Tréning 18
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Quadruped s dotykom ramien 40 - 70s
Toto cvičenie začína cvičením na štyroch, kedy máš kolená cca v pravý uhol, dlane sú mierne pred ramenami. Chrbát sa snažíš držať rovno, bez guľatenia chrbtu alebo bez prehýbania.
Hlava je stále v predĺžení chrbtice. Následne robíš dotyk k ramenám, to znamená jednou a druhou rukou striedavo sa snažíš dotknúť k ramenám.
Nohy máš na šírku panvy, čiže kolená nevybočuješ ani nerotuješ smerom von. Ruky máš na šírku ramien.
Dôležité je dbať na to, aby panva bola stále v stabilnej pozícii, to znamená aby si nechodil panvou do strán hore-dole, ale snažíš sa držať stále tú správnu pozíciu.
Plank bokom s unožovaním a upažovaním ťažší variant 30 - 60s každá strana
Plank bokom s vystretými nohami, s unožovaním je opäť ťažší variant. Pri tomto cvičení opäť držíš neutrálnu panvu, pevné brucho, bradu zatiahnutú, lopatky stabilné.
Chrbát neprehýbaj a následne sa snaž zdvihnúť nohu aj ruku zároveň. Snaž sa držať celé telo vystreté, nohu pokladaj vždy pred seba, nie za seba.
Lozenie bokom 40 - 70s
Lozenie bokom je veľmi podobné ako lozenie vpred alebo lozenie vzad. Pozícia na štyroch - cca pravé uhly, ruky jemne pred ramenami. V ramenách máš cca 100 - 110 stupňov.
Následne robíš pohyb smerom do strán. To znamená, robíš lozenie z pravej strany na ľavú alebo z ľavej strany na pravú.
Nepotrebuješ veľa miesta, pokojne sprav tri kroky do jednej strany, tri kroky do druhej strany ak máš menej miesta, alebo využi prípadne aj dlhšiu vzdialenosť.
Opäť je veľmi dôležité nezdvíhať zadok, držať rovný chrbát a spevnené brucho, odtláčať sa od lopatiek, teda mať lopatky roztiahnuté na hrudníku smerom do strán.
Hlavu nepredsúvať, držať bradu na krku.
Rotácie v klaku 10 - 12x každá strana
Rotácie v kľaku patria medzi cvičenie, ktoré je perfektné na zosilnenie šikmých brušných svalov a rotátorov okolo chrbtice.
Kľakni si na jedno koleno a následne s palicou na chrbte nad lopatkami, na trapézoch sa snaž robiť rotácie. Dôležité je do palice netlačiť, držať ju len veľmi jemne a prekonávať odpor svojho vlastného tela.
Rotácie robíš pomaly, nie švihom do cca 30 – 40 stupňov. Veľmi dôležité je dbať na pozíciu panvy, tá by sa nemala nejakým spôsobom hýbať. T
ak isto sa nehýbe zadné koleno a ani predné koleno. Pracujú vyslovene iba svaly okolo brucha.