kliky

Ako robiť správne kliky (kľuky)? Tu je kompletná technika + VIDEO

Pripravil som pre teba článok, v ktorom sa pozrieme sa na jedno veľmi známe cvičenie, ktoré robí takmer každý, ale na jeho málo známe chyby. Týmto cvičením sú kliky alebo po slovensky sa toto cvičenie volá oficiálne kľuky. Pozrieme sa detailnejšie na to ako robiť správne kliky.

Ako prvé si odpovedzme na otázku, prečo robiť kliky?

Toto cvičenie je náročnejšie ako sa na prvý pohľad zdá. Je to komplexné cvičenie, ktoré môžeš robiť takmer kdekoľvek. Nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie, ani veľa priestoru. Samozrejme, mimoriadne dôležitá je technika, ktorej sa budeme intenzívne venovať. Pokiaľ nedodržíš jednotlivé časti, tak tvoj kľuk nebude kvalitný a ty sa tak pripravýš o lepšie výsledky.

Najmä, ak ste začiatočníci alebo ženy, odporúčam vám robiť kliky o vyvýšenú podložku, napr. stôl, stena a pod. Čím vyššie máte ruky, tým ľahšie pre vás budú.

Aké svaly zapájaš pri klikoch?

Najdôležitejšie svaly sú:

  • prsné svaly/svaly hrudníka (pectoralis major, minor)
  • predný pílovitý sval (seratus anterior)
  • trojhlavý sval ramena (triceps brachi)
  • priamy sval brucha (rectus abdominis)
  • priečny sval brucha (transversus abdominis)
  • šikmé brušné svaly (obliques abdominis)
  • predná hlava ramena (anterior deltoid)

Samozrejme do klikov sa zapájajú aj iné svaly. Pri kvalitnom vykonaní techniky je tam zapojené viac, či menej takmer celé telo. Preto sú vhodné takmer pre všetkých, ktorí chcú efektívne precvičiť vrch tela.

Ako začať robiť kliky? Začnite pozíciou trupu

Prvá vec, ktorú si musíme uvedomiť je, samozrejme, pozícia celého trupu. Keď si v pozícií kliku, ruky máš v predpažení, tak by si mal držať celú túto jednu líniu v rámci ucha, ramena, bedrového kĺbu, kolena, ako keby v jednej línií. Dôležité je, aby tam nebola prepadnutá panva, čiže, aby ten tvoj klik nebol v takejto nejakej pozícií.

Druhá dôležitá vec je, aby si nemal vysadenú panvu. Dôležité je v oblasti driekovej chrbtice nebyť príliš prehnutý. Tam je to o tom, že musí byť brucho stále aktívne zapojené do toho pohybu.

Častokrát to je veľmi veľká chyba, ľudia, ako keby nevyužívajú zapojenie celého tela a všetkých svalov na tele do tohto cvičenia. Potom sa deje to, že telo je nestabilné a robíš iba skrátený pohyb, kde zapájaš oveľa menej svalom a tým pádom je to cvičenie oveľa menej komplexné a menej efektívne.

nesprávna technika klikov (kľukov)

Pozícia hlavy pri správnych kľukoch

Keď už máme nastavenú pozíciu trupu, dôležité je nastaviť pozíciu hlavy. Brada je jemne zasunutá, čiže držíš ako keby takú dvojitú bradu. Následne vytláčaš aktívne lopatky smerom do zeme. Veľmi dôležitá vec je nebyť v tej pozícií kliku s predsunutou hlavu, vysoký tlak na krčnú chrbticu a naopak vysadené lopatky. Dôležité je držať lopatky zatiahnuté a aktívne bradou a vrchom hrudníka sa odtláčať smerom od zeme.

