Toto je tvoj dnešný tréning 🤟
TVOJA DNEŠNÁ ÚLOHA:
Dnes pred tréningom si pozri toto dôležité video na zefektívnenie techniky všetkých cvičení na zadok.
Využi to pri každom cvičení a stále na to mysli. Je dôležité prepojiť tvoj mozog so svalmi.
Bulharské drepy o stenu
Popis techniky cvičenia
Bulharské drepy sú ideálne na rozvoj sily celých nôh.
Výška, v ktorej máš nohu by mala byť cca na úrovni tvojho kolena.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly.
Pri bulharských drepoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri týchto drepoch alebo aj pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Plank bokom s unožovaním
Popis techniky cvičenia
Preverím tvoju bočnú stabilitu tela vďaka tomuto cvičeniu.
Vychádzaš z pozície podpor na lakti bokom (side plank alebo bočný plank) s kolenami na podložke a panvou zdvihnutou vo vzduchu. V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbtica je v jednej rovine ako pravítko.
Následne vykonávaš unoženie a upaženie, ako by si sa chcel/a dostať do hviezdice.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT: len staticky držať bočný plank
ŤAŽŠÍ VARIANT: druhá polovica videa, kolená nie sú opreté o zem
Sumo drepy
Popis techniky cvičenia
Sumodrepy sú náročnejším variatom klasických drepov.
Vykonávaš klasický drep postavenie nôh je širšie a špičky sú vytočené von. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT: obyčajné drepy
Vstávanie z lego sedu
Popis techniky cvičenia
Vstávanie z lego sedu je skvelé cvičenie na posilnenie sedacích svalov.
Sadni si na zem, nohy pokrč a následne ich "preklop" od jednej strany. V tejto pozícii máš kolená v cca 90 stupňovom uhle. Následne sa snaž vstať do polohy na kolenách. Zapoj pritom najmä zadok. Pomôcť si môžeš aj pohybom paží, ktoré vyrovnávajú ťažisko.
ŤAŽŠÍ VARIANT: ak si chceš cvičenie zťažiť, tak jednu nohu polož vonkajšou stranou kolena na zem do 90 stupňového uhla a druhá je opretá šlapou o zem. Zdvíhaj sa z tejto pozície.