Tréning 10
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
Hardroll 6x každou stranou
Hardroll je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení na spevnenie brucha. Začínaš v ľahu na chrbte a robíš v podstate stereotyp otáčania. Ľahneš si na chrbát s vystretými nohami a rukami natiahnutými nad hlavu. Potom spojíš na kríž lakeť a koleno – pravé koleno ľavý lakeť, prípadne naopak a zdvihneš hlavu a snažíš sa pretočiť.
Dôležité je pohyb vykonávať otočením hlavy, čiže hlava vedie pohyb. Tam, kam idú oči alebo kam sa chceš otočiť, tak tam sa musíš stále pozerať. Vždy pracuješ ľavá ruka, pravá noha, druhú stranu sa snaž mať vždy vystretú.
Plank na kolenách so zdvíhaním rúk 6 - 10x každá ruka
Toto cvičenie je trošku náročnejší variant klasického planku na kolenách, ale v tomto variante sa už zdvíha noha. Opäť platí to, že musíš držať čo najpevnejší chrbát, čo najpevnejšie brucho, lakte sú jemne pred ramenami. Následne striedavo vystieraš pravú a ľavú nohu.
Opäť je dôležité nedávať nohu príliš vysoko a nesnažiť sa ju ako keby čo najviac zanožiť, ale dôležité je ju len vystierať smerom ako keby do druhej steny. Treba mať aktívny zadok, od ramien sa odtláčať, bradu držať na krku a samozrejme spevnené brucho.
Quadruper staticky 30 - 60s
Pozícia Quadruper je v podstate pozícia na štyroch, kedy kolená jemne odlepíš od zeme.
Pri tejto pozícii máš v kolenách a bedrách cca pravý uhol, v ramenách máš cca 100 – 110°, to znamená, že ruky sú jemne pred ramenami.
Zdvihneš kolená a následne sa snažíš túto pozíciu vydržať daný počet sekúnd.
Dôležité je sa v chrbte neprehýbať, neguľatiť a hlava je stále v predĺžení chrbtice, lopatky nemáš prepadnuté, ale stále sa odtláčaš od ramien smerom hore.
Horolezec pomaly 10 - 12x každá noha
Horolezec alebo takzvaný „mountain climber“ je veľmi známe cvičenie, avšak my ho budeme robiť trošku iným spôsobom. Budeme ho robiť takto pomaly. Dôležité je pri tomto cvičení opäť sa naučiť kontrolovať pozíciu panvy, chrbtu a lopatiek.
Veľmi dôležité je mať spevnené brucho a následne priťahovať koleno smerom k hrudníku. Snaž sa čo najmenej guľatiť, stále sa odtláčaj od rúk. Dlane sú jemne pred ramenami, v ramenách je uhol asi takých 100 – 110°. Dôležité je medzi lopatkami neprepadávať, nepredsúvať hlavu a držať celé telo napnuté.