Čo je to magnézium (horčík) a aké sú jeho účinky?
Horčík je štvrtý najpočetnejší minerál v tele, zároveň aj druhý najbohatší katión po draslíku. Bol uznaný ako látka zúčastňujúca 300 – 600 enzymatických reakcií, kde je rozhodujúci pre metabolizmus adenozín trifosfátu (ATP – látka, ktorá je potrebná pre rýchlu svalovú činnosť ako krátkodobý zdroj energie). Horčík je potrebný na syntézu DNA, RNA, reprodukciu a syntézu proteínov (tvorbu), je nevyhnutný na reguláciu svalovej kontrakcie, krvného tlaku, metabolizmu inzulínu, výrobu a skladovanie bunkovej energie, nervového prenosu. Horčík tiež zohráva rozhodujúcu úlohu pri svalovej kontrakcii, vazomotorickom tóne, krvnom tlaku a glukózovom metabolizme je nevyhnutný v mnohých intracelulárnych (vnútrobunkových) procesoch, vrátene energetického metabolizmu a zdá sa, že hrá dôležitú úlohu v patogenéze migrény.
Stručne povedané, Mg (2+) hrá dôležitú fyziologickú úlohu najmä v mozgu, srdci a kostrových svaloch. Navyše bolo preukázané, že doplnok Mg (2+) je prospešný pri liečbe, okrem iného, migrény, depresie, ochorenia koronárnych tepien. Veľmi veľkú rolu hrá magnézium aj v prípade vitamínu D. Pomáha jeho vstrebávaniu. Tým má vplyv aj na zdravie kostí. (1) (2) (3) (4) (5)
Orechy sú celkom dobrým, prírodným zdrojom magnézia
Účinky magnézia proti kŕčom sú rozporuplné
V širšej spoločnosti prevláda názor, že magnézium je ideálne proti kŕčom a všeobecne sa proti nim odporúča.
Kŕče svalov sú časté a často sa prezentujú lekárom v súvislosti s tehotenstvom, pokročilým vekom alebo cvičením. Suplementy horčíka sa často predávajú ako prostriedok alebo opatrenie zabraňujúce kŕčom, aj keď účinok horčíka pre tento problém nebol nikdy systematicky hodnotený. Vrámci jednej meta analýzi (štúdia viacerých štúdií) bolo cieľom posúdiť účinky suplementácie horčíkom v porovnaní so žiadnou liečbou, placebo kontrolou alebo inými kŕčovými terapiami u ľudí so svalovými kŕčmi.
Závery autorov hodnotia, že je nepravdepodobné, že suplementácia magnéziom poskytuje klinicky významné opatrenie proti kŕčom u starších dospelých, ktorí majú svalové kŕče. Literatúra, ktorá zaznamenáva kŕče súvisiace s tehotenstvom, je rozporuplná a je potrebný ďalší výskum v tejto skupine žien. Autori dokonca tvrdia, že neboli nájdené žiadne randomizované kontrolované štúdie hodnotiace horčík pre svalové kŕče súvisiace s cvičením. (6)
Ďalšie účinky magnézia
Momentálne má horčík asi najvyššiu mieru vedeckej evidencie práve pri krvnom tlaku. Viacero meta analýz (štúdie viacerých štúdiu), ktoré hodnotili tisíce pacientov zistili zníženie vysokého krvného tlaku.
Pri denne dávke magnézia od 150 mg do 450 mg bolo jasne preukázané zníženie krvného tlaku od 2 mm Hg až po cca 4 mm Hg v prípade systolického tlaku. V prípade spodného tlaku cca 1,78 mm Hg až po 3 mm Hg. Príjem magnézia znižuje aj celkové riziko KVO (kardiovaskulárnych ochorení). (7) (8) (9) (10)
Ďalej má účinok na:
- Zlepšenie stavu migrény, nakoľko sa zistilo, že väčšina ľudí trpiaca migrénami má nízke hladiny horčíka. Takáto suplementácia je extrémne lacna a bezpečná a môže byť vysoko účinná. (21)
- Frekvenciu a intenzitu migrény, ktorú zmierňuje ústne podávanie horčíku (11)
- Horčík má vplyv na kolagén a elastín v aktivite cievnej steny a pomáha chrániť elastické vlákna pred usadzovaním vápnika, čím udržuje elasticitu ciev, zároveň zlepšuje funkciu endotelu (vrstvu buniek, ktorá sa nachádza v tkanivách, napr. v cievach) (6) (12)
- Zníženie hladiny CRP v sére. CRP je hlavný ukazovateľ zápalu v organizme. (13) V prípade nižšieho stupňa zápalu alebo chronického zápalu je vhodná a priaznivá suplementácia (14) (15)
- Dopĺňanie magnézia má priaznivú úlohu a zlepšuje parametre glukózy u ľudí s cukrovkou a tiež zlepšuje parametre citlivosti na inzulín u pacientov s vysokým rizikom cukrovky (16)
- Supplementácia horčíka po dobu od 4 týždňov až do 4 mesiacov významne zlepšuje hladinu glukózy na lačno u diabetických i nediabetických jedincov. Horčík má vplyv na znižovanie hladín glukózy na lačno v plazme. Preto môže byť výhodným doplnkom metabolických porúch glukózy. (17) (18)
- úživanie horčíka bolo spojené s významne zníženou potrebou používať astmatické lieky (19)
Suplementácia horčíka
Ak chcete používať magnézium ako doplnok výživy, treba vždy dbať na kvalitu a formu, v ktorej sa nachádza. Totiž nie všetky formy sú pre telo využiteľné. Napr. oxid horečnatý, bežne dostupný v magnéziových preparátoch a doplnkoch výživy má absorpciu len chabé 4%). (20)
Vhodné zdroje sú napr. magnézium bisglicín alebo citrát. Tie majú oveľa vyššiu vstrebateľnosť a tým pádom vaše telo z nich aj viac zúžitkuje. Siahnuť odporúčam aj po lipozomálnej forme magnézia. O lipozomálnych doplnkoch výživy sa dočítaš na tomto linku <<< Skús napríklad produkt Liposomal magnesium od Avity, ktorý používam aj ja. Zadaj zľavový kód ultra v košíku na stránke www.avita.sk a ihneď dostaneš zľavu 15%.
Ak sa cheš dozvedieť viac o magnézium môžeš si prečítať kompletný článok so 44 vedeckými štúdiami v našom online programe Ultra Tréning Systém 4.0. Viac zistíš na www.michalpataky.com/uts