Tréning 20
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Lozenie vpred a vzad 30 - 60s
Toto cvičenie je kombináciou dvoch lození, ktoré sme robili. A tvojim cieľom je robiť lozenie dopredu aj dozadu v rámci jedného cvičenia.
Platí to isté, čo sme robili predtým, to znamená ideš - ľavá ruka - pravá noha, kolená sú mierne nad zemou, chrbát máš stále rovný, nezakláňaš sa, neguľatíš chrbát, ramená máš stále zatiahnuté, hlava je v predĺžení chrbtice.
Lakte máš vystreté a takisto dávaj pozor na to, aby si neprepadával medzi lopatkami.
To znamená, lopatky musia byť stále pekne rovné zatiahnuté na hrudník.
Horolezec šikmo 8 - 10x
V tomto variante horolezca, alebo mountain climbera budeme robiť pohyb na šikmo. To znamená, bude dochádzať k miernej rotácii panvy, ktorú sa následne snažíš dostať do tej správnej pozície, v ktorej tento cvik začínaš.
Čiže žiadny prehnutý a guľatý chrbát, ale pekné fyziologické zakrivenie chrbtice a aktívne brucho. Ruky máš mierne pred ramenami, brada je zatiahnutá.
Plank bokom s rotáciou 30 - 60s každá strana
Plank bokom s rotáciou je ďalším variantom klasického planku bokom. V tomto prípade ideš rukou alebo lakťom ako keby pod seba.
Robíš teda takú polovičnú rotáciu, snažíš sa ako keby dočiahnuť stenu za sebou.
Následne sa vystieraš, dôležité je sa vrátiť späť do tej správnej pozície, čiže žiadny prehnutý chrbát, ale aktívne brucho, chrbát a chrbtica v neutrálnom postavení, neprehýbať sa neguľatiť sa.
Palloffové zdvíhanie 8 - 12x
Palloffové zdvíhanie patrí medzi takzvané antirotačné cvičenia. To znamená, tvojím cieľom je odolávať rotácii, tak aby telo bolo stále v jednej rovine. Zvoľ si expander adekvátneho odporu, tak aby to nebolo pre teba príliš ťažké alebo príliš ľahké.
Následne drž expander v predpažení, snažiac sa ho zdvihnúť. Dôležité je neprehýbať chrbát, držať ho rovný, pracovať iba v ramenách, odolávať rotácii. To znamená, nerotovať s expandrom doľava ani doprava.
Taktiež si daj pozor na to, aby si nerobil/nerobila pohyb akoby si si sadal smerom na kolená. To znamená, stále sa snažiť mať vystreté telo, aktívny zadok a brucho.
Zadok a brucho musia pri tomto cvičení veľmi dobre spolupracovať na to, aby bolo vykonané správnou technikou.