Toto je tvoj dnešný tréning makačka 🖐
MOTIVAČNÉ VIDEO NA DNES:
Nakoľko sme už v druhej polovici programu a ja chcem aby si ho zvládla, pripravil som pre teba toto motivačné video z môjho obľúbeného filmu.
Čo si z toho zobrať?
Aj keď prídu ťažké dni a chvíle, treba sa vždy zdvihnúť a ísť za svojim cieľom aj napriek ranám, ktoré dostávame!
A po motivačnom videu ŠUP na dnešný tréning 🙂
Cross výstupy
Popis techniky cvičenia
Postav sa vedľa vyvýšenej podložky. Napr. Stolička, gauč, múrik alebo lavička. Vonkajšou nohou vystúp cez prekrok vnútornej (stojnej) nohy. Snaž sa akoby pretlačiť danú podložku smerom do zeme. Mysli na to, že do tohto pohybu musíš zapojiť zadok.
Paže vykonávajú pohyb akoby si behala, čiže ľavá ruka pravá noha.
Smerom dole sa snaž ísť pomaly, nemalo by tvoj telo voľne padnúť dole. Pohyb musí byť kontrolovaný a vedomí.
Pred opakovaním je nádych, po prekonaní odporu a vystúpení na lavičku je výdych.
Ak si chceš cvičenie sťažiť ostaň v hornej pozícii na jednej nohe
Ľahší variant:
- po vystúpení hore vždy prinož a postav sa na obe nohy.
Plank bokom s unožovaním
Popis techniky cvičenia
Toto cvičene je trošku náročnejší variant klasického planku na kolenách, ale v tomto variante sa už zdvíha noha. Opäť platí to, že musíš držať čo najpevnejší chrbát, čo najpevnejšie brucho, lakte sú jemne pred ramenami. Následne striedavo vystieraš pravú a ľavú nohu.
Opäť je dôležité nedávať nohu príliš vysoko a nesnažiť sa ju ako keby čo najviac zanožiť, ale dôležité je ju len vystierať smerom ako keby do druhej steny. Treba mať aktívny zadok, od ramien sa odtláčať, bradu držať na krku a samozrejme spevnené brucho.
Zdvíhanie panvy cez jednu nohu
Popis techniky cvičenia
Zdvíhanie panvy cez jednu nohu je skvelé cvičenie zamerané na posilnenie sedacích svalov a zadných stehien.
Začíname v ľahu na chrbte. Jedna noha je na zemi pokrčené, druhá ide do prednoženia.Ruky vedľa tela. Tvojim cieľom je zdvíhnúť panvu zo zeme pomocou pokrčenej nohy.
Dôležité je čo najviac zapájať zadok. Skús ho vedome zatiahnuť ako päsť. Dávaj pozor, aby pohyb nevychádzal zo spodnej časti chrbtu. Akonáhle cítiš z tohto cvičenia kríže, tak ho robíš zle a musíš viac zapojiť zadok.
Druhá noh smeruj do stropu, špičku ťaháš mierne k sebe a držíš nohu vystretú.
Drepy
Popis techniky cvičenia
Drepy sú základným cvičením na nohy.
Vykonávaš klasický drep, kde pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena. Chceš si akokeby sadnúť na päty.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže sú na začiatku vedľa tela. V spodnej pozícií idú pred teba do predpaženia, aby si lepšie vyrovnal ťažisko, následne nimi akoby švihni dozadu, pomôže ti to vystrieť sa.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT: drepy s dosadnutím na lavičku/ stoličku