Toto je tvoj dnešný tréning 😉
TVOJA DNEŠNÁ ÚLOHA:
Regenerácia je pri každom tréningu extrémne dôležitá. Pripravil som pre teba pár tipov, vďaka ktorým budeš mať viac energie na cvičenie, pohyb, ale aj celkovo život.
Najdôležitejším prvkom regenerácie totiž je SPÁNOK.
Drepy na jednej nohe
Popis techniky cvičenia
Drepy na jednej nohe sú náročnejším variantom klasických drepov.
My budeme používať stoličku, na ktorú si sadneš. V sede prednožíš jednu nohu a druhu poriadne zaprieš o zem. Následne sa snaž zatlačiť na stojnú nohu a zdvihnúť sa zo stoličky tak, že celý pohyb vykonáš na jednej nohe bez toho, aby si sa musel/a druhou dotknúť zeme.
V hornej pozícii sa poriadne vystri a zatni zadok.
Ruky drž v predpažení a zatni päsť, pomôže ti to spevniť celé telo.
ĽAHŠÍ VARIANT: vyššia stolička
mierna opora o zem druhou nohou
ŤAŽŠÍ VARIANT: nižšia stolička
bez stoličky skrátený rozsah pohyb (nemusíš ísť úplne dole)
klasický drep na jednej nohe
Výstupy bokom (laterálne)
Popis techniky cvičenia
Výstupy bokom zapájajú v podstate všetky svaly zadku.
Postav sa vedľa vyvýšenej podložky, môže použiť bedničku, stoličku, pevný gauč alebo múrik.
Následne zdvihni jednu nohu a pohybom smerom von vystýp na podložku. Snaž sa čo najviac zapojiť zadok. Predstav si, že chceš akoby spraviť dieru do podložky. Dávaj pozor na predklon.
Koleno nohy cez ktorú vystupuješ sa nesmie vbočovať dovnútra. Musí ísť stále v jednom smere spolu so špičkou a bedrovým kĺbom.
Paže pracujú akoby sme behali, čiže ľavá ruka a pravá noha súčasne alebo opačne.
Pred opakovaním je nádych a po vystúpení je výdych.
Unožovanie v ľahu
Popis techniky cvičenia
Unožovanie v ľahu je skvelé cvičenie na zadok.
Dôležité pri ňom je takisto aj brucho. Ľahni si na bok, hlavu si podopri rukou alebo valcom, prípadne inou podložkou.
Nohy sú vystreté. Brucho spevnené. Nemala by si ležať bočnou stranou brucha na zemi, ale je vhodné mať tam miernu medzeru a aktívne tlačiť spodnou nohou do zeme.
S nádychom a so spevnením brucha sprav unoženie (zdvihni nohu) cca do výšky 30 - 40 stupňov, ale len do takej výšky, aby si sa neprehla v bruchu a chrbte. Hornú ruku si polož na bok, aby si cítila, či tam nedochádza k pohybu.
Cieľom je zapojiť čo najviac zadok a nie dostávať nohu čo najvyššie na úkor pozície brucha, chrbtu a panvy.
Zdvíhanie panvy s vyloženými nohami
Popis techniky cvičenia
Zdvíhanie panvy s vyloženými nohami je ťažším variantom klasického zdvíhania. Ľahni si na chrbát, paže sú vedľa tela cca 45 stupňov.
Pokrč nohy v kolenách a päty si vylož na lavičku, bedničku, múrik, stoličku alebo gauč.
Následne sa nadýchni smerom do brucha, ktoré musíš spevniť. Zdvihni panvu smerom do stropu a zatni zadok. Dôležité je vykonávať pohyb cez zadok a bedrové kĺby, nie cez chrbát.
Ak pri tomto cvičení cítiš napätie v chrbte, tak ho robíš zle. Musíš sa čo najviac sústrediť na zatiahnutie zadku.