Cviky na brucho, ktoré nerobíš ty, ani tvoj fitness tréner + VIDEÁ

Cviky na brucho môžu mať veľa benefitov, ale na druhej strane ich nevhodné varianty môžu spôsobiť z dlhodobého hľadiska zlé držanie tela, či preťaženie alebo bolesti chrbta. Štandardne veľa trénerov a veľa ľudí, ktorí cvičia vykonávajú len nezmyselné brušáky a 150 variantov sklápačie či sedľahov. V mojej filozofii a v celom Ultra tréningovom systéme, ktorý som vyvinul pristupujeme k cvikom na brucho trochu inak. Veď uvidíš sám/a v priložených videách. Vďaka tomu sa mi podarilo vyhrať aj súťaž FITLEADER 2017, kde sa víťazným stalo práve video s cvikmi na brucho.

Ktoré cviky na brucho väčšina ľudí nerobieva pretože ich nepoznajú ani niektorí tréneri? 

Kufríková chôdza – cvičenie na brucho a zlepšenie vytrvalosti, či držania tela. 

Prvé cvičenie je takzvaná kufríková – farmárska chôdza.

Pri kufríkovej – farmárskej chôdzi si zober jednu činku, chyť si ju do ruky a snaž sa kráčať v jednej línii smerom dopredu. Tvojim cieľom je držať stabilne trup a pevné ťažisko. Nemal by si sa veľmi vykláňať do strán, predkláňať, ani zakláňať. Podstatné je držať napnuté celé telo a stabilný, pevný trup.

Okrem toho je kufríková – farmárska chôdza aj na rozvoj vytrvalosti a všeobecne veľmi dobré kondičné cvičenie.

Čašnícka chôdza ďalší skvelý cvik na brucho

Prejdime si aj takzvanú čašnícku chôdzu alebo chôdzu čašníka. Toto je cvičenie, ktoré je veľmi dobré práve na spevnenie brucha a brušných svalov, ale veľmi málo ľudí ho zapája do tréningu.

Podobne, ako pri kufríkovej chôdzi aj tu budeš potrebovať jednu jednoručku. V tomto prípad, v prípade čašníckej chôdze, však jednoručka ide nad hlavu. Vytlačíš si ju a kráčaš s jednou jednoručkou nad hlavou. Opäť pracujeme s tým že vychyľujeme ťažisko. Okrem toho, že musíš perfektne zapájať brušné svaly, na to aby si sa nezakláňal alebo nepredkláňal, alebo nevykláňal, tak aj pracuješ na stabilite svojich ramien. Určite odporúčam striedať pravú aj ľavú ruku. Čím ťažšia činka, tak tým ťažšie pre teba toto cvičenie bude.

Veterný mlyn zlepší stabilitu trupu aj ramena

Veterný mlyn je pomerne technicky náročné cvičenie, ale ako náhle sa ho dobre naučíš, tak vieš veľmi dobre precvičiť a precítiť svoje brušné svaly.

Pri veternom mlyne ti opäť ukážem dva varianty. Prvým variantom je veterný mlyn na kolene, je to v podstate časť turkish get-upu o ktorom si môžeš prečítať  TU: Najlepšie cvičenie na svete? Kettlebell turkish get up. Si v pozícii na jednom kolene a pohybom bokov cez bedrové kĺby sa snažíš dostať smerom na zem a dotknúť sa rukou zeme. Opäť odporúčam robiť samozrejme obidve strany. Okrem toho, že pracuješ na primárnej funkcii svojich brušných svalov, a touto funkciou je stabilita a stabilizácia trupu, tak pracuješ aj na stabilite svojho ramena. Okrem toho zapájaš aj zadok, pretože zadok je sval, ktorý je zodpovedný za vystretie trupu v bedrovom kĺbe.

Druhým variantom je veterný mlyn v stoji. Opäť vykonávaš veľmi podobný pohyb v bokoch, čiže zadok smeruje dozadu. Je to veľmi podobný pohyb ako keby si robil alebo robila mŕtvy ťah, čiže predklon cez bedrový kĺb. Toto cvičenie je skvelé v tom, že jednak ťa učí ten spomínaný predklon cez bedrový kĺb, stabilizuje rameno, ale pracuje aj na spevnení tvojho trupu a brušných svalov. Dám ti jeden tip. Brucho sa snaž držať tak pevné, ako keby si mal alebo mala dostať úder.

Príťahy jednou rukou radíme tiež medzi efektívne cvičenie na brucho

Prejdime si cvičenie, ktoré sa volá jednoručné príťahy alebo príťahy jednou rukou. Všetky cvičenia všeobecne, ktoré vykonávaš, buď na jednej nohe, alebo pomocou jednej ruky sú geniálne na stabilizáciu trupu. Sú oveľa lepšie, ako keď ich robíš obojručne. Preto ich môžeme radiť medzi cviky na brucho. To isté platí aj v prípade príťahov, môžeš použiť jednoduchší variant – príťah jednou rukou, alebo použiješ variant – príťah s jednou rukou spolu s rotáciou hrudníka. Pri tomto cvičení máš krásne prepojenie medzi lopatkou, chrbtovými svalmi, hrudníkom a samozrejme aj bruchom. Pri oboch variantoch je dôležité držať stabilnú panvu a pevný trup.

Lozenie je extra dobré cvičenie na brucho, ktoré takmer nikto nerobieva (česť výnimkám)

Lozenie je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení na brucho, pretože perfektne stabilizuje celý trup a učí ťa takzvanému kontralaterálnemu pohybu. To znamená pohybu ľavá ruka – pravá noha. Takže poďme sa teraz na to pozrieť, ako sa toto cvičenie robí?

Lozenie začínaš v pozícii na štyroch, kde nohy máš asi v 90-stupňových uhloch a nohy asi 110 stupňov. Následne začínaš pohyb ľavá ruka – pravá noha. To znamená, robíš také lozenie ako malé dieťa. Tvojim cieľom je, aby panva ostávala v jednej pozícii, čo znamená, aby nechodila ani do strán, ani smerom hore – dole. Toto cvičenie je skvelé na stabilizáciu trupu, stabilizáciu ramien. Možno ti pripadá veľmi jednoduché, ale tvoje brucho dostane naozaj zabrať. Okrem toho, perfektne zapojíš aj stehná. Druhý variant, ktorý môžeš použiť je lozenie smerom vzad. Je to oveľa náročnejší variant a odporúčam ho hlavne tým, ktorí majú zvládnuté lozenie vpred.

Tak ako? Vybral/a si si pre seba niektoré z týchto cvičení, ktoré zapojiš do tréningu?

Ak si chceš nechať ďalej poradiť o tom ako cvičiť brucho efektívne, zdravo a hlavne sa zamerať na jeho funknčnosť, tak vstúp do našej týždňovej Ultra výzvy – 7 dní na 100%, ktorá je pre teba zadarmo.