Opäť nám prichádza bežecká sezóna, sezóna maratónov, polmaratónov a iných behov, opäť sa čoraz viac stretávam s bežcami, ktorí majú rovnaký problém – bolesť na vonkajšej strane kolena. Ide o tzv. ILIOTIBIÁLNY SYNDRÓM v skratke ITBS (z angl. Iliotibial band syndrome).
Áno aj ja som ho mal! Poznáme ho hádam všetci, čo trošku viac beháme. Preto si povedzme o čo presne ide.
Článok som rozdelil na dve časti. V prvej časti sa budem venovať „teórii“, prečo vzniká, ako vzniká, ako ho odstrániť a ako mu predchádzať. Následne napíšem druhý článok, ktorý bude už o niečo konkrétnejší, nafotím a popíšem cvičenia, ktoré by mali bežci robiť, jednak preto, aby odstránili akútnu bolesť, ale aj preto aby problém vyriešili a už sa nevrátil.
Čo je to ITBS alebo tzv. Iliotibiálny syndróm?
ITBS je akútna bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá sa prejavuje väčšinou pichaním. Pociťujeme ju hlavne pri behu alebo turistike. Taktiež sa prejavuje pri chôdzi zo alebo do schodov a pri prednožení a zanožení.
Bolesť je približne v tejto oblasti:
Túto fotku som si požičal od Šin Ťa z BERNOHY, verím, že mu to nevadí 🙂
Prečo vzniká ilitobiálny syndróm (ITBS)?
Iliotibiálny syndróm vzniká z dôvodu preťaženia Iliotibiálneho traktu, ktorý sa tiahne na vonkajšej strane stehna. Tento trakt je svalovo-fasciálny (čo je to fascia sa dozvieš TU: alebo druhá časť TU:).
Martinková (2013) píše, že príčinou vzniku je mechanické dráždenie iliotibiálneho pruhu (fascia lata) na vonkajšej strane kolena pri opakovanom ohnutí/natiahnutí. Tento pruh je dráždený kostným výbežkom na vonkajšej strane stehennej kosti a dochádza k jeho skráteniu v dôsledku zanedbaného strečingu.
Najčastejšie príčiny vzniku u bežcov sú podľa môjho názoru tieto:
– príliš veľký objem tréningu,
– nedostatočná regenerácia,
– zanedbávanie strečingu a uvoľňovania svalov.
Okrem týchto príčin, sú ešte dve tri, ktoré môžeme radiť medzi funkčné poruchy, vďaka ktorým tento problém vzniká:
1. Vbočovanie kolena dovnútra
– koleno sa nám začne vbočovať dovnútra pretože máme nestabilný členok a slabé sedacie svaly, ktoré by zabezpečili centráciu stehennej kosti. Následne sa nám každým krokom preťažuje sval, ktorý sa volá m. TENSOR FASCIA LATAE (Napínač širokej pokrývky)
2. Instabilita členku / pronácia
– Iliotibiálny syndróm vzniká hlavne vďaka tomu, že nám členok prepadáva mierne dovnútra (pronácia), čo sa nám v konečnom dôsledku odzrkadlí vyššie pri kolene. Je to dôsledok oslabenia svalu, ktorý sa volá m. TIBIALIS ANTERIOR (Predný píšťaľový sval)
3. Nedostatočné zapojenie sedacích svalov
– je ďalšou príčinou prečo nás bolí koleno. Sedacie svaly majú stabilizovať bedrový kĺb a centrovať stehennú kosť s kolenom v smere špičky. Ak ich máme slabé (čo väčšina z nás má), tak nevykonávajú adekvátne svoju funkciu.
Trošku anatómie, aby sme pochopili, o čo ide …
M. Tensor fascia latae (Napínač širokej pokrývky)
– je svaly, ktorý odstupuje od panvy a upína sa na fasciu, ktorá sa tiahne pozdĺž vonkajšej strany stehna
– jeho funkcia je: ohnutie alebo prednoženie cca 45° v bedrovom (ako pri behu), ďalej abdukcia (odťahovanie), vnútorná rotácia v bedrovom kĺbe, okrem toho „preklápa“ panvu vpred a do strany (Amit G. Alon, 2015)
– stabilizuje bedrový kĺb
– je to sval, ktorý má tendenciu sa ľahko preťažiť, pretože musí vykonávať každý krok prednoženie a okrem toho aj stabilizovať koleno, ktoré sa nám vbočuje dovnútra
Je to ten červený sval, ktorý odstupuje od panvy
M. Tibialis anterior (Predný píšťaľový sval)
– jeho primárna funkcia je dorzálna flexia (špička k sebe) (Amit G. Alon, 2015)
– stabilizuje členok
– „zdvíha“ pozdĺžnu klenbu, keďže sa upína na prvú priehlavkovú kosť a na klinovú kosť (prístrednú)
– jeho oslabenie spôsobuje „spadnutú klenbu“, pronáciu a nestabilný členok, ktorý spôsobuje preťaženie na vonkajšej strane kolena
Opäť je to ten čerevný sval
Keď sa lepšie pozrieš na tieto dva obrázky tak zistíš, že tieto dva svaly sú „spojené“ do jednej svalovo-fasciálnej reťaze a preto ich disbalancia spôsobí bolesť v mieste kde sa „spájajú“.
Čo robiť keď už máme ITBS?
1. Najjednoduchší spôsob ako sa zbaviť akútnej bolesti je strečing a uvoľnenie, ktoré môžeš vykonať aj počas behu (tréningu). Je potrebné uvoľniť vonkajšiu a prednú stranu stehna + flexory bedrového kĺbu.
