Ako rýchlo schudnúť zdravo? TU je kompletný návod

Aj vy môžete schudnúť rýchlo a navždy. Stačí vedieť ako na to. Poradím vám v tomto článku

Ako schudnúť rýchlo? Otázka, ktorá trápi mnohých ľudí. Veľa ľudí dnes rieši otázky typ: Ako rýchlo schudnúť do šiat? Ako rýchlo schudnúť tuk, ako rýchlo schudnúť, ako rýchlo schudnúť po pôrode alebo ako rýchlo schudnúť 3, 5, či 10 kíl. Prostredníctvom tohto článku sa vám pokúsim dať krátky, ale relatívne obsiahly a hodnotný návod, ako môžete schudnúť rýchlo, bez jojo efektu pomocou stravy a cvičením. Podelím sa s vami o niekoľko stratégií, ktoré využívam aj v rámci mojich online tréningových programov,  Amazing 12 programu alebo iných transformačných programov, ktorým sa venujem. Bude to taký sumár všetkého, čo potrebujete spraviť pre to, aby ste rýchlo schudli.

Ako rýchlo schudnúť tuk a koľko kíl dokážeme zhodiť?

Nemusíte sa trápiť drastickou diétou, počítaním kalórií a ani krabičkovým jedál. Ide o to, aby ste sa nestali otrokom chudnutia, a aby nebol celý váš životný štýl iba o tom, že teraz chcete schudnúť. Jasné, že všetci chceme všetko rýchlo. Avšak treba si uvedomiť jednu dôležitú vec. Veľa ľudí, povedzme, päť, desať, pätnásť, dvadsať aj tridsať rokov nejakým spôsobom priberalo. 

Čo to teda znamená schudnúť rýchlo? Pre každého to môže byť, samozrejme, niečo iné. Keď sa pozrieme na to, koľko nám trvalo získať kilá navyše, v niektorých prípadoch to môžu byť aj roky, netreba teraz čakať zázraky na počkanie, teda že o týždeň, dva alebo o mesiac sa dostanete do formy, v ktorej ste boli pred dvadsiatimi rokmi. Takto to väčšinou nefunguje.

Základom rýchleho chudnutia je reálny a konkrétny cieľ a k tomu správne nastavené očakávania.

Skúste si teraz definovať, čo pre vás znamená schudnúť rýchlo. Za aký čas a koľko by to malo byť? Reálny odhad alebo reálny cieľ kvalitného a rýchleho chudnutia spočíva v strate 6 až 10 kíl za desať až dvanásť týždňov. Tieto čísla môžeme označiť za relatívne rýchle chudnutie.

Pomalšia redukcia hmotnosti sa pohybuje niekde na úrovni 1 až 2 kíl mesačne, väčšinou okolo kila, maximálne 1,5 kila.

Vy sami si na začiatku musíte určiť, koľko potrebujete schudnúť. Majte však reálne očakávania. Dajte si reálne ciele. Nie je reálne schudnúť napr. 20 kíl za mesiac.

Následne sa treba zamerať na svoju „konzistentnosť“. Reálne sa zamyslite nad tým, ako dokážete dodržiavať svoj plán. Či už tréningový alebo výživový. Toto vo veľkej miere ovplyvňuje to, ako rýchlo schudnete.

Podľa prestížnej vzdelávacej organizácie Presicion nutriton, ktorej certifikát si robím aj ja, je konzistentnosť úmerna strate hmotnosti. Vo svojom článku. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? Uvádzajú nasledovné realistické odhady chudnutia za týždeň:

PROGRES	% HMOTNOSTI	MUŽI	ŽENY
Extrémny	1-1.5% z hmotnosti	0,9 – 1,3 kg	0,8 – 1,1 kg
Mierny (celkom dobrý)	0,5-1% z hmotnosti	0,4 – 0,9 kg	0,3 – 0,8 kg
Komfortný	0,5% z hmotnosti	0,4 kg	0,3 kg

Extrémny znamená, že budete na 90 – 100% konzistentný

Mierny (celkom dobrý) znamená, že budete na 75 – 85% konzistentný

Komfortný znamená, že budete na 50 – 65% kozistentný

Tieto dáta sú vyselektované na základe práce s viac ako 100 000 ľudmi. Čiže môžu byť pre nás smerodajné.

