Tréning 8
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Krokodílie dýchanie 15x
Krokodílie dýchanie začínaš v ľahu na bruchu, ruky si môžeš podložiť pod čelo, prípadne si môžeš podložiť aj uterák.
Pri tomto cvičení je dôležité sa nadychovať smerom do brucha. To znamená, je to cvičenie, ktoré zlepšuje činnosť bránice a činnosť bráničného dýchania.
Tvojim cieľom je ako keby spodnú časť chrbtu vytlačiť, tie spodné stavce smerom hore.
Brucho nejak špeciálne nenapínaš, netlačíš, jednoducho všetko robíš iba dýchaním.
Celý pohyb vychádza z dýchania. Nádych je nosom, výdych môže byť ústami.
Aktívne pokladanie nôh 6 - 10x každá noha
Aktívne pokladanie nôh je ďalšie z mojich obľúbených cvičení. Začínaš pri ňom v ľahu na chrbte so zdvihnutými vystretými nohami, v pravom uhle, čiže snažíš sa ich vystrieť čo najviac smerom k stropu. Následne pokladáš jednu nohu na zem, zdvihneš ju naspäť a pokladáš druhú nohu. Pri tomto cvičení je dôležité mať stabilnú panvu.
Pri tomto cvičení jednak pracuješ so stehnami, zadnú stranu naťahuje, prednú stranu posilňuje a takisto pracuje na stabilite panvy. Snaž sa neodliepať ramená od zeme, držať spevnené brucho, hlavne to spodné, to dostane najviac zabrať. Čiže snaž sa panvu nepreklápať a hlavu drž na zemi a nezdvíhaj ju.
Zdvíhanie nohy na štyroch 8 - 12x každou nohou
Zdvíhanie nohy na štyroch je perfektné cvičenie na to, aby sme sa naučili kontrolovať pozíciu panvy a spevnili brucho.
Daj sa do pozície na štyroch, nohy sú cca v pravých uhľoch, ruky sú mierne pred ramenami. V ramenách máš cca 100 stupňov.
Následne, postupne zdvíhaj ľavú alebo pravú nohu. Nohu sa snaž vystrieť a ako keby vytlačiť smerom od seba.
Nesnaž sa ju dostať čo najvyššie, ale ako keby smerom ďalej od tela. Snaž sa kontrolovať pozíciu chrbta, panvy, spevniť brucho a zapojiť do toho zadok.
Hardroll 5 - 6x každou stranou
Hardroll je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení na spevnenie brucha. Začínaš v ľahu na chrbte a robíš v podstate stereotyp otáčania. Ľahneš si na chrbát s vystretými nohami a rukami natiahnutými nad hlavu.
Potom spojíš na kríž lakeť a koleno – pravé koleno ľavý lakeť, prípadne naopak a zdvihneš hlavu a snažíš sa pretočiť.
Dôležité je pohyb vykonávať otočením hlavy, čiže hlava vedie pohyb. Tam, kam idú oči alebo kam sa chceš otočiť, tak tam sa musíš stále pozerať. Vždy pracuješ ľavá ruka, pravá noha, druhú stranu sa snaž mať vždy vystretú.