Strečing a uvoľnenie stehien a flexorov bedrového kĺbu. (Q&A)

Častokrát počúvam otázku: Ako uvoľniť flexory bedrového kĺbu alebo celkovo svaly stehien? V tomto článku na túto otázku odpoviem.

Ako teda  uvoľniť flexory bedrového kĺbu, teda svaly, ktoré vykonávajú zdvíhanie stehennej kosti? Toto sú svaly, ktoré v podstate zapájaš každý deň, či už pri chôdzi, behaní, cyklistike, turistike, pri akejkomkoľvek športe, kde stojíš a beháš, ale takisto aj pri tak častom a dennodennom sedení. Práve ľudia, ktorí veľmi veľa sedia, alebo veľmi veľabehajú, alebo veľmi veľa jazdia na bicykli môžu mať skrátené flexory bedrového kĺbu. Flexory bedrového kĺbu veľmi úzko súvisia zo svalmi stehna. Preto si teraz opíšeme podľa môjho názoru  dve najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenia ako môžeš svaly stehna a svaly  bedrovo – driekové uvoľniť.

Pozrime sa na postup strečignu a uvoľnenia stehien a flexorov bedrového kĺbu.

Ako prvé cvičenie, ktoré ja veľmi často využívam je takzvané valcovanie. Zoberieš si Blackroll valec, na ktorý si ľahneš bruchom nadol, podopretý lakťami, jednu nohu dáš do unoženia a druhú si položíš nad kolenom na valec. Jednoduchými pohybmi pred a vzad začneš masírovať a uvoľnovať svoje svaly a svoje fascie, čiže pokrievky okolo svalov. Postupne si valec posunieš trošku vyššie na strednú časť stehna, opäť si ho povalcuuješ chvíľku. Stačí ti, keď spravíš desať – dvanásť opakovaní a môžeš posunúť valec vyššie. Celý sval by ti mal trvať tak 40 – 50 sekúnd až jednu minútu, to ti úplne stačí. Nakoniec posunieš valec na úplne najvrchnejšiu časť a prejdeš si vrchnú časť stehna a práve úpon flexorov bedrového kĺbu. Ten sa nachádza tesne pod panvou. Výskumy dokázali, že valcovaním po dobu len  desiatich sekúnd dokážeš svoj rozsah pohybu zväčšiť až o štyri percentá.

Ďalej pokračujeme mobilizáciou flexorov a zlepšením rozsahu pohybu.

Druhé cvičenie, ktroré veľmi často zaraďujem do tréningu a dávam ho často robiť svojim zverencom je kľak na jednej nohe, kedy  jednu ruku si dáš na koleno, druhú za chrbát. Spevníš si tup. Ako si spevnený alebo spevnená, tak sa posunieš pohybom cez zadok. To znamená, zatiahneš zadok a posunieš panvu smerom vpred. Vždy podrž dve, tri, štyri sekundy apotom sa vráť naspäť. Toto je veľmi dobré civičenie, keď zároveň aj posilňuješ sedacie svaly, ktoré bývajú často oslabené, ale zároveň uvoľňuješ aj flexory bedrového kĺbu a svaly stehna. Pri tomto cvičení je dôležité sa nepredkláňať, ale nesmieš sa ani zakláňať. Veľmi dôležité je zväčšovaž uhol, ktorý je medzi trupom a stehennou kosťou. To znamená, že tvojím cieľom je zväčšiť  ako keby rozsah pohybu medzi panvou a kolenom.

Viac o tom ako strečovať a uvoľňovať sa dozvieš vo videu

Takže toto sú dve veľmi efektívne a veľmi dobré cvičenia, ktoré ja veľmi často používam, a ktoré môžeš aj ty okamžite zaradiť do svojho tréningu. Dúfam, že vďaka tomuto článku  sa tieto cvičenia  sa naozaj rozhodneš zapojiť do svojho téningového programu a plánuješ ich používať pravidelne.

Ak chceš trénovať efektívne a tak, aby tvoje svaly neboli skrátené, tak vstúp do Výzvy 7 dní na 100%, kde ti počas najbližšieho týždňa ZADARMO vysvetlím ako sa stravovať, ale aj ako cvičiť efektívne len s vlastným telo.

KLIKNI SEM: www.michalpataky.com/vyzva