Niekto beh miluje a niekto nenávadí. Nech už patríš do ktorejkoľvek skupiny ľudí, jedno je isté. Beh a najmä intervalové behy sú jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie, spaľovanie tuku, zlepšenie postavy a zlepšenie kondície. Ich výhodou je, že zaberajú pomerne málo času a prinášajú veľa benefitov, ak sa robia správne. To je dôvod, prečo som zaradil do Ultra Tréning Systému 4.0 aj plán na behanie. Ak chceš svoje telo posunúť na ďalší, nový level, určite odporúčam tento program absolvovať. 

Tréningový program je postavený najmä na intervalových a vysoko-intenzívnych tréningoch, ktoré sú doplnené o ľahšie a pomalšie behy. Program slúži najmä na chudnutie tukového tkaniva bez straty svalovej hmoty. Po jeho absolvovaní by ste mali mať nižšie % tuku a rovnakú hmotnosť svalov. 

Pred začatím plánu si spravte Cooperov test - beh na 12 min. Podľa svojho výsledku sa zaraďte do jednej z kategórií. 

• Menej ako 2300m - Začiatočník
• 2300 - 2900 m - Mierne pokročilý
• 2900 a viac - Bombardér

Po absolvovaní programu si spravte opäť kontrolné testovanie tým istým testom. Viac o testovaní nájdete v programe Životná forma v časti životospráva. 

Program je vhodný aj ako doplnok k hlavnému tréningovému plánu. Sú TRI spôsoby ako ho môžete využiť.

1. ako ranný beh na lačno, v tomto prípade ho môžeš použiť ako dvojfázový tréning, kedy ráno beháš a poobede/večer robíš tréning z hlavného plánu.
2. tesne pred (Ideálne) alebo po hlavnom tréningu (silovom) robíš intervalový beh (č. tréningu 1, 3, 5), v prípade silovo-vytrvalostného tréningu z hlavného programu robíš ako záver súvislý beh v nižšej intenzite (č. tréningu 2, 4). 
3. ako samostatný tréningový plán na spaľovanie tuku a zlepšenie vytrvalosti

INTENZITA

Dôležité je dodržiavať stanovené intenzity. Intenzita znamená, akoby tvoje úsilie. Čiže ak máš 100%, tak musíš do toho tréningu a do danej série vložiť maximum úsilia. V prípade nižšej intenzity, napr. 80 - 90% robíš daný beh o niečo pomalšie, čiže nie úplne do maxima. 

ODPOČINOK

Ďalšia veľmi dôležitá súčasť plánu. Naozaj treba dodržiavať dané odpočinky, ktoré som stanovil. Pri odpočinku väčšinou platí, že ak sa vám zdá príliš dlhý, tak zrejme ste do danej série nedali dostatok úsilia a nešli v požadovanej intenzite. Naopak, ak máte pocit, že aj pri danom intervale odpočinku nie ste schopní ísť ďalšiu sériu, zrejme bolo prepálené tempo. 

Pozor si treba dávať najmä pri prvých intervaloch. Často sa totiž stáva, že človek si skráti prvú pauzu v domnienke, že už môže ísť ďalší interval a je fit. Ak skrátite odpočinok, môže sa stať, že po druhej alebo tretej sérii nebudete schopní držať danú intenzitu, čo môže byť konkraproduktívne. Intervaly odpočinku je dôležité držať aj kvôli tomu, aby nedošlo k pretrénovaniu alebo prepätiu. 

Nižšie si môžeš pozrieť a stiahnuť plány podľa svojej výkonnosti na prvý mesiac. Ostatné plány sa ti odomknú až po čase.

 

Viac detailov o programe si prečítaj v ebooku vyššie.