Pri výstupoch budeš potrebovať vyvýšenú podložku, napr. stoličku, gauč, múrik alebo lavičku.

Postav sa pred ňu, jednu nohu vylož. Následne sa cez vyloženú nohu snaž dostať hore. Dôležité je zapojiť zadok a stehno pracujcej nohy. Nie je povolené sa odrážať od zadnej stojnej nohy, ktoré je vystretá. Trupom sa môžeš mierne nahnúť vpred počas výstupu.

Paže pracujú ako pri behaní, ľavá paža, pravá noha.

Dýchynie: Pred opakovaním je nádych do brucha, po prekonaní odporu (po výstupe) je výdych.

ŤAŽŠÍ VARIANT: V hornej pozícií sa postav len na jednu nohu

ĽAHŠÍ VARIANT: nižšia bednička/stolička v hornej pozícii dokroč a postav sa na obe nohy

Ako prvé si nastav dĺžku kroku:

- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť. 

Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal/a panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom. 

Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
 Ruky máš celý čas v tyl (za hlavou).

Hip thrust je jedno z TOP cvičení na zadok. 

Ľahni si na lavičku alebo gauč, či dve stoličky, tak že máš vyložené len ramená, paže a lopatky.  Nohu, ktorá bude vykonávať pohyb si daj v spodnej pozícii cca 15 cm od zadku.

Následne druhú nohu zdvihneš a vykonávaš zdvhinutie panvy. Pohyb musíš robiť cez zadok a bedrový kĺb, nie cez chrbát. Snaž sa zadok poriadne zatiahnúť a spevniť. Hlava je stále v predĺžení chrbtice, čiže v hornej pozícii sa pozeraj smerom hore, nie pred seba.

Dole je nádych hore, po prekonaní odporu je výdych.