbu a svaly stehna. Pri tomto cvičení je dôležité sa nepredkláňať, ale nesmieš sa ani zakláňať. Veľmi dôležité je zväčšovaž uhol, ktorý je medzi trupom a stehennou kosťou. To znamená, že tvojím cieľom je zväčšiť  ako keby rozsah pohybu medzi panvou a kolenom.

 

Viac o tom ako strečovať a uvoľňovať sa dozvieš vo videu

Takže toto sú dve veľmi efektívne a veľmi dobré cvičenia, ktoré ja veľmi často používam, a ktoré môžeš aj ty okamžite zaradiť do svojho tréningu. Dúfam, že vďaka tomuto článku  sa tieto cvičenia  sa naozaj rozhodneš zapojiť do svojho téningového programu a plánuješ ich používať pravidelne.

Ak chceš trénovať efektívne a tak, aby tvoje svaly neboli skrátené, tak vstúp do Výzvy 7 dní na 100%, kde ti počas najbližšieho týždňa ZADARMO vysvetlím ako sa stravovať, ale aj ako cvičiť efektívne len s vlastným telo.

KLIKNI SEM: www.michalpataky.com/vyzva 

 

Štítky:
Michal Pataky
Tvorca Ultra tréningového systému, ktorý pomáha ľuďom sa veľmi jednoducho dostať do formy, schudnúť a zlepšiť kondíciu. Mojim cieľom je inšpirovať 1 000 000 slovákov a pomôcť im žiť skutočne zdravým životným štýlom.
Komentáre
  1. Štefan píše:

    Za ako dlho má prestane pry týchto cvičeniach bolesť chrbát a musím tieto cviky vykonávať stále alebo môžem prestať keď ma prestane bolieť chrbat?

    • Michal Pataky píše:

      Štefan, za ako dlho, to nikto nevie povedať 🙂 možno po pár dňoch a možno neskôr. Otázka je, či je bolesť chrbta spôsobená skrátením flexorov alebo niečím iným. AK je to tým a prestane to, tak kľudne presťaň robiť tie cviky alebo ich rob preventívne raz za čas.

  2. fero píše:

    Dobry den …mal som zapal achilovej salchy v mieste uponu na patovu kost ..pocas tejto doby som 2 tyzdne chodil o barlach a mal ortezu na znehybnenie, nedostupoval som na nohu….Po zlozeni bariel a ortezy noha bola stuhnuta a celkovo bolestiva no po 3 dnoch som zacal pocitovat silne pichanie v kolene hlavne z vnutornej strany ( citlive pri chodzi je aj miesto pod kolenom ) ale iba ked sa snazim chodit ,v pokoji nic necitim.Rehabilitacna doktorka mi povedala ze by to mali byt len pretazene vazy v kolene .Bolest v kolene je na tej strane kde som aj mal zapalenu slachu cize tu nohu som ani nemal ako pretazit…..Lenze bolest v kolene stale pretrvava ( pri chodzi ) a moja otazka znie nemoze to byt tym ze mam stuhnuty stehenny sval ? v porovnani s druhou zdravou nohou pri natahovani svalu citim bolest niekde v mieste stehna viac vlavo a slabin .Cital som aj o ITBS ale to skro maju sportovci pri nerozcviceni sa .Mam 29 rokov .Dakujem krasne za odpoved

  3. Marián píše:

    Mám problémy s ľavým stehenným svalom. Nemôžem chodiť normálne po schodoch, akékoľvek zakopnutie, cítim bodavú bolesť v stehne. Podotýkam, mám menené obidva bedrové kĺby. Dá sa to odstrániť cvičením, nepriaznivý stav je už niekoľko m,esiacov

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.