Postav sa vedľa vyvýšenej podložky. Napr. Stolička, gauč, múrik alebo lavička. 

Vonkajšou nohou vystúp cez prekrok vnútornej (stojnej) nohy. Snaž sa akoby pretlačiť danú podložku smerom do zeme. Mysli na to, že do tohto pohybu musíš zapojiť zadok.  Paže vykonávajú pohyb akoby si behala, čiže ľavá ruka pravá noha. 

Smerom dole sa snaž ísť pomaly, nemalo by tvoj telo voľne padnúť dole. Pohyb musí byť kontrolovaný a vedomí. 

Pred opakovaním je nádych, po prekonaní odporu a vystúpení na lavičku je výdych. 

Ak si chceš cvičenie sťažiť ostaň v hornej pozícii na jednej nohe

Ľahší variant:

• po vystúpení hore vždy prinož a postav sa na obe nohy.

Ako prvé si nastav dĺžku kroku:

- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť. 

Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal/a panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom. 

Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
 Ruky máš celý čas v tyl (za hlavou). 

Hip thrust je jedno z TOP cvičení na zadok. 

Ľahni si na lavičku alebo gauč, či dve stoličky, tak že máš vyložené len ramená, paže a lopatky. 

Nohu, ktorá bude vykonávať pohyb si daj v spodnej pozícii cca 15 cm od zadku. Následne druhú nohu zdvihneš a vykonávaš zdvhinutie panvy. Pohyb musíš robiť cez zadok a bedrový kĺb, nie cez chrbát. Snaž sa zadok poriadne zatiahnúť a spevniť.

Hlava je stále v predĺžení chrbtice, čiže v hornej pozícii sa pozeraj smerom hore, nie pred seba. Dole je nádych hore, po prekonaní odporu je výdych.