Rýchlosť vášho chudnutia môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory. Jednak je to pohlavie, ako vidíte v tabuľke, ale aj to, pri akej hmotnosti začínate. U ťažších ľudí je úbytok hmotnosti výraznejší. Muži väčšinou chudnú rýchlejšie ako ženy.

Uvediem osobný príklad k hmotnosti. Vrámci programu Amazing 12 som sa zčastnil aj ja. Porovnám výsledky s mojimi zverencami. Niektoré ženy, ktoré sú ťažšie a majú vyššie % tuku dokázali za dva mesiace schudnúť napr. 6 – 8kg. Tréningový plán sme mali približne rovnaký (samozrejme individuálne upravený). Stravovací plán tiež približne rovnaký. Konzistentnosť na úrovni 80 – 90% dodržiavania plánov. Mne osobne sa podarilo dať dole za rovnaké obdobie len cca 2,5 – 3kg, čiže o viac ako polovicu menej.

Ale prečo to tak je? Naša štartovacia pozícia bola rozdielná. Ja som bol na úrovni 12% tuku a oni na úrovni 30 – 35% tuku. Moja celková strata hmotnosti bola teda nižšia.

Ďalej vaše chudnutie ovplyvňuje vek. Mladší väčšinou chudnú rýchlejšie. Stres je tiež dôležitým faktorom. Ľudia s menším stresom schudnú rýchlejšie. Spánok má tiež vplyv na chudnutie a je často podceňovaný. K tomu sa dostaneme nižšie v článku

K tomu mi rovno napadá spomenúť sledovanie progresu pri rýchlom chudnutí. Hmotnosť tela nie je všetko.

Ako sledovať progres a rýchlo schudnúť?

Takmer všetci máme doma váhu (teda ja ju doma nemám, jedine vo fitku 😀 ). Tá môže poslúžiť ako dobrý ukazovateľ, ale nie jediný. Okrem celkovej hmotnosti tela sledujte aj percento tuku. Práve to nás zaujíma pri chudnutí najviac. Koľko % alebo kg tuku ste stratili.

„Možno vás bude zaujímať článok o možnostiach merania tuku v tele: Meranie tuku v tele: aké spôsoby existujú a koľko je optimálne percento

Ďalej sledujte fotky. Ako vyzerá vaša postava. Je krajšia? Atletickejšia? Máte menšiu celulitídu? Nemáte také veľké brucho? Máte viditeľne viac svalovej hmoty? Všímajte si detaily.

Sledujte obvody tela. Minimálne pás a boky. Merajte pravidelne každé dva týždne alebo mesiac.

Sledujte oblečenie. Je vám volnejšie? Sú vám dobré veci, ktoré vám boli predtým malé? Zapnete svoje staršie a obľúbené rifle? Ak áno super, ste na dobrej ceste.

Sledujte ako sa cítite. Nie vždy je chudnutie len o kilách na váhe a postave. Sledujte aj to ako sa cítite. Máte viac energie? Ste produktívnejší? Viac vydržíte? Máte lepšiu náladu? Ak áno, super, ste na dobrej ceste. Ak nie, platíte vysokú daň za vaše chudnutie. Ak ste bez nálady, malátny, neviete sa sústrediť, ste nervózny, zamyslite sa nad vašim rýchlym chudnutím. Niekde robíte chybu.

Ako rýchlo schudnúť stravou a bez cvičenia?

Čo teda robiť pre to, aby sme schudli rýchlo? Prvá vec, ktorú by som začal riešiť, je, samozrejme, stravovanie. Nemusíte držať drastické diéty. Väčšina ľudí má predstavu, že rýchle chudnutie znamená držať nejakú brutálnu diétu, tvrdo trénovať a ničiť sa v posilňovni. S realitou to však nemá nič spoločné. Na začiatok stačí urobiť jednoduché zmeny v stravovaní. 

