Toto je tvoj dnešný tréning 👍
TVOJA DNEŠNÁ ÚLOHA:
Bonusová úloha pre prvý deň je spraviť si fotky pred!
Vo videu vľavo sa dozvieš, ako ich najlepšie spraviť.
Pozri si video a postupuj podľa neho. Fotky si ulož pre porovnanie na záver výzvy.
Výpady na mieste
Popis techniky cvičenia
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpad smerom vpred na mieste.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Plank bokom s unožovaním
Popis techniky cvičenia
Preverím tvoju bočnú stabilitu tela vďaka tomuto cvičeniu.
Vychádzaš z pozície podpor na lakti bokom (side plank alebo bočný plank) s kolenami na podložke a panvou zdvihnutou vo vzduchu. V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbtica je v jednej rovine ako pravítko.
Následne vykonávaš unoženie a upaženie, ako by si sa chcel/a dostať do hviezdice.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT: len staticky držať bočný plank
ŤAŽŠÍ VARIANT: druhá polovica videa, kolená nie sú opreté o zem
SUPERSÉRIA:
Drepy
Popis techniky cvičenia
Drepy sú základným cvičením na nohy.
Vykonávaš klasický drep, kde pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena. Chceš si akokeby sadnúť na päty.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže sú na začiatku vedľa tela. V spodnej pozícií idú pred teba do predpaženia, aby si lepšie vyrovnal ťažisko, následne nimi akoby švihni dozadu, pomôže ti to vystrieť sa.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT: drepy s dosadnutím na lavičku/ stoličku
Zdvíhanie panvy
Popis techniky cvičenia
Zdvíhanie panvy je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na zadok.
Ľahni si na chrbát, paže sú vedľa tela cca 45 stupňov. Pokrč nohy v kolenách a päty daj približne 15-20cm od zadku. Nedávaj ich príliš blízko, ani príliš ďaleko.
Následne sa nadýchni smerom do brucha, ktoré musíš spevniť. Zdvihni panvu smerom do stropu a zatni zadok. Dôležité je vykonávať pohyb cez zadok a bedrové kĺby, nie cez chrbát. Ak pri tomto cvičení cítiš napätie v chrbte, tak ho robíš zle. Musíš sa čo najviac sústrediť na zatiahnutie zadku.