Tréning 16
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Rotácie so stabilným trupom 6 - 10x
Rotácie v stabilnom trupe, ideálne cvičenie na rozvoj mobility hrudnej časti chrbtice a zapojenie šikmých brušných svalov - rotátorov.
V ľahu na chrbte zdvihni pokrčené nohy do pravého uhla. Šlapy a kolená drž stále na šírku panvy, nedávaj ich príliš k sebe alebo od seba.
Snaž sa spraviť rotáciu nôh (dostať kolená smerom k zemi) - nemusíš ich položiť. Stačí ísť do takej pozície, aby si ich vedel/a vrátiť späť.
Cvičenie robíš striedavo na obe strany. Pohyb musí vychádzať zo zapojenia brušných svalov, čiže sa snaž otočiť panvu a nie kolená.
Lozenie bokom 30 - 60s
Lozenie bokom je veľmi podobné ako lozenie vpred alebo lozenie vzad. Pozícia na štyroch - cca pravé uhly, ruky jemne pred ramenami. V ramenách máš cca 100 - 110 stupňov. Následne robíš pohyb smerom do strán. To znamená, robíš lozenie z pravej strany na ľavú alebo z ľavej strany na pravú.
Nepotrebuješ veľa miesta, pokojne sprav tri kroky do jednej strany, tri kroky do druhej strany ak máš menej miesta, alebo využi prípadne aj dlhšiu vzdialenosť. Opäť je veľmi dôležité nezdvíhať zadok, držať rovný chrbát a spevnené brucho, odtláčať sa od lopatiek, teda mať lopatky roztiahnuté na hrudníku smerom do strán. Hlavu nepredsúvať, držať bradu na krku.
Plank 30s
Dnes sa povenujem veľmi známemu cvičeniu a možno menej známym chybám pri cvičení plank, alebo doska, izometrický most, podpor na predlaktí, to je jedno ako to nazveš. Pozrieme sa na to ako ho správne robiť a aké sú najčastejšie chyby pri ňom. Pozrieme sa na ten dokonalý plank. Takže podstatné je mať chrbticu rovno.
Ako pomôcku si môžete vziať dlhú palicu, keď i ju položíte na chrbát, tak oporné body by mali byť hrudná časť chrbtice, hlava a zadok. Najčastejšie chyby, ktoré sa stanú pri cvičení planku je, že je zadok príliš hore, čiže tá panva je v nefyziologickom postavení. Potom zase naopak prílišná hyperlordóza, čiže prehnutie v krížoch. To je tiež zle.
Ďalej vypadnuté fixátory lopatiek. To znamená, keď spájaš lopatky. To nie je dobré lopatky by mali byť od seba a takisto ešte predsun hlavy býva častý problém pri planku. Takže dávaj si pozor na tieto chyby. Snaž sa to robiť čo najkvalitnejšie a v takom prípade môže byť plank alebo podpor na predlaktí veľmi dobré cvičenie na spevnenie celého tela.
Rotácie v klaku 10 - 12x každá strana
Rotácie v kľaku patria medzi cvičenie, ktoré je perfektné na zosilnenie šikmých brušných svalov a rotátorov okolo chrbtice.
Kľakni si na jedno koleno a následne s palicou na chrbte nad lopatkami, na trapézoch sa snaž robiť rotácie. Dôležité je do palice netlačiť, držať ju len veľmi jemne a prekonávať odpor svojho vlastného tela.
Rotácie robíš pomaly, nie švihom do cca 30 – 40 stupňov. Veľmi dôležité je dbať na pozíciu panvy, tá by sa nemala nejakým spôsobom hýbať.
Tak isto sa nehýbe zadné koleno a ani predné koleno. Pracujú vyslovene iba svaly okolo brucha.