Jednoručky alebo jednoručné činky patria do výbavy každého dobrého gymu. Možno patríš medzi ľudí, ktorí ich majú doma a v tomto článku ťa presvedčím, že vďaka jednoručkám vieš veľmi efektívne, dobre a kompletne precvičiť celé telo.
Ukážeme si šesť perfektných a zároveň aj mojich najobľúbenejších cvičení s jednoručnými činkami.
1. Tlaky s jednoručkami
Prvým cvičením sú tlaky s jednoručkou. Toto cvičenie je jedno z najlepších cvičení na silu celej paže a celkové spevnenie trupu. Pri tomto cvičení je dôležité nezakláňať sa. Jeden tip pre teba: Druhú ruku sa snaž držať v päsť, tým ešte viac spevníš celé svoje telo.
2. Príťahy v trojbodovom postavení s jednoručnými činkami
Druhým skvelým cvičením sú príťahy v takzvanom trojbodovom postavení. Oproti klasickým príťahom , kedy máš jedno koleno vyložené na lavičke sú tieto lepšie v tom, že máš zmenu ťažiska. Tým lepšie zapojíš brucho a pracuješ aj na stabilite svojho trupu.
3. Pullover s dvomi jednoručnými činkami
Pullover je cvičenie dva v jednom. Okrem toho, že zapájaš najširší sval chrbta, tým pádom precvičuje chrbtové svaly, tak zároveň s tým precvičuješ aj prsné svaly.
4. Výpady na mieste s jednoručkami
Výpady na mieste, alebo takzvaný Split Squat je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení. Pri ňom perfektne posilňuješ svaly stehien aj zadku a v podstate komplet celé nohy. Toto cvičenie je podobné kroku, takže úplne ideálne pre všetkých športovcov.
Farmár alebo farmárska chôdza je ďalšie perfektné cvičenie na posilnenie celého tela. Musíš si zobrať naozaj ťažké činky. S ľahkými činkami toto cvičenie nemá význam. Ako náhle si zoberieš ťažké činky, dbaj na to, aby si bol/bola stále vystretý/tá. Zapojíš pri tomto cvičení perfektne chrbát, brucho, fixátory lopatiek, brucho, ale zároveň perfektne posilňuješ aj úchop.
Thruster, alebo takzvaný drep s výrazom je ďalšie doslova zabíjacke cvičenie. Zabíjacke preto, lebo zabije tvoje tukové bunky. Pri tomto cvičení zapojíš komplet celé telo, hlavne nohy a ramená.
Príklad tréningu – cviky s jednočukami:
Tlaky na ramená s jednoručkami – 3-4 x 8 – 12, + Pullover s jednoručkami – 3 – 4 x 8 – 12 odpočinok medzi sériami 1 min
Príťahy jednoručky – 3 – 4 x 8 – 12 + Výpady na mieste – 3 – 3 x 8 – 12 odpočinok medzi sériami 1 min
Kondičná časť na čas: Drep s výrazom 5x 10 + Farmárska chôdza 5x 100m
Takže toto je výber podľa mňa veľmi dobrých a veľmi efektívnych cvičení s jednoručkami na precvičenie komplet celého tela, doslova od hlavy až po päty. Ak nemáš doma jednoručky, vôbec to nevadí. Vstúp do mojej výzvy „ 7 dní na 100%“ ako môžeš trénovať efektívne aj bez pomôcok, iba s vlastným telom.
KLIKNI SEM A VSTÚP ZADARMO: http://www.michalpataky.com/vyzva