Pojem intervalový tréning je pre mnohých začínajúcich športovcov pojmom neznámym. Netreba sa ho však báť, ak ho budeme vykonávať správne a účelne. Upravme v tomto článku „klasický“ intervalový tréning aj pre menej zdatných alebo začínajúcich, prípadne pre tých, ktorý majú menej skúseností s dlhodobejším tréningom.
Zastávam ten názor, že ani začínajúci bežec sa nemusí báť robiť „intervalový tréning“. Dôležité je aby dodržiaval zásadu primeranosti. Niektorí ľudia robia tento typ tréningu aj bez toho, aby tušili, že niečo také vôbec existuje. Je to úplne jednoduché. Pokiaľ nie sme schopní odbehnúť dlhšiu vzdialenosť súvisle môžeme využiť podobný princíp ako som spomínal v predošlom článku. To znamená, že dlhší úsek si rozdelíme na menšie časti. Tento typ tréningu vám pomôže hlavne v začiatkoch, kedy nie ste schopný dlhodobejšie vykonávať fyzickú aktivitu.
Modifikovaný intervalový tréning je upravený takto:
Odbehnem jedno koliečko okolo domu sídliska, jazera alebo čohokoľvek v oblasti, kde často behám a následne si dám krátku pauzu. Toto môžem zopakovať 5 krát v jednom tréningu. Spolu s narastajúcou trénovanosťou postupne budem pridávať koliečka. Ak sa mi to bude dariť môžem súvisle odbehnúť aj dva alebo tri okruhy. Onedlho sa dostaneme do stavu, že bez problémov zvládneme 5, 6 alebo aj 8 koliečok.
Príklad pre modifikovaný intervalový tréning:
Dajme tomu, že koliečko okolo miestneho jazera sme schopní odbehnúť za cca 5 min. Preto si tréning rozdelíme na viacero 5 minútových úsekov. Odpočinok v našom prípade bude tak dlhý, aby sme odbehli stanovený počet koliečok v približne rovnakom tempe. Dôležité je, aby prvý úsek nebol výrazne pomalší ako posledný.
4 x 5 min beh, odpočinok dokým sa nebudeme cítiť pripravení na druhé koliečko.
po pár tréningoch:
6 x 5 min beh a rovnaký odpočinok
7 x 5 min beh s dostatočným vydýchaním sa
neskôr:
súvislý beh cca 25 – 30 min (5 – 6 koliečok)
súvislý beh 40 min (8 koliečok)
po 4 – 6 týždňoch môžu naše tréningy vyzerať asi takto:
jeden tréning = 4 x koliečko za 4 min 30 s, stále ten istý odpočinok
alebo
5 (6) x koliečko za 4 min 30s s dostatočným odpočinkom
druhý tréning = súvislý beh 30min (6 a pol koliečka)
tretí tréning = 7 – 8 koliečok za cca 40 min
Skúsiš aj ty niekedy takýto modifikovaný intervalový tréning?
Odporúčaná literatúra:
BIELIK, V. 2010. Neležme, bežme Všetko o tréningu pre pomalých aj rýchlych. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7
Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Rozvoj vytrvalostných schopností. In Sedláček a kol. Kondičná atletická príprava a rekreačná atletika. Bratislava 2007. ISBN 978-80-223-2288-1
SEDLÁČEK. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Kondičná atletická príprava. Bratislava 2010. ISBN 978-80-89075-34-8