Ani sa nemusíte učiť, čo je zdravá strava, koľko a čo máte zjesť. Skúste robiť jednoduché veci. Do jedálnička pridajte veľké množstvo zeleniny, ktorá obsahuje minimum kalórií, ale veľa vitamínov a minerálov. Tie sú pre naše telo dôležité, pretože si ich nevie vyrobiť, a zeleninou ich dopĺňame. 

Výborné je, ak k zelenine alebo k svojim bežným jedlám pridáte väčšiu porciu bielkovín. Bielkoviny majú výhodu v tom, že sú náročnejšie na trávenie a, samozrejme, pomáhajú s budovaním svalovej hmoty a rýchlejším chudnutím. Práve udržanie svalovej hmoty, poprípade nejaké jej nabratie, je jedným zo základných prvkov rýchleho chudnutia. 

Ďalšou vecou, ktorá sa týka stravy, a mali by ste jej venovať pozornosť, je zníženie príjmu skrytých cukrov alebo ľahko stráviteľných cukrov. Skúste menej cukriť čaj a kávu a nepiť sladené nápoje. Ak máte radi kávu a čaje, tak odporúčam hlavne kvalitné zelené čaje alebo kvalitnú bio kávu. Tieto nápoje dokážu lepšie pomôcť spaľovaniu tuku ako l-carnitin, píšem o tom TU.

Ďalej by ste nemali jesť keksy, sladkosti a podobné veci. Toto je mnohým ľuďom známe, ale veľakrát s tým majú problém a jednoducho to nedodržujú.

Ako rýchlo schudnúť jedálničkom na zníženie zápalov a obnovu mikrobiómu.

Jedna z vecí, o ktorej sa veľmi málo hovorí je mikrobióm a jeho vplyv na obezitu. Mikrobióm predstavujú vaše baktérie v črevách a stav tráviaceho traktu. Ak ste sa doteraz nestravovali správne, zrejme ho máte výrazne narušený. Práve trávenie ovplyvňuje to, koľko živín sa dostane do vášho organizmu. Tiež ovplyvňuje vašu imunitu a náladu. Už vám dáva zmysel, prečo by ste mali sledovať aj to ako sa cítite?

Jednou zo základných stratégii je eliminácia alergénnych potravín. Aspoň na mesiac vyraďte zo svojej stravy všetky pšeničné, sójové a mliečne produkty. Tieto bývajú najviac problematické a najviac stimulujú imunitu. Tiež môžu ovplyvniť zdravie tráviaceho traktu. Okrem toho vyraďte spracované potraviny, umelé sladidlá, cukry a konzervanty, ktoré ničia vaše tráviace baktérie.

Pridajte do stravy spomínanú čerstvú zeleninu, dbajte na dostatok vlákniny. Pite čistú vodu alebo vodu s jabĺčnym octom.

Tu vám poradím, aby ste absolvovali náš program ULTRAREŠTART, kde dostanete kompletný jedálniček a stravu na obnovu črevného mikrobiómu a zníženie zápalov v tele. Získať ho môžete teraz úplne zadarmo ak sa stanete členmi programu UltraTréning Systém 4.0

Ako rýchlo schudnúť cvičením a tréningom?

Ďalšou dôležitou vecou je tréning. Neznamená to, že sa musíte teraz zodrať každý deň v posilňovni dve hodiny. Avšak musíte začať trénovať, cvičiť a hýbať sa. Za moju takmer 10 ročnú kariéru sa mi najviac osvedčilo, ak si tréning rozdelíte na dve fázy. Jedna fáza by mala byť vytrvalostná, čiže taká, v ktorej rozvíjate spaľovanie, aeróbny metabolizmus, kde učíte telo spaľovať tuk a, samozrejme, rozvíjate tým aj svoje kardiorespiračné schopnosti. Učíte ho lepšie pracovať s kyslíkom a celkovým spaľovaním. Môžete na to využiť dva typy tréningov. 

