Tréning 5
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Dýchanie v pozícii 90-90 15x
Dýchanie v pozícii 90 90 je náročnejší variant dýchania, kedy máš nohy vo vzduchu.
Ľahni si na chrbát, nohy si teda vylož a ruky si daj do úrovne pupka, medzi rebrá a medzi panvu. Následne sa snažíš ako keby nadýchnúť do týchto rúk.
Tvoje brucho bude musieť byť oveľa viacej spevnené ako v tých predošlých pozíciách a snažíš sa dýchaním prekonať proste odpor svojho vlastného tela. Tvojím cieľom je nadýchnuť sa ako keby smerom do prstov.
To znamená, že chceš ako keby roztiahnuť tie ruky od seba, ale pamätaj robíš to iba dýchaním, ničím iným.
Zdvíhanie panvy zamknuté 12 - 15x každá strana
Zdvíhanie panvy so zamknutým kolenom je cvičenie, pri ktorom sa primárne posilňuje zadok, ale popritom sa snažíme pracovať aj na stabilite brucha. Čiže také cvičenie dva v jednom.
Chyť si koleno prstami a následne cez druhú pokrčenú nohu sa snaž zdvihnúť panvu čo najvyššie.
Cieľom je držať spevnené brucho, ak cítiš chrbát, tak to robíš zle. Cieľom je cítiť iba zadok, prípadne zadnú stranu stehna.
Opäť sa snaž vždy nadýchnuť smerom do brucha a smerom do toho zatlačeného stehna.
Plank na kolenách 30 - 60 sekúnd
Plank na kolenách je ľahším variantom klasického planku, pomocou ktorého sa dopracujeme k tomu, aby sme robili kvalitne ten originálny plank.
Čiže začni takto na kolenách, drž rovný chrbát, bradu zatiahnutú pozeráš sa smerom na ruky. Lakte sú jemne pred ramenami, kolená sú na šírku panvy.
Snažíš sa držať spevnené brucho, spevnený zadok a napnuté celé telo. A s lakťom sa skús ako keby odtláčať smerom hore, tak, aby lopatky boli roztiahnuté na hrudníku.
Pohupovanie cez jednu ruku 8 - 10 x každá ruka
Pohupovanie je výborné cvičenie na rozhýbanie bedrových kĺbov a zároveň aktiváciu svalov telesného jadra, čiže core. My budeme robiť pohupovanie v ťažšom variante – s rukou vpredu.
Daj sa do pozície kľaku na kolenách, špičky idú k seba, kolená od seba. Je to niečo také ako keby sme robili drep, čiže kvázi také drepové postavenie.
Chrbát sa snaž mať čo najrovnejšie. Následne pohupom vpred dvíhaj prednú ruku. Snaž sa neprenášať hmotnosť a držať spevnené brucho.
Následne sa obidvomi rukami vráť smerom naspäť a snaž sa ako keby zatlačiť zadok smerom na päty. Dôležité je v tej záverečnej fáze neguľatiť chrbát.