Toto je tvoj dnešný tréning 👀
Predklony na jednej nohe
Popis techniky cvičenia
Predklony na jednej nohe sú cvičenie na rozvoj sily sedacích svalov a zadného stehna.
Začínaš v stoji na jednej nohe. Vykonávaš predklon cez bedrový kĺb tak, že sa snažíš udržať chrbát čo najrovnejšie (môžeš použiť aj palicu, ktorú si držíš na chrbte a dotýka sa hlavy, hrudnej chrbtice a krížovej kosti). Paže vystieraš smerom vpred.
Dôležité je nerotovať panvu a držať ju stále v jednej rovine, taktiež by sme nemali prenášať priliš veľa ťažisko na stojnú nohu.
Noha, ktorá ide smerom dozadu môže byť mierne pokrčená. Snaž sa ju držať v jednej línii s panvou. Nemala by sa dostávať do línie so stojnou nohou alebo stredom chrbtu.
Pri cvičení drž stále totálne spevnené brucho, ako by si mal/a dostať úder.
Cross step up
Popis techniky cvičenia
Postav sa vedľa vyvýšenej podložky. Napr. Stolička, gauč, múrik alebo lavička.
Vonkajšou nohou vystúp cez prekrok vnútornej (stojnej) nohy. Snaž sa akoby pretlačiť danú podložku smerom do zeme. Mysli na to, že do tohto pohybu musíš zapojiť zadok.
Paže vykonávajú pohyb akoby si behala, čiže ľavá ruka pravá noha.
Smerom dole sa snaž ísť pomaly, nemalo by tvoj telo voľne padnúť dole. Pohyb musí byť kontrolovaný a vedomí.
Pred opakovaním je nádych, po prekonaní odporu a vystúpení na lavičku je výdych.
Ak si chceš cvičenie sťažiť ostaň v hornej pozícii na jednej nohe
Ľahší variant:
- po vystúpení hore vždy prinož a postav sa na obe nohy.
360 stupňové výpady
Popis techniky cvičenia
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpady v 360° uhle.
V podstate je to kombinácia všetkých výpadov, ktoré sme robili, čiže začínaš výpad vpred, potom výpad do strany a nakoniec výpad vzad. Následne ideš to isté ale druhou nohou.
Dbaj na kvalitnú techniku výpadov.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Technika výpadov do strany:
Postavíš sa do širokého postoja, špičky len veľmi mierne vytočené smerom von (do V postavenia)
Prvý pohyb musí začínať v bokoch, ako by si si chcel/a sadnúť alebo urobiť drep. Ťažisko tela presúvaš na stranu. Koleno pokrčenej nohy smeruje v línii so špičkou, nemalo by sa vbočovať dovnútra alebo ísť príliš von.
Druhá noha musí ostať vystretá (nekrčiť koleno). Drž pavné brucho a negulať chrbát.
Ruky idú do predpaženia, aby sme vyrovnali zmenu ťažiska. Pohľad pred seba.