Tréning 12
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Aktívne pokladanie nôh 6 - 10x každá noha
Aktívne pokladanie nôh je ďalšie z mojich obľúbených cvičení. Začínaš pri ňom v ľahu na chrbte so zdvihnutými vystretými nohami, v pravom uhle, čiže snažíš sa ich vystrieť čo najviac smerom k stropu.
Následne pokladáš jednu nohu na zem, zdvihneš ju naspäť a pokladáš druhú nohu. Pri tomto cvičení je dôležité mať stabilnú panvu.
Pri tomto cvičení jednak pracuješ so stehnami, zadnú stranu naťahuje, prednú stranu posilňuje a takisto pracuje na stabilite panvy.
Snaž sa neodliepať ramená od zeme, držať spevnené brucho, hlavne to spodné, to dostane najviac zabrať. Čiže snaž sa panvu nepreklápať a hlavu drž na zemi a nezdvíhaj ju.
Superman na štyroch
Cvičenie známe ako bird dog. Začínaš v pozícii na štyroch.
Dlane sú mierne pred ramenami cca 100 - 110 stupňov
V nohách (bedrové kĺby) je cca pravý uhol. Držíš pevnú pozíciu panvy.
Snažíš sa vystierať ľavá ruka a pravá noha - na kríž. Snaž sa kontrolovať celú pozíciu bez gulatenia a prehýnania v chrbte, bez prepadávania medzi lopatkami. Nohu a ruku sa snaž vytlačiť akoby do steny. Noha nesmie ísť príliš vysoko, inak by sa ti prehol chrbát.
Pohupovanie s core aktiváciou 12 - 15x
Pohupovanie sme v tomto programe už raz mali. V tomto prípade nezdvíhaš ruky, ale snažíš sa akoby zatlačiť panvu do fitlopty. Pozícia, špičky a päty idú k sebe, kolená idú od seba, chrbát je rovný, dlane sú mierne pred ramenami.
Od rúk a od dlaní sa snaž odtlačiť a takým spôsobom aktivovať celé telo. Dôležité je v tej spodnej pozícii chrbát neguľatiť, ten je stále rovný, vystretý a snažíš sa takto vystretý chrbát zatlačiť smerom do lopty. Dôležité je hýbať sa hlavne v bedrových kĺboch. Ak nemáš fitloptu využi variant aktívneho pohupovania s jednou vystretou rukou.
Quadruped s dotykom k ramenám
Toto cvičenie začína cvičením na štyroch, kedy máš kolená cca v pravý uhol, dlane sú mierne pred ramenami.
Chrbát sa snažíš držať rovno, bez guľatenia chrbtu alebo bez prehýbania.
Hlava je stále v predĺžení chrbtice. Následne robíš dotyk k ramenám, to znamená jednou a druhou rukou striedavo sa snažíš dotknúť k ramenám.
Nohy máš na šírku panvy, čiže kolená nevybočuješ ani nerotuješ smerom von.
Ruky máš na šírku ramien. Dôležité je dbať na to, aby panva bola stále v stabilnej pozícii, to znamená aby si nechodil panvou do strán hore-dole, ale snažíš sa držať stále tú správnu pozíciu.