Ako správne cvičiť kliky? Pohyb smerom dole ako dôležitá súčasť techniky

Ďalšia dôležitá fáza, keď už máš nastavené komplet celé telo, je ten samotný pohyb smerom dole. Častokrát sa stáva, že tam ľudia uvoľnia celé telo, a potom ten pohyb vyzerá približne takto (s predsunutou hlavou a vysadenými lopatkami). Tvojím cieľom pri kliku by malo byť stále, aktívne držať zatiahnutie lopatiek, aktívne tlačiť ruky do zeme, bradu v opačnom smere a postupne sa chceš aktívne pritiahnuť k zemi. Nechceš do toho pohybu spadnúť, ale chceš sa aktívne pritiahnuť, a potom s pevnými rukami zatlačiť, ako keby si chcel tú zem odtlačiť.

Prečo pri kľukoch (klikoch) dbať na pozíciu lopatiek?

Možno ti práve teraz napadla otázka, že prečo je tá pozícia lopatky taká, prečo na ňu dbám alebo kladiem taký dôraz. Dôležité je si uvedomiť, že tá lopatka je svalovo aktívne prepojená s bruchom. Počas celého toho pohybu ty musíš držať lopatku aktívne zatiahnutú či už ideš dole, alebo robíš ten tlak smerom hore. To ti pomôže spevniť celý trup, celé torzo a samozrejme držať pevnejšie ramená.

kliky ako spravne cvicit
Správna pozícia tela pri klikoch

Optimálna šírka postavenia rúk pri kľukoch

Ďalšou dôležitou vecou v rámci techniky je, samozrejme, šírka postavenia rúk a pohyb kam smerujú lakte. Optimálne je, keď v tom kliku v spodnej pozícií máš predlaktie približne kolmo na zem. Nie je úplne optimálne, keď ideš príliš úzko k sebe alebo naopak rukami príliš ďaleko od seba. Pohyb lakťov je do 45 stupňov. Nechoď lakťami ani príliš k telu, ani príliš od tela. Toto je najoptimálnejšia a najuniverzálnejšia technika vykonávania klikov.

Pri správnej technike klikov pozor na skrátený rozsah pohybu

Poslednou, asi najdôležitejšou vecou je, že si nevolíme Fico kliky, čiže rozsah pohybu musí byť dostatočný. Nie je optimálne, keď robíš v skrátenom rozsahu pohybu, ale pekne by si hrudníkom mal ísť, až takmer na zem a následne sa odtlačiť do vystretých lakťov. Musí byť celý, plný rozsah pohybu. Žiadne Fico kliky, žiadnych tisíc klikov. Robte radšej menej opakovaní, ale o to kvalitnejšie.

Toto je základná optimalizácia techniky, základná technika, ako by ste mali vykonávať kliky.

kliky technika
Správna spodná pozícia kľukov

Pozrite si kompletné video s technikou klikov

Ako často robiť kliky (kľuky)?

Všetko záleží od vašej aktuálne úrovne trénovanosti. Druhá dôležitá vec, ktorú treba zvážiť je počet tréningov, ktoré v týždni absolvujete. No a nakoniec treťou súčasťou je aj to, aký typ tréningu robíte a čo je vašim cieľom. Mohli by sme hodiny rozoberať, kto a ako často má robiť kľuky. Jednoducho by som povedal, že zlatý štandard je 1 – 2 krát do týždňa. Ak cvičíte viac tréningov, tak kľudne dvakrát. Ak ste naopak slabší človek alebo začiatočník a cvičíte menej, predpokladám, že vám bude stačiť odcvičiť kliky len raz.

Ak radi cvičíte s vlastným telom alebo cvičíte doma, tak určite odporúčať prihlásiť sa do našej sedem dňovej Ultra výzvy. Tam dostanete kompletný tréningový aj stravovací plán na najbližších sedem dní.

Ak sa ti tento článok páčil, zdieľaj ho so svojími kamošmi, aby sa aj oni naučili správne cvičiť. Ak máš nejaké otázky ku klikom alebo k hocijakým iným cvičeniam, o ktorých by som možno mohol natočiť ďalšie video alebo napísať článok, tak mi to napíš dolu do komentárov.

Ak chceš odo mňa ďalšie videá pravidelne, tak sa určite prihlás na odber môjho Youtube kanálu.

Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.