Prvým tréningom je súvislý tréning. To znamená venovať sa nejakej súvislej aktivite. Môže to byť chôdza, beh, bicykel, veslovanie atď. v trvaní 15 až 30 minút. Kľudne to môžete robiť aj ráno nalačno v nižšej intenzite. 

Druhým typom tréningu, ktorý môžete robiť, je intervalový tréning. Ideálne vo forme šprintov alebo intervalových behov. Vhodný je šprint niekde na úrovni 50 až 100 metrov s dlhším intervalom  odpočinku, minimálne 1 až 1,5 minúty.

Ako príklad intervalových tréningov si môžeme uviesť toto video:

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Okrem kardio tréningu potrebujete aj silový tréning. Na rýchle chudnutie vám nestačia iba vytrvalostné aktivity, ale je nutný aj komplexný silový tréning. Vrámci neho zapájate veľké svalové skupiny, aby ste za čo najkratší čas precvičili čo najviac svalových skupín a budovali si aktívnu svalovú hmotu. Nuž a aktívna svalová hmota požiera tukové tkanivo.

S podobným funkčným postupom – jesť dostatok bielkovín a málo sacharidov, robiť silový tréning a rozumné kardio, či dodržiavať pitný režim sa stretnete aj v tomto článku Ako spáliť telesný tuk bez úbytku svalov.

Ako rýchlo schudnúť, cviky pre mužov aj ženy na doma

Na našom YouTube kanále nájdete kopec rôznych tipov a rád. Nájdete tam aj kompletné videá s cvikmi na chudnutie, buď na doma alebo aj do posilňovne.

Napr. odporúčam niektoré z týchto cvikov z jedného staršieho videa na chudnutie na doma.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Dôležitým pilierom rýchleho chudnutia je kvalitný a dostatočný spánok

Tretím pilierom rýchleho chudnutia je spánok. Spánok je jedna z najdôležitejších vecí, ktorú potrebujete zlepšiť a optimalizovať na to, aby ste rýchlo schudli. Možno sa vám to zdá nepodstatné, ale spánok je jeden z najdôležitejších prvkov. Možno dôležitejší ako strava. Mali by ste spať 7 až 8 hodín.

Modré svetlo a vystavovanie sa svetlu má obrovský vplyv na hormonálny systém. Nekvalitný spánok, posunutý spánok či neskorý spánok má vplyv na hormóny. Hlavne na inzulín, leptín, grelín, kortizol a melatonín. Toto je päť najdôležitejších  hormónov, ktoré súvisia s vaším zdravím a chudnutím. 

Podľa výskumov môžete posunutým a nekvalitným spánkom konzumovať až o 385kcal viac, čo predstavuje asi jedno menšie jedlo alebo snack denne. 

Za jeden mesiac teda skonzumujete približne 30 menších jedál navyše, ktoré majú cca 385 kcal, čo predstavuje presne 11 550 kcal navyše. Ak by sa všetky tieto kalórie uložili do tuku, tak mesačne priberiete presne 1,283 kg tuku. Pravdepodobne tieto kalórie aj pôjdu do tuku, kvôli narušenému hormonálnemu systému.

Za rok to teda máme 12×1,283 kg a to je presne 15,4 kg, ktoré priberiete len tým, že zle spít.  Tak máte zvýšený príjem kalórií, ktoré vlastne ani nepotrebujete. Osobne rátam, že zlým spánkom môžete pribrať ročne niekde okolo 6 – 12kg. 

Ak spánok zlepšíte, tak teoreticky môžete ročne schudnúť viac aj o 15kg. TEORETICKY. Ide len o to, aby som vám dal núzornú ukážku toho akú mimoriadnu dôležitosť má spánku ako prostriedok na rýchle chudnutie. 

Ako optimalizovať spánok a rýchlo schudnúť 3, 5 alebo možno aj 10 kíl?

