V článku Čo je to Iliotibiálny syndróm (ITBS) sme si povedali, čo to je a prečo to vzniká.

V tejto druhej časti plynulo nadviažeme na to, čo som písal a skúsim vysvetliť, ako ITBS odstrániť a ako mu následne predchádzať na konkrétnych príkladoch cvičení.

Čo je to Iliotibiálny syndróm (ITBS) a aké cvičenia pri ňom robiť?

Skúsim všetky cvičenia doplniť aj o fotogalériu, aby ste mali dobrý prehľad o konkrétnom cvičení. Ak si presne nepamätáš predošlý článok o ITBS, tak si ho ešte raz prečítaj, lebo jednotlivé kroky popísané nižšie presne nadväzujú na to, čo som písal predtým.

Poďme teda na konkrétne cvičenia. Snažím sa ich vyberať tak, aby ste ich mohli vykonávať aj doma, bez nejakých extra pomôcok a vybavenia.

1. STREČING a VALCOVANIE – Iliotibiálny syndróm

Strečing a uvoľnenie iliotibiálneho traktu

– veľmi jednoduché strečingové cvičenie, ktoré ti pomôže uľaviť od akútnej bolesti, napr. počas behu.

– sprav každú stranu cca 40 s

– postav sa znožmo, pravú nohu zanož mierne dovnútra (za ľavú)

– potom sprav úklon do ľavej strany

– NEPOPLEŤ strany lebo to nebude mať efekt!

Najčastejšie chyby, ktorým odporúčam sa vyvarovať:

– prílišný predklon alebo záklon, popletené strany

Valcovanie na Blackroll valci

– ako som spomínal na uvoľnenie iliotibiálneho traktu môžeme použiť aj Blackroll valec.

–  tak, ako je na obrázku, sa položíme na valec

– masírujeme postupne od kolena po cca polovicu stehna spôsobom, že ak valec smeruje k bedru, tak tlačíme viac a ak ku kolenu tak menej. Takto to robíme cca 45 s – 1 min. Potom posunieme valec a masírujeme rovnakým spôsobom vyššiu časť od polovice stehna smerom k bedru.

– ak už máš skúsenosti s myofasciálnym uvoľňovaním, tak môžeš robiť celé stehno naraz

2 .  ZVÄČŠENIE ROZSAHU POHYBU V BEDROVOM KĹBE (predná strana stehna) – Iliotibiálny syndróm

– flexory bedrového kĺbu sa dajú veľmi dobre uvoľniť v kľaku jednonož

–  podstatné je posunúť sa v kľaku vpred tak, aby sa zadná noha dostala do zanoženia a tu podržať cca 40s

– počas strečovania je dôležité mať napnutý sedací sval (zadok) na zadnej nohe a následne spravíme úklon do strany, aby sme lepšie natiahli TFL (m. Tensor fascia latae)

– toto cvičenie môžeme robiť a pomocou metódy postizometrickej relaxácie kedy najprv tlačím predkolenie do zeme a potom natiahnem flexory pohybom vpred cez sedacie svaly

Najčastejšie chyby, ktorým odporúčam sa vyvarovať:

– prílišné prehnutie v driekovej časti chrbtice, predklon trupu, neaktívny zadok

Prípadne môžeš použiť aj tento variant bez úklonu (zase cca 40 s):

3. POSILŇOVANIE SEDACÍCH SVALOV – Iliotibiálny syndróm

Zdvíhanie panvy v ľahu:

– veľmi jednoduché a veľmi efektívne cvičenie, ktorým zároveň posilňujeme (sedacie svaly) a uvoľňujeme (flexory bedrového kĺbu).

– začíname v ľahu na chrbte, paže vedľa tela

– zdvíhame panvu zo zeme, cez zadok, ktorý musí byť zatiahnutý ako päsť, v konečne polohe chvíľu zotrváme (cca 3-4 s)

– sprav 2 – 4 série po 10 – 20 opakovaní

Najčastejšie chyby, ktorým odporúčam sa vyvarovať:

– „mostovanie“ = prehnutie v driekovej časti chrbtice, neaktívny zadok, kolená smerujú dovnútra alebo príliš von

Výpady na mieste:

– opäť platí to isté ako v predošlom cvičení, že posilňujeme a aj uvoľňujeme

– začíname vo výkroku

– púšťame panvu smerom dole, predné koleno nejde príliš cez špičku

– následne sa aj pomocou paží zdvíhame opäť do výkroku

– máme spevnené brucho aj zadok

– vykonávame 2 – 4 série po 8 – 20 opakovaní

Najčastejšie chyby, ktorým odporúčam sa vyvarovať:

– koleno smeruje dovnútra, trup je v predklone, príliš prehnutý chrbát v driekovej časti, nespevnené brušné svaly

4. STABILIZÁCIA ČLENKU 

– na stabilizáciu členku, bedrového kĺbu a aj spevnenie hlbokého stabilizačného systému môžeme použiť akékoľvek cvičenia na jednej nohe

– ja som vybral predklony na jednej nohe.

– postav sa na jednu nohu tak, aby si čo najmenej vychýlil/a ťažisko tela (ramená ostávajú približne rovnako, ako pri stoji na oboch nohách)

– pomaly vykonávaš predklon na jednej nohe tak, aby si nevychýlil/a panvu do rotácie a tak aby si nespadol/a

– snaž sa udržať rovný chrbát a spevnené brucho počas celého opakovania

– môžeš predpažiť (ako na obrázku) alebo upažiť, aby si mal/a lepšiu stabilitu

– stojnú nohu mierne pokrč – neprepínaj koleno

Najčastejšie chyby, ktorým odporúčam sa vyvarovať:

– rotácia panvy, guľatý chrbát, vbočovanie kolena, prílišné vychyľovanie ťažiska, prepínanie alebo prílišné pokrčenie kolena, nespevnené brucho

Toto je základných sedem cvičení, ktoré by mal každý bežec vykonávať, buď po tréningu alebo počas dní, kedy nebehá. Odporúčam vykonávať tieto cvičenia bez ohľadu na to, či trpíš ITBS alebo nie. Aj keď momentálne nemáš žiadny vážny problém, je dobré cvičiť v rámci prevencie. Nezabúdaj na to, že „len behať nestačí“.

Takýmto, ale aj iným cvičeniam sa veľmi často venujem na svojich skupinových tréningoch, ktoré som nazval FUNKČNÝ TRÉNING PRE BEŽCOV. Venujeme sa problematickým partiám, ktoré treba u bežcov posilňovať, ale aj uvoľňovať. Ak sa chceš naučiť lepšie cvičiť a spraviť pre svoj beh niečo navyše, tak Ťa na nich rád uvidím každý utorok ráno o 7:00. Prihlásiť sa môžeš tu na stránke v časti Skupinové tréningy.

Máš nejaké otázky? Napíš mi ich sem do komentárov a rád na ne odpoviem. A ak sa ti článok páčil a pomohol Ti, tak budem rád, ak ho zozdieľaš medzi ďalších bežcov, ktorí určite ocenia tieto kvalitné informácie.