Toto je tvoj dnešný tréning 👍
TVOJA DNEŠNÁ ÚLOHA:
Raz za čas je dobré si pozrieť nejaké motivačné video a uvedomiť si silu niektorých slov!
A to je presne tvoja dnešná úloha. Pozri si toto veľmi pekné video, ktoré ťa bude motivovať zakamať na sebe.
Bulharské drepy o stenu
Popis techniky cvičenia
Bulharské drepy sú ideálne na rozvoj sily celých nôh.
Výška, v ktorej máš nohu by mala byť cca na úrovni tvojho kolena.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly.
Pri bulharských drepoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri týchto drepoch alebo aj pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Cross výpad vzad
Popis techniky cvičenia
Toto cvičenie je modifikáciou bežných výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Následne poza stojnú nohu sa snaž spraviť akoby klasický výpad. Ťažisko tela presuň na obe nohy.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán, najmä dovnútra.
Pred opakovaním je nádych, po dokončení a vrátení sa späť je výdych.
Do pohybu sa snaž zapojiť najmä zadok.
Väzenské drepy
Popis techniky cvičenia
Väzenské drepy sú náročnejším variatom klasických drepov.
Vykonávaš klasický drep len ruky máš v tyl (za hlavou). Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy
Zdvíhanie panvy cez jednu nohu vyloženú
Popis techniky cvičenia
Zdvíhanie panvy cez jednu nohu vyloženú je skvelé cvičenie zamerané na posilnenie sedacích svalov a zadných stehien.
Začíname v ľahu na chrbte. Jedna noha je na zemi pokrčená, druhá ide pred seba pokrčená v kolene. Ruky vedľa tela cca 45 stupňov. Tvojim cieľom je zdvíhnúť panvu zo zeme pomocou pokrčenej nohy vyloženej na lavičke.
Dôležité je čo najviac zapájať zadok. Skús ho vedome zatiahnuť ako päsť. Dávaj pozor, aby pohyb nevychádzal zo spodnej časti chrbtu. Akonáhle cítiš z tohto cvičenia kríže, tak ho robíš zle a musíš viac zapojiť zadok.