Tréning 6
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Základné dýchanie
Dýchanie je absolútny základ core – tréningu. Bez toho, aby sme sa naučili dýchať v podstate žiadny core – tréning nemôžeme robiť. Dôležité pri dýchaní je naučiť sa dýchať do bránice. Ľahneš si na zem na chrbát, pokrčíš nohy v kolenách a dáš ich mierne od seba – na šírku ramien a ruky si položíš na úroveň pupku, medzi panvu a bedrá.
Následne sa snažíš iba nádychom nadýchnuť sa smerom do brucha alebo do prstov. To znamená, nijak inak sa nenapínaš, len jednoduchým pohybom bránice a jednoduchým nádychom sa takto snažíš nadýchnuť smerom do brucha. Brucho by sa malo jemne ako keby nafúknuť a prípadne by si mal alebo mala cítiť jemný tlak do podložky. Takto začni trénovať ako prvé toto úplne základné dýchanie. Stále ideš, nádych nosom a výdych ústami. Nádych pekne do brucha (do prstov) a výdych ústami.
Otáčanie cez nohy 5 - 6x každou nohou
Otáčanie cez nohy patrí medzi úplne jednoduché a základné core cvičenia. Aktivuje takzvaný jemný alebo soft core. Cvičenie začínaš, buď v ľahu na chrbte, alebo v ľahu na bruchu.
Následne sa zanožením nohy snažíš ako keby prekročiť a otočiť celé telo.
Snaž sa pracovať tak, aby vrchná časť trupu bola v podstate úplne nehybná. Snaž sa pracovať iba nohou. Rob veľký krok od seba ako keby si sa chcel alebo chcela dostať k nejakej stene.
Následne sa otoč na druhú stranu a opäť robíš prekrok. Tentoraz sa snaž dostať koleno akoby čo najďalej. Zapamätaj si, že vrch tela musí byť úplne odpojený a vôbec s ním nepracuj.
Plank na kolenách 30 - 60 sekúnd
Plank na kolenách je ľahším variantom klasického planku, pomocou ktorého sa dopracujeme k tomu, aby sme robili kvalitne ten originálny plank.
Čiže začni takto na kolenách, drž rovný chrbát, bradu zatiahnutú pozeráš sa smerom na ruky.
Lakte sú jemne pred ramenami, kolená sú na šírku panvy. S
nažíš sa držať spevnené brucho, spevnený zadok a napnuté celé telo. A s lakťom sa skús ako keby odtláčať smerom hore, tak, aby lopatky boli roztiahnuté na hrudníku.
Pohupovanie cez jednu ruku 8 - 10 x každá ruka
Pohupovanie je výborné cvičenie na rozhýbanie bedrových kĺbov a zároveň aktiváciu svalov telesného jadra, čiže core.
My budeme robiť pohupovanie v ťažšom variante – s rukou vpredu. Daj sa do pozície kľaku na kolenách, špičky idú k seba, kolená od seba. Je to niečo také ako keby sme robili drep, čiže kvázi také drepové postavenie.
Chrbát sa snaž mať čo najrovnejšie. Následne pohupom vpred dvíhaj prednú ruku. Snaž sa neprenášať hmotnosť a držať spevnené brucho.
Následne sa obidvomi rukami vráť smerom naspäť a snaž sa ako keby zatlačiť zadok smerom na päty. Dôležité je v tej záverečnej fáze neguľatiť chrbát.