Brucho a brušné svaly sú jednou z „najproblematickejších“ partií. Je v podstate jedno, či sa jedná o ženy alebo o mužov. Obe pohlavia chcú mať krajšie a pevnejšie brucho. U chlapov je to trošku horšie lebo majú tendenciu ukladať viac tuku do oblasti brucha a brušnej dutiny ako je to v prípade žien.
Pozrime sa na to, ako schudnúť z brucha a dať mu krajší tvar.
Na začiatok si musíme uvedomiť pár podstatných bodov. Treba si uvedomiť, že neexistuje lokálne chudnutie, že najdôležitejšie je znížiť celkové % tuku na našom tele a v neposlednom rade, že brušáky nám môžu viac uškodiť ako polepšiť. Toto sú najčastejšie problémy, s ktorými sa stretávam u ľudí. Poďme si ich rozobrať trošku bližšie.
Lokálne chudnutie len na brucho neexistuje
Zabudni na to, že dokážeš schudnúť len z brucha. Hlavne baby by chceli hore nech ostane a dole nech ide dole. Mrzí ma to, ale takto telo nefunguje. Musíš schudnúť zo všetkých partií a postupne „vysekať“ brucho. Nikdy to v tele nebude len o jednej partii alebo o jednom svale. Telo je neuveriteľný komplex, ktorý spája všetko so všetkým a spolu to vytvára najdokonalejší počítač na svete. Preto sa zameraj na celkové zlepšenie postavy, nesústreď sa len na brucho. To môžeš brať ako príjemný bonus k celkovo lepšej postave.
Zníž celkové % tuku stravou a správnym cvičením
Staré známe pravidlo hovorí: „Abs are made in the kitchen“, v preklade to znamená, že brušné svaly sa robia v kuchyni. Ak chceš mať menšie a krajšie brucho, tak v prvom rade musíš znížiť celkové % tuku na tvojom tele. To znamená, že musíš upraviť svoj stravovací režim, tak aby si nepriberal/a. Odporúčam zamerať sa na základné potraviny a znížiť príjem sacharidov (najmä cukrov). K tomu samozrejme pridať dostatok kvalitných bielkovín z mäsa, vajíčok, mliečných výrobkov, rýb a strukovín. Bielkoviny majú najvyšší zasycovací efekt a v podstate sa z nich nedá pribrať, nakoľko nie sú zásobou energie ale skôr stavebnou látkou pre svaly, či väzy a šľachy.
Práve nedostatok bielkovín býva problémom u mnohých ľudí. Najmä u žien. Pri nižšom príjme bielkovín je vhodné dopĺňať bielkoviny aj vo forme suplementácie. Ako vybrať najlepší proteín na chudnutie sa dozviete TU <-
Vrámci chudnutia odporúčam pridať viac zeleniny. Zelenina má výhodu v tom, že obsahuje málo energie a má veľký objem. Taktiež obsahuje vlákninu, ktorá má benefity pre celkové zdravie a náš tráviaci trakt. Najlepšie zdroje vlákniny nájdete TU <–
Čo sa týka tréningu, tak hodiny „kardia“ ti určite veľmi nepomôžu lebo tvoje telo bude stále mlandravé. Zameraj sa radšej na silový alebo silovo-vytrvalostný tréning a ten dopĺňaj o intervalový tréning. Takto nebudeš strácať svalovú hmotu, ale budeš páliť prebytočný tuk. Silový tréning stimuluje metabolizmus, ktorý potrebuje viac energie pre regeneráciu.
Brušáky ti nepomôžu schudnúť z brucha!
Tradičnými sklápačkami a brušákmi si viac uškodíš ako pomôžeš a určite vďaka nim neschudneš z brucha. Súvisí to s prvým bodom o lokálnom chudnutí. Cvičením brušákov páliš veľmi málo energie. Podľa tohto testovania rôznych cvičení, trvá schudnúť cca pol kilogramu tuku asi 17 hodín 🙂 A to je výrazne efektívne.
Okrem toho brušáky zaťažujú väčšinou len priamy sval brucha, konkrétne jeho hornú časť. Táto časť býva často preťažená zo sedenia a má za následok guľatenie chrbtu. Ďalej vo výraznej miere zapájaš stehenné svaly a flexory bedrového kĺbu, ktoré odstupujú od chrbtice. To môže mať za následok problémy a bolesti v driekovej oblasti (kríže). Navyše častou kompresiou brušných svalov si môžeš privodiť nepríjemné zranenie v podobe diastázy brušných svalov. Je to v podstate akoby rozostúpenie svalov od seba. Ak si ju raz spôsobíš, už nikdy nebudeš mať pekné brucho. Suma sumárum, nedporúčam robiť brušáky, je to zbytočné. Zároveň odporúčam prečítať aj články: Najhoršie cviky na brucho.
