Tréning 21
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Vysoký plank s pokrčením nohy 8 - 12x
Toto cvičenie začíname v pozícii vysokého planku. To znamená, nie na lakťoch, ale na dlaniach s vystretými rukami.
Pri tomto cvičení je opäť dôležité držať aktívne brucho, neprehýnať sa, mať zatiahnutú bradu na krku, lopatky roztiahnuté do strán a natiahnuté smerom dozadu.
Následne začínaš krčiť kolená. Striedavo krčíš ľavé a pravé. Dôležité je držať koleno v jednej úrovni, čo znamená, že koleno nepadá ani dole, ani hore.
Snažíš sa iba jemne pokrčiť nohu s tým, že koleno je stále v jednej línii, v jednej pozícii.
Palloffové zdvíhanie 8 - 12x každá strana
Palloffové zdvíhanie patrí medzi takzvané antirotačné cvičenia. To znamená, tvojím cieľom je odolávať rotácii, tak aby telo bolo stále v jednej rovine. Zvoľ si expander adekvátneho odporu, tak aby to nebolo pre teba príliš ťažké alebo príliš ľahké.
Následne drž expander v predpažení, snažiac sa ho zdvihnúť. Dôležité je neprehýbať chrbát, držať ho rovný, pracovať iba v ramenách, odolávať rotácii. To znamená, nerotovať s expandrom doľava ani doprava.
Taktiež si daj pozor na to, aby si nerobil/nerobila pohyb akoby si si sadal smerom na kolená. To znamená, stále sa snažiť mať vystreté telo, aktívny zadok a brucho.
Zadok a brucho musia pri tomto cvičení veľmi dobre spolupracovať na to, aby bolo vykonané správnou technikou.
Plank bokom s unožovaním 40 - 70s každá strana
Plank bokom s vystretými nohami, s unožovaním je ďalší ťažší variant planku. Pri tomto cvičení opäť držíš neutrálnu panvu, pevné brucho. Brada je zatiahnutá, lopatky stabilné.
Neprehýnaj chrbát a následne sa snažíš zdvihnúť nohu a ruku zároveň. Snaž sa držať celé telo vystreté. Nohu pokladaj vždy pred seba, nie za seba.
Rollout 6 - 12x
Základný rollout budeme robiť na fitlopte. Budeme mať potom ďalšie varianty, ktoré môžeš použiť. D
aj sa na kolená, polož si predlaktia na fitloptu a následne sa snaž ako keby navážiť smerom vpred. Opäť musíš držať pevný chrbát a zatiahnuté brucho.
Druhý variant je na kruhoch, alebo teda TRX, kedy začínaš v stoji. V stoji sa zas snažíš ako keby navážiť smerom dopredu na kruhy, alebo na svoj závesný tréningový systém.
Tretí variant je cvičenie rollout s veľkou činkou.