2. Znížiť objem tréningu je ďalší bod, ktorý by mal nasledovať. Musíme si uvedomiť, že preťaženému svalu neprospeje, ak ho budeme ďalej zaťažovať. Odporúčam rapídne znížiť objem aspoň na 3 – 7 dní. Môžeš namiesto behania zapojiť napr. plávanie. Bicykel neodporúčam, nakoľko aj tam dochádza k neustálej flexii v bedrovom kĺbe.
3. SMR, čiže selfmyofascial release, je samouvoľňovanie pomocou masážneho valca, napr. Blackroll. Veľmi jednoducho a v priebehu pár minút dokážeš perfektne uvoľniť preťažený sval a celý iliotibiálny trakt. Mne valcovanie veľmi pomohlo a mám s tým veľmi dobré skúsenosti. Okrem toho ním môžeš uvoľniť a prekrviť aj všetky ostatné svaly a vďaka tomu rýchlejšie regenerovať.
(4.) Kinesiotejping. Zatejpovanie celého traktu môže pomôcť hlavne v prípade, že máš dôležitý pretek, môžeš ho použiť preventívne, keď vieš, že by si s tým mohol mať problém. Ja som mal zatejpované nohy keď som bežal Bratislavský maratón v roku 2014.
Čo robiť, aby sme Iliotibiálny syndróm už nikdy nemali?
1. Pravidelne sa valcovať a strečovať.
– masáž na Blackroll valci môže veľmi dobre pomôcť uvoľneniu a regenerácii z dlhodobého hľadiska. Taktiež dostatočný strečing po tréningu je veľmi dôležitý. Ideálne je robiť obe spolu a hlavne PRAVIDELNE!!!
2. Zväčšiť rozsah pohybu v bedrovom kĺbe (predná strana stehna hlavne)
– tento bod veľmi úzko súvisí s bodom č. 1. Dostatočne voľné flexory, ktoré nie sú skrátené a preťažené sú kľúčom k tomu, aby sme nemali problém nižšie pri kolene
3. Posilniť sedacie svaly.
– správnym posilnením sedacích svalov výrazne lepšie zastabilizujeme bedrový kĺb a zacentrujeme koleno do správnej polohy. Sedacie svaly nás musia „držať“ počas celého behu. Ideálne je, aby koleno smerovalo tak ako špička bez vbočovania dovnútra.
4. Stabilizovať členok.
– stabilizácia členkového kĺbu je ďalším kľúčovým bodom, pretože ak ti bude stále „prepadávať“ členok dovnútra, tak vždy budeš niekde niečo iné preťažovať. Zabudni na všetky tenisky so super pronačnou podporou alebo na „ortopedické“ vložky z bežeckého obchodu. Ak nebudeš mať SILNÉ SVOJE VLASTNÉ SVALY, tak ti nepomôže nič. Dokonca by som povedal, že sa to môže aj zhoršiť. Ja som voľakedy nosil na mieru tvarované ortopedické vložky a aj tak som mal ITBS! Prečo??? Zhodnotenie nechám na teba 😉
5. Objem tréningu zvyšovať postupne
– nárazové zvýšenie tréningových dávok ti nikdy neprospeje. Telo potrebuje veľmi dlhý čas na to, aby sa adaptovalo. Snaž sa objem zvyšovať podľa známeho pravidla + 10% každý mesiac.
6. CVIČ a nie len behaj
– Ako tvrdím ja … len behať nestačí … a treba aj cvičiť. Pravidelným funkčným posilňovaním dokážeš spojiť prvé 4 body dokopy a tak dostať svoje telo do omnoho lepšieho stavu, vďaka ktorému bude tvoj beh ľahkosťou a radosťou bez zbytočných zranení.
V druhej časti článku si povieme a ukážeme konkrétne príklady cvičení, strečingu a „valcovania“, ktoré Ti pomôžu od ITBS a ktoré by si mal zaradiť do svojho tréningu.
ČLÁNOK NÁJDEŠ TU: https://michalpataky.com/co-je-to-iliotibialny-syndrom-itbs-a-ako-nan-cast-2/
Dúfam, že som konečne vniesol do tejto problematiky trochu viac svetla a po prečítaní tohto článku bude každému jasné o čo ide. Ak nie, tak mi kľudne napíš do komentárov sem pod článok alebo mi pošli správu na mail alebo na Facebook. Samozrejme odpoviem na všetky otázky.
Prípadne odporúčam absolvovať fyzioterapeutické vyšetrenie, kde ti povedia prečo vzniká tvoj problém. Ja osobne odporúčam PROFY.sk – fyziokliniku s ktorou spolupracujem a keďže máme veľmi dobré vzťahy, tak vďaka mne tam dostaneš 10% zľavu na všetky služby. Stačí sa objednať na info@profy.sk alebo na 0949 093 171 a povedať, že ťa odporučil Michal Pataky. Zľavový kupón získaš TU >>>
Budem rád, ak tento článok pošleš aj svojim kamarátom bežcom, o ktorých vieš, že mali tento alebo podobný problém alebo ho zozdieľaš do bežeckej komunity prostredníctvom sociálnych sietí a pomôžeš tak niekomu, aby nemusel hľadať cenné informácie z rôznych iných zdrojov.
Zdroje:
ALON, G. A., SOLBERG, G. 2015. All about strength traning. [Online verzia]. Citované 22.3.2015
MARTINKOVÁ, J. 2013. Sportovní úrazny a přetížení pohybového aparátu sportem. Mladá fronta. 2013. ISBN 978-80-204-2454-9