Toto je tvoj dnešný tréning 🙃
TVOJA DNEŠNÁ ÚLOHA:
Bonusová úloha v druhom tréningu je odmerať obvody tela.
Opäť postupuj podľa návod vo videu vľavo.
Obvody ti spolu s fotkami ukážu tvoj progres a napredovanie.
Bowler drep
Popis techniky cvičenia
Bowler drep je cvičenie na rozvoj sily nôh, zapojenie zadného svalového reťazca a silu sedacích svalov. Je to skvelé cvičenie na zadok
Postavíš sa na jednu nohu.
Pohybom v bokoch vykonávaš predklon na stojnej, pokrčenej nohe. Rukami sa dotýkaš steny diagonálne, čiže ak stojíš na pravej nohe tak ideš ľavou rukou doprava. Následne sa vráť hore, tak že druhé koleno ide pred seba (vysoké koleno).
Snaž sa dodržiavať pravidelný pohyb paží.
ĽAHŠÍ VARIANT:
po každom opakovaní polož nohu, prípadne sa rukou dotkni steny pre lepšiu stabilitu
Výpady do strany
Popis techniky cvičenia
Výpady do strán sú vynikajúce na rozvoj sily sedacích svalov a stehien.
Postavíš sa do širokého postoja, špičky len veľmi mierne vytočené smerom von (do V postavenia)
Prvý pohyb musí začínať v bokoch, ako by si si chcel/a sadnúť alebo urobiť drep. Ťažisko tela presúvaš na stranu. Koleno pokrčenej nohy smeruje v línii so špičkou, nemalo by sa vbočovať dovnútra alebo ísť príliš von.
Druhá noha musí ostať vystretá (nekrčiť koleno). Drž pevné brucho a negulať chrbát.
Ruky idú do predpaženia, aby sme vyrovnali zmenu ťažiska. Pohľad pred seba.
Unožovanie v ľahu
Popis techniky cvičenia
Unožovanie v ľahu je skvelé cvičenie na zadok.
Dôležité pri ňom je takisto aj brucho. Ľahni si na bok, hlavu si podopri rukou alebo valcom, prípadne inou podložkou.
Nohy sú vystreté. Brucho spevnené. Nemala by si ležať bočnou stranou brucha na zemi, ale je vhodné mať tam miernu medzeru a aktívne tlačiť spodnou nohou do zeme.
S nádychom a so spevnením brucha sprav unoženie (zdvihni nohu) cca do výšky 30 - 40 stupňov, ale len do takej výšky, aby si sa neprehla v bruchu a chrbte. Hornú ruku si polož na bok, aby si cítila, či tam nedochádza k pohybu.
Cieľom je zapojiť čo najviac zadok a nie dostávať nohu čo najvyššie na úkor pozície brucha, chrbtu a panvy.
Prednožovanie v moste
Popis techniky cvičenia
Prednožovanie v moste cvičenie zamerané na posilnenie sedacích svalov a zadných a predných stehien.
Začíname v ľahu na chrbte, ruky vedľa tela. Tvojim cieľom je zdvíhnúť panvu zo zeme pomocou jednej, len mierne pokrčenej nohy.
Dôležité je čo najviac spevniť zadok. Skús ho vedome zatiahnuť ako päsť. Dávaj pozor, aby pohyb nevychádzal zo spodnej časti chrbtu. Akonáhle cítiš z tohto cvičenia kríže, tak ho robíš zle a musíš viac zapojiť zadok.
Druhá noh smeruje do prednoženia (do stropu), špičku ťaháš mierne k sebe a držíš nohu vystretú počas celého pohybu. Takto striedaj obe nohy.