Toto je tvoj dnešný tréning 🥳
TVOJA DNEŠNÁ ÚLOHA:
Pri dnešnej úlohe skúsime vo svoj prospech využiť multitasking, čiže robenie viacerých úloh naraz. Bežne by sme to nemali robiť, ale prečo nevyužiť viacero benefitov za rovnaký čas?
A to je dnešná úloha. Pokiaľ sa dá, skús čo najviac tréningov odcvičiť vonku na slnku. Viac v tomto videu.
Drepy na jednej nohe
Popis techniky cvičenia
Drepy na jednej nohe sú náročnejším variantom klasických drepov.
My budeme používať stoličku, na ktorú si sadneš. V sede prednožíš jednu nohu a druhu poriadne zaprieš o zem. Následne sa snaž zatlačiť na stojnú nohu a zdvihnúť sa zo stoličky tak, že celý pohyb vykonáš na jednej nohe bez toho, aby si sa musel/a druhou dotknúť zeme.
V hornej pozícii sa poriadne vystri a zatni zadok.
Ruky drž v predpažení a zatni päsť, pomôže ti to spevniť celé telo.
ĽAHŠÍ VARIANT: vyššia stolička
mierna opora o zem druhou nohou
ŤAŽŠÍ VARIANT: nižšia stolička
bez stoličky skrátený rozsah pohyb (nemusíš ísť úplne dole)
klasický drep na jednej nohe
Korčuliarské výpady
Popis techniky cvičenia
Poď si zakorčuľovať trochu touto modifikáciou bežných výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Ruky drž v päsť, aby si vytvoril/a čo najväčšie napätie v tele.
Následne poza stojnú nohu sa snaž dotknúť čo najďalej od tela špičkou druhej nohy. Dostaň sa do polodrepu na jednej nohe. Vykonaj jemný dotyk zeme a opäť prinož.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán.
Sumo drepy
Popis techniky cvičenia
Sumodrepy sú náročnejším variatom klasických drepov.
Vykonávaš klasický drep postavenie nôh je širšie a špičky sú vytočené von. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT: Obyčajné drepy
Hip thrust
Popis techniky cvičenia
Hip thrust je jedno z TOP cvičení na zadok.
Ľahni si na lavičku alebo gauč, či dve stoličky, tak že máš vyložené len ramená, paže a lopatky.
Nohu, ktorá bude vykonávať pohyb si daj v spodnej pozícii cca 15 cm od zadku. Následne druhú nohu zdvihneš a vykonávaš zdvhinutie panvy. Pohyb musíš robiť cez zadok a bedrový kĺb, nie cez chrbát. Snaž sa zadok poriadne zatiahnúť a spevniť.
Hlava je stále v predĺžení chrbtice, čiže v hornej pozícii sa pozeraj smerom hore, nie pred seba.
Dole je nádych hore, po prekonaní odporu je výdych.