Drepy, prečo sú tak skvelé? + VIDEO s technikou

Drepy sú jedno z najlepších cvičení, ktoré môžeš robiť.

Pýtaš sa prečo?

Drepy môžeme zaradiť medzi viackĺbové (komplexné cvičenia). Existuje veľké množstvo variantov drepov, od ľahších až po náročnejšie. Na prvý pohľad sa zdá, že drepy sú cvičenie zamerné hlavne na nohy, avšak nie je tomu úplne tak. Na vykonanie kvalitného drepu je potrebné zapojiť nie len svaly nôh, ale aj svaly trupu, hlavne brušné svaly, ktoré fixujú polohu panvy, a taktiež zadok, ktorý má za úlohy vystieranie v bedrovom kĺbe.

Vďaka drepom dokážeš pracovať na sile dolných končatín, čo ocenia najmä aktívní športovci. Mali by byť základom každej silovej prípravy a je jedno aký to je šport. Vďaka nim budeš silnejší, pevnejší, budeš lepšie a ďalej skákať a rýchlejšie behať. Ďalej vieš drepy využiť na formovanie postavy, sú ideálne na spevnenie zadku a stehien. Okrem toho sú skvele využiteľné aj vrámci rehabilitácie a prevencie pred zranením.

Poďme sa na ne pozrieť trošku bližšie.

Drepy sú skvelé lebo zapájajú množstvo svalov

Svaly vykonávajúce pohyb: 

• sedacie svaly (zadok) – hlavne veľký sedací sval, má za úlohu vystieranie stehennej kosti v bedrovom kĺbe
• štvorhlavý sval stehenný – hlavne priamy sval stehna a prístredný sval stehna

Synergisti – čiže svaly, ktoré pomáhajú danému pohybu:

• hamstringy – zadné stehenné svaly
• lýtka
• adduktory stehna – čiže svaly na vnútornej strane stehna (triesla, slabiny)

Stabilizátory – čiže svaly, ktoré stabilizujú určité segmenty:

• stredný sedací a najmenší sedací sval – ich funkciou je fixovať polohu stehennej kosti v smere špičky
• štvoruhlý driekový sval
• všetky brušné svaly – priamy, šikmé aj priečny
• svaly panvového dna a bránica
• vzpriamovače chrbtice

Technicky sú možno náročnejšie ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať

Techniku drepov ti vysvetlím vo videu. Základné body v technike sú:

• postavenie cca na šírku ramien
• kolená v smere špičky mierne von
• spevnené brucho
• pohyb do drepu vychádza z bedier, nie z kolien

Tip pre teba: 

počas fázy vystierania sa snaž tlačiť do piet. Predstav si, že chceš pretlačiť zem dole. Pomôže ti to v zlepšení techniky a nebudeš sa pri zdvíhaní predkláňať. 

S drepmi sa dá variovať podľa tvojej kondície.

Ako som spomínal vyššie, tak drepy majú veľké množstvo variantov. Skúsim ti načrtnúť aspoň teoreticky, aká je postupnosť pri ich nácviku a aké varianty môžeš robiť.

Lahšie varianty pre začiatočníkov

Drepy s dosadnutím na lavičku (bedničku) – ak má problém so stabilizáciou trupu a tvoja technika nie je ešte vycibrená, tak odporúčam robiť drepy s dosadnutím. Jednoducho si sadneš na lavičku a budeš vstávať. Pozor na postavenie kolien.

Drepy s „pridržiavaním“ – ďalším trošku náročnejším variantom je keď sa pri drepe pridržíš niekoho (trénera, sparinga, stĺpu), toto je vhodné pre ľudí, ktorí majú problém s mobilitou kĺbov a chcú sa v drepe dostať do nižšej polohy.

Drepy s vlastným telom – ak máš zvládnuté vyššie variatny a chceš ďalší progres, tak použi drepy s vlastným telom, podstatné je, aby si sa dostal/dostala aspoň do pravého uhla v kolene.

Stredné varianty pre mierne pokročilých

Goblet drepy (drepy s kettlebellom/činkou) – pri tomto type drepu držíš pred sebou činku alebo kettlebell. Výhodou je, že ti to pomôže sa dostať nižšie a trošku posunie ťažisko smerom vpred. Treba vždy zvoliť vhodnú záťaž.

Čelné drepy – pri čelných drepoch držíš činku v premiestneni. Tu je dôležité dbať na dostatočnú mobilitu ramien. Výhodou tohto drepu je podobne ako pri goblete ťažisko viac vpredu. Tým pádom viac zapojíš stehná.

Zadné drepy – „klasické“ drepy s činkou na ramenách. ťažisko tela je viac vzadu, tým pádom zapojíš viac zadok. Tieto drepy môžu byť nevýhodné pre ľudí s horšou mobilitou v členku.

Toto doma neskúšajte 🙂

Ťažké varianty, ktoré dajú zabrať aj skúseným športovcom

Drepy v premiestnení s kettlebellom – ak si dáš kettlebell len do jednej ruky a budeš ho počas drepu držať v pozícii premiestnenia (clean), tak že hánky budú smerovať na hrudník a kettlebell bude z vonkajšej strany v „trojuholníku“, tak oveľa viac budeš musieť zapojiť svoje stabilizátori.

OHS, tzv. Overhead squaty – sú to drepy s činkou nad hlavou. Opäť cvičenie, ktoré vyžaduje vysokú úroveň mobility, jednak ramien, ale aj bedier a hrudnej časti chrbtice. Pri tomto type drepov je dobré mať zvládnuté základy vzpierania.

Drepy na jednej nohe – vynikajúce cvičenie, ktoré však chce vyššiu úroveň mobility a zároveň pomerne vysokú úroveň relatívnej sily a stability. Výhodou je, že ho môžeš robiť takmer kdekoľvek a stále to bude pomerne náročné cvičenie.

Vedel/a si že … ? 

Drep je jednou zo základných polôh vo vývojovej kineziológii (vývoj človeka a jeho pohybov). Najlepšie drepujú väčšinou malé deti, ktoré nemajú problém sa v drepe hrať aj niekoľko desiatok minút. My dospelí často nevydržíme ani 5 minút v hlbokom drepe, aj napriek tomu, že by to pre nás mala byť relaxačná poloha.

Ako si na tom ty? Drepuješ pravidelne? Ktoré drepy sú tvoje najobľúbenejšie? Napíš mi dole do komentárov 🙂