Tréning 14
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Dýchanie 90 90 15x
Dýchanie v pozícii 90 90 je náročnejší variant dýchania, kedy máš nohy vo vzduchu.
Ľahni si na chrbát, nohy si teda vylož a ruky si daj do úrovne pupka, medzi rebrá a medzi panvu. Následne sa snažíš ako keby nadýchnúť do týchto rúk.
Tvoje brucho bude musieť byť oveľa viacej spevnené ako v tých predošlých pozíciách a snažíš sa dýchaním prekonať proste odpor svojho vlastného tela.
Tvojím cieľom je nadýchnuť sa ako keby smerom do prstov. To znamená, že chceš ako keby roztiahnuť tie ruky od seba, ale pamätaj robíš to iba dýchaním, ničím iným.
Plank bokom 30 - 60s každá strana
Plank bokom je výborné cvičenie na spevnenie brušných šikmých svalov a aktiváciu hlbokých svalových systémov. Môžeš použiť ľahší variant, keď len držíš túto polohu, alebo ťažší, kedy zdvíhaš ruku a nohu. Dôležité je mať opäť chrbticu v neutrálnej pozícii., hlavu nijakým spôsobom neukláňať.
Bradu sa snaž držať na krku, lakeť je pod ramenom, koleno maj mierne pred sebou. Snaž sa mať stále aktívny aj zadok, čím ho veľmi dobre posilníš.
Lozenie bokom 30 - 60s
Lozenie bokom je veľmi podobné ako lozenie vpred alebo lozenie vzad. Pozícia na štyroch - cca pravé uhly, ruky jemne pred ramenami. V ramenách máš cca 100 - 110 stupňov.
Následne robíš pohyb smerom do strán. To znamená, robíš lozenie z pravej strany na ľavú alebo z ľavej strany na pravú.
Nepotrebuješ veľa miesta, pokojne sprav tri kroky do jednej strany, tri kroky do druhej strany ak máš menej miesta, alebo využi prípadne aj dlhšiu vzdialenosť.
Opäť je veľmi dôležité nezdvíhať zadok, držať rovný chrbát a spevnené brucho, odtláčať sa od lopatiek, teda mať lopatky roztiahnuté na hrudníku smerom do strán. Hlavu nepredsúvať, držať bradu na krku.
Zdvíhanie z lego sedu 8 - 10x každá strana
Zdvíhanie z takzvaného lego sedu je veľmi dobré cvičenie na posilnenie jednak sedacích svalov, rozhýbanie bedrových kĺbov, ale takisto na spevnenie brucha. Sedíš v takejto pozícii cca 90 -90 a prípadne , ak potrebuješ môžeš mať nohy bližšie pri sebe. Ak ti to ide, tak maj nohy trošku ďalej.
Vždy sa snaž poriadne aktivovať zadok a vytiahnuť sa smerom hore. Snaž sa neguľatiť v chrbte, držať pevné brucho a pracovať vyslovene nohami.