Tréning 24
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Vysoký podpor so zdvíhaním ruky 8 - 12x každá ruka
Cvičenie vysoký podpor so zdvíhaním rúk je už pomerne náročné core cvičenie. Začínaš v pozícii vysokého podporu alebo vysokého planku, kedy máš opäť spevnené brucho, zatiahnuté lopatky, bradu na krku a ruky jemne pred ramenami.
Nohy môžeš mať pokojne na široko, aby to cvičenie bolo pre teba ľahšie. Následne dvíhaš striedavo ľavú a pravú ruku, tak ako už aj pri niektorých iných cvičeniach. Ruka ide na úroveň hlavy. Snaž sa držať pevné telo, neprenášať hmotnosť do strán.
Strieška na fitlopte 8 - 12x
Strieška na fitlopte je jedno z najlepších cvičení na aktiváciu najmä spodného brucha. Dôležité však je udržať správnu pozíciu panvy, predovšetkým vo fáze, keď sa vraciaš dozadu smerom na fitloptu. Začínaš v pozícii vysokého planku, čiže pevný chrbát, ramená zatiahnuté, ruky jemne pred ramenami. ň
Následne ťaháš panvu smerom hore a snažíš sa spraviť striešku. Pokiaľ by tento variant bol pre teba príliš náročný, tak ľahší variant je iba skrčiť nohy pod seba. Opäť je ale dôležité dbať na fázu smerom vzad, kedy dochádza k najlepšej aktivácii spodného brucha.
V prípade, že nemáš fitloptu, tak toto cvičenie sa dá robiť úplne rovnako s uterákom na zemi a pokiaľ máš nejaké podlahy alebo parkety, tak ťaháš nohy s uterákom do striešky alebo pod seba.
Plank s rotáciou do laterálneho planku 6 - 12x každá strana
Plank s rotáciou do laterálneho planku je cvičenie, ktoré kombinuje v podstate dve pozície. Je to pozícia klasického planku z ktorej začínaš pohyb. Následne sa odľahčením ruky dostávaš do bočnej pozície.
Všimni si, že panva aj celý trup je stále rovno.
To znamená – nijak sa neguľatím, neprehýbam chrbát ani sa neukláňam.
Veľmi dôležité je dbať na túto správnu pozíciu panvy. Nohy ako vidíš, idú vždy do bočného postavenia. To znamená – celý trup musíš otočiť do laterálneho postavenia, čiže do bočného.
V tejto pozícii sa snažíš chvíľku podržať, ruka smeruje vždy do stropu, nie smerom za seba.
Rollout 6 - 12x
Základný rollout budeme robiť na fitlopte. Budeme mať potom ďalšie varianty, ktoré môžeš použiť. Daj sa na kolená, polož si predlaktia na fitloptu a následne sa snaž ako keby navážiť smerom vpred. Opäť musíš držať pevný chrbát a zatiahnuté brucho.
Druhý variant je na kruhoch, alebo teda TRX, kedy začínaš v stoji. V stoji sa zas snažíš ako keby navážiť smerom dopredu na kruhy, alebo na svoj závesný tréningový systém. Tretí variant je cvičenie rollout s veľkou činkou.