Prvá vec je blokovať modré svetlo. Nevystavovať sa displejom, mobilu, tabletu, nepozerať dlho do noci Netflix. Keď chcete niečo pozerať, tak odporúčam napr. tieto okuliare, ktoré blokujú modré svetlo. Toto vám dopomôže k tomu, aby ste spali lepšie a rýchlejšie zaspali.

Ďalšia vec na optimalizáciu spánku – nechoďte spať veľmi najedený. Zabudnite na všetky moderné fitness tendencie, ktoré hovoria o tom, že si máte dať tvaroh, druhú a tretiu večeru, kazeín, BCAA, proteíny. Nie. Práve tu je oveľa lepšie a jednoduchšie, keď si dáte skoršiu a ľahšiu večeru. Žiadne ťažko stráviteľné bielkoviny a tuky, ale, naopak, veľmi ľahko stráviteľnú stravu. Večera by mala byť skôr, maximálne do siedmej hodiny večer. Podľa najnovších výskumov sa už veľmi neodporúča jesť po zotmení. Ideálny čas na príjem jedál je do 16:00. Taktisto sa odporúča predĺžiť dobu bez jedla na aspoň 12 hodín.  

Tretia vec, ktorú môžete optimalizovať, je spálňa. Nemali by ste v nej mať žiadne elektronické zariadenia, wifi routre, rádiobudíky, televízory ani nič podobné. Žiadne veci, ktoré vyžarujú modré svetlo. Treba si uvedomiť, že aj cez sietnicu oka dokážeme prijímať svetlo, preto je veľmi dôležité mať v spálni tmu. Zatiahnuť žalúzie či rolety. 

Posledná vec na optimalizáciu spálne je chlad. Ideálne je, keď máte chladnejšiu miestnosť, v ktorej bude vaše telo počas noci viac spaľovať tuk, pretože ho bude potrebovať na tvorbu energie. Spálňa by mala mať teplotu okolo 20 stupňov. Je to hodnota, pri ktorej sa spí dobre. Určite to všetci veľmi dobre poznáte, keď je v lete veľmi teplo, dusno, spánok nie je veľmi kvalitný. Výhodou leta je, že máme slnko, ktoré nás energiou nabíja.

Navyše spánok v chladnom prostredí podporuje spaľovanie tuku. Telo sa pri ňom učí využívať hnedé tukové tkanivo na tvorbu energie.

Po väčšinu roka by ste mali spať v chladnej, neprekúrenej a vyvetranej miestnosti. Aj kyslík je veľmi dôležitý, takže by ste mali vetrať ráno a aj večer. Ja vetrám vždy ráno, lebo po nočnom odpočinku je vzduch vydýchaný a môžete trpieť hypoxiou. 

Viac o optimalizácii spánku a tzv. CHRONOVÝŽIVE sa dozviete v našom programe Ultraspánok.

Je toho na vás veľa a potrebujete presne vedieť, ako rýchlo schudnúť z brucha, bokov, po pôrode, či do šiať??

Máte niekoľko možností:

1. 1. Buď chcete ísť naplno do toho ihneď a nečakať na nič, ale byť na to sám. Chcete ušetriť čas a rýchlo schudnúť cvičením doma s stravou. V tomto prípade odporúčam náš online program UltraTréning Systém 4.0. Tam dostanete presný návod čo robiť krok po kroku, vrátane stravy, tréningov a nastavenia životného štýlu. Prihláste sa tu: UTS 4.0 úplne zadarmo
3. 2. Chcete rýchlo schudnúť, nabrať svaly a nevadí vám chodiť pravidelne do posilňovne a trénovať pod mojim vedením. V tomto prípade sa hneď dnes prihláste do programu Amazing 12, ktorý už čoskoro budeme otvárať. Pozrite si referencie a prihláste sa tu: www.amazing12.sk/referencie
5. 3. Začnite pomaly a stiahnite si náš ťahák 10 zaručených tipov na chudnutie TU <-

Držím vám palce na vaše ceste rýchleho chudnutia priatelia 🙂