V praxi sa často stretávame s rôznymi formami tréningu. Jednou z veľmi obľúbených je kruhový tréning. Často ho využívajú rekreační športovci, ale aj vrcholové športové tímy. V tomto článku si ho priblížime a uvedieme si pár príkladov jeho využitia.
Čo je to kruhový tréning?
Z odborného hľadiska kruhový tréning zaraďujeme medzi tzv. špecifické didaktické formy (Holienka 2004, Peráčková 2001). Ako som spomínal v úvode využitie kruhového tréningu je pomerne veľké a preto ho využívajú aj tímy s väčším počtom hráčov. Holienka (2004) uvádza, že je to forma cvičenia pri ktorej sú hráči rozdelení na viacerých métach zoradených do kruhu. Cvičenia sú zamerané na rozvoj jednotlivých pohybových schopností a hráči môžu okruhom prechádzať viackrát. Táto forma umožňuje presné dávkovanie intervalov zaťaženia a intervalov odpočinku. Klasickým príkladom sú tréningy v posilňovni, s náčiním, na náradí aj bez neho.
Peráčková (2001) píše o kruhovom cvičení ako o vhodnej forme aj pre telesnú výchovu. Pre naše potreby uvádza, že je zacielené na to, aby sa striedavo zaťažovali hlavné svalové skupiny a aby mali vplyv na srdcovo-cievny a dýchací systém a látkovú premenu. V kruhovej forme treba: vymedziť čas cvičenia alebo počet opakovaní a intervalu odpočinku (Peráčková, 2001).
Podobný názor zastáva aj Laczo (2012). Ten ho chápe ako praktickú tréningovú jednotku, ktorá sa zameriava na rozvoj kondičných schopností. Kruhový tréning je taký spôsob organizácie, pri ktorom sa športovec pohybuje od jedného cvičenia k ďalšiemu. Vníma ho skôr ako organizáciu cvičení, než formu a uvádza, že sa dá upraviť pre rôzne situácie, pre rôzne skupiny obyvateľstva a pre rôzne fitnes požiadavky.
Kruhový tréning pozostáva zo 6 – 12 stanovíšť, v ktorých sa snažíme precvičiť celé telo. V závislosti od nášho cieľa a našej úrovne telesnej kondície volíme rôzne dlhé intervaly zaťaženia a odpočinku. Samozrejme aj náročnosť cvičení musí byť adekvátna nášmu aktuálnemu stavu. Je vhodný najmä pri chudnutí alebo pri rozvoji vytrvalosti v sile. Dá sa uplatniť aj pri cvičení na strojoch, ale aj pri cvičení s vlastnou váhou v pohodlí domova. Záleží len od nás, ktorú variantu si zvolíme.
Pokiaľ chceme podporiť spaľovanie a využiť na to kruhový tréning, je vhodné, aby sme minimalizovali prestávky. Pulzová frekvencia bude vyššia a snažíme sa ju udržať nad určitou hranicou – napríklad 120 – 130 úderov.
Objavte vedecky overené benefity a výhody kruhového tréningu
V roku 2020 vyšiel zaujímavý výskum! S pomocou tejto meta–analýzy sa ukázalo, že správne nastavený kruhový tréning prináša rôznorodé benefity. Získať svalovú hmotu a vyformovanú postavu, posilniť celé telo a zlepšiť vytrvalosť a kardiorespiračnú kondíciu sa stáva jednoduchším s kruhovým tréningom. Navyše, užiť si úbytok telesného tuku a schudnúť až 4,3% z hmotnosti zároveň. Vyskúšajte túto účinnú cvičebnú metódu a zlepšte svoje fyzické výkony!“
Konkrétne príklady kruhových tréningov
Budem deliť podľa toho, či je tréning robený na strojoch v posilňovni alebo s vlastnou váhou a samozrejme ho upravíme podľa zdatnosti cvičenca.
Kruhový tréning s vlastnou váhou vhodný pre začiatočníka alebo menej zdatného cvičenca:
– 2 série – dvakrát spravím kruh
– Na každom stanovišti som 20s – interval zaťaženia
– Odpočinok 40s
- Drepy
- Kľuky (na kolenách – v podpore kľačmo)
- Výpady – striedavo
- Sed – ľah
- Tricepsové kľuky
- Isometrický most
- Podpor kľačmo a striedavé zanožovanie
Kruhový tréning s vlastnou váhou vhodný pokročilého cvičenca:
– 3 – 4 série
– Zaťaženie – 30s
– Odpočinok – 30s
- Drepy
- Kľuky
- Výpady s preskokom
- Sed – ľah
- Tricepsové kľuky
- Isometrický most
- Podpor ležmo a striedavé zanožovanie
- Angličáky – burpees
Tréning v posilňovni na strojoch pre menej zdatného jedinca:
– 2 série
– 15 opakovaní
– Odpočinok je presun na ďalšie stanovište
- Peck – deck
- Leg press
- Sklapovačky na šikmej lavičke (pozor na príliš veľký uhol)
- Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom
- Bicepsová flexia na spodnej kladke
- Veslovanie na spodnej kladke
- Tricepsová extenzia
| Tréning v posilňovni na strojoch pre zdatnejšieho cvičenca | 15 – 25 opakovaní | 3 – 4 série | Odpočinok je presun na ďalšie stanovište |
| Bench press | Drepy s činkou | Bicepsový zdvih s EZ tyčou | Sťahovanie hornej kladky nadhmatom a širokým úchopom |
| Francúzsky tlak | Leg press | Tlaky v stoji s jednoručkami | Prednožovanie vo vise |
Zaujímavé rozdelenie kruhového tréningu, ktoré môže využiť takmer každý som našiel aj v programe All about strength traning (2013) od spoločnosti Multifit, kde uvádzajú takéto rozdelenie kruhového tréningu:
- Ramená 2. Brucho 3. Prsia 4. Biceps 5. Chrbát 6. Triceps 7. Brucho 8. Nohy
Zaujíma ťa iná tréningová metóda? Prečítaj si napríklad článok o intervalovom tréningu.
Si začiatočník? Tak určite si prečítaj aj o modifikovanom intervalovom tréningu, ktorý je určite vhodný aj pre teba.
Chceš makať na kruhových tréningoch? Pridaj sa do nášho teamu vo FORCE8 gyme v Bratislave.
Odporúčaná a použitá literatúra.
Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology (Basel). 2021 Apr 28;10(5):377. doi: 10.3390/biology10050377. PMID: 33924785; PMCID: PMC8145598.
HOLIENKA. 2004. Špecifické didaktické formy. In Peráček et al. Teória a didaktika športových hier I. Bratislava 2004. ISBN 80-89197-00-0
LACZO, E. 2012. Didaktické formy. In Kampmiller – Vanderka – Laczo – Peráček. Teória športu a didaktika športového tréningu. Bratislava 2012. ISBN 978-80-89257-48-5.
ALON, G. A., SOLBERG, G. 2013. All about strength traning. [Online verzia]. Citované 29.3.2013
PERÁČKOVÁ, J. 2001. Špecifické didaktické formy. In Kolektív. Didaktika školskej telesnej výchovy. Bratislava 2001. ISBN 80-968252-5-9