Viac o tom hovorím v tomto videu.
Ako schudnúť z brucha a naposilňovať ho inými cvičeniami?
Odporúčam zamerať sa na komplexný tréning ako hovorím vo videu. Rob viackĺbové cvičenia, pri ktorých musíš dôkladne stabilizovať celý trup. Tieto cvičenia dokážu veľmi dobre zapájať brušné svalstvo a tak nemusíš robiť iné, hlúpe, cviky. Napríklad také drepy sú toho skvelým príkladom. Ak ich robíš kvalitne tak určite budeš cítiť aj brucho. Taktiež ti pomôžu cvičenia na jednej nohe, napr. Bulharské drepy.
Primárnou funkciou brucha je stabilizácia trupu (nie vykonávanie pohybov), preto sú vhodné aj niektoré izometrické cvičenia, typu PLANK a pod. Ale nie sú nutnosťou.
Pre ilustráciu si pozri toto video, kde ukazujem rôzne varianty cvičenia plank – doska. Toto cvičenie nielen, že veľmi dobre zapája brušné svaly v ich základnej funkcii (čiže stabilizácia panvy a trupu), ale skvelo zapája aj ostatné segmenty, napr. fixátory lopatiek a pod.
Pekné brucho sa nespraví za pár týždňov cvičenia a diétovania, je to dlhodobý a takmer nikdy nekončia proces, ktorý v sebe spája synergiu medzi cvičením, tréningom, stravou a celkovou životosprávou.
Ako schudnúť efektívne z brucha za relatívne krátky čas?
Na relatívne rýchle chudnutie sú dobrou voľbou napríklad intervalové tréningy vo forme šprintov. Okrem toho, že vďaka nim zvýšiš svoju kondíciu, dokážeš nimi spaľovať tukové tkanivo aj v čase keď „nič nerobíš“.
Ďalším výrazným benefitom, je to, že pri šprintoch je brucho pomerne výrazne zapojené, aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať. Pri veľmi rýchlom behu musia tvoje brušné svaly pracovať na maximum najmä na stabilizácii trupu. Okrem toho musia vykonávať rotáciu hrudníka, čím sa výrazne zapájajú tzv. šikmé brušné svaly, ktoré sú vačšínou v posilňovni zanedbávané. Podľa článku, ktorý som uviedol vyššie sú jedným z energeticky najnáročnejších cvičení.
Jedným z príkladov ako schudnúť z brucha pomocou šprintov je napr. tento tréning vo videu:
Na záver k téme ako schudnúť z brucha už len toľkoto:
Nebuďme posadnutí sixpackom, tehličkami, pekáčom buchiet a inými prirovnaniami brušných svalov. Zamerajme sa skôr na celkovú kondíciu a celkové zosilnenie organizmu a najmä zdravú a dlhodobo udržateľnú stravu. Bude to pre naše telo oveľa prospešnejšie ako otročiť na vysekané kocky na bruchu.
Ako postupovať ďalej pri chudnutí z pása a brucha?
Prečítaje si aj článok o tom, ako rýchlo schudnúť TU <<<–––
Pridaj sa do programu UltraTréning Systém 4.0 úplne zadarmo. Nájdeš tam produkty v hodnote viac ako 1000€ a aj špecializované programy na brucho, či intervalové tréningy. Klikni na obrázok
Schudni z brucha vďaka komplexnému programu premeny
Mnoho ľudí sa pridáva do našich programov práve kvôli tomu, aby schudli z brucha a zbavili sa pneumatiky okolo pásu. Program ako napríklad Amazing 12 je postavený na silových a metabolických tréningoch, ktoré naštartujú spaľovanie tuku a zároveň ťa prevediem krok po kroku procesom chudnutia a zlepšovania celkovej životsprávy.
Aké výsledky majú naši klienti? Pozri si vo videu:
Alebo sa pridaj do našej FB skupiny s názvom Zbav sa brucha – zo sna do reality. Tam zverejňujem pravidelne rôzne videá o chudnutí, či rôzne cvičenia zamerané na brucho.