TRÉNING 137.
Podrobný popis tréningu
Dnes máme šprintérsky tréning, v ktorom máme 6 cvičení. Každé cvičenie robíme 1 minútu. Pauzu si dávame 90-120s po celom kole, skráť si ak si mal viac.
prekonaj počet opakovaní z minulého týždňa
Šprintérsky tréning
oddych: 90 - 120 s po celom kole
Šprintérsky štart ľavá noha
Šprintérsky štart začínaš akoby v bežeckom bloku. Daj sa do pozície dlhšieho výpadu - zadná noha takmer úplne vystretá. Zadok musí byť nižšie ako sú ramená.
Z tejto pozície sprav akoby výpad vpred s tým, že v hornej pozícii sa dostaneš na jednu stojnú nohu a koleno druhej nohy ide pred seba.
Dbaj aj na pravidelné striedanie paží. V začiatočnej pozícií musíš mať ruky opäť striedavo (diagonálne). Ak je ľavá noha vzadu, tak pravou rukou musíš ísť tiež dozadu.
Šprintérsky štart pravá noha
Šprintérsky štart začínaš akoby v bežeckom bloku. Daj sa do pozície dlhšieho výpadu - zadná noha takmer úplne vystretá. Zadok musí byť nižšie ako sú ramená.
Z tejto pozície sprav akoby výpad vpred s tým, že v hornej pozícii sa dostaneš na jednu stojnú nohu a koleno druhej nohy ide pred seba.
Dbaj aj na pravidelné striedanie paží. V začiatočnej pozícií musíš mať ruky opäť striedavo (diagonálne). Ak je ľavá noha vzadu, tak pravou rukou musíš ísť tiež dozadu.
Bežecký preskok do strany
Šprintérsky skok do strany začínaš na jednej nohe. Následne preskočíš na druhú nohu do strany. Pri dopade sa snažíš ostať stáť na jednej nohe.
Paže pracujú akoby si behal/a. T.j. Ak je ľavá noha vzadu pokrčená, tak pravá ruka je tiež vzadu.
ĽAHŠÍ VARIANT:
rob cvičenie s položením druhej nohy pri dopade
nesústreď sa na pohyb paží
Bežecké paže v sede
Sadni si na zem a nohy sa snaž držať vystreté. Ak s tým máš problém, tak ich mierne pokrč v kolenách.
Paže pokrč do pravého uhla v lakti. Následne začni "bežať" pažami čo najrýchlejšie.
Pohyb by mal vychádzať z ramena, nie z lakťu. Brucho drž stále spevnené a napnuté. Snaž sa akoby vytiahnúť za temeno hlavy smerom do stropu.
Bežecké paže vo výpade ľavou
Šprintérske paže začínaš v pozícii výpadu. V tejto pozícii zotrváš počas celého času cvičenia, čiže celkom dobre posilníš aj svoje nohy.
Sprav klasický výpad, kde máš asi 90 stupňové uhly v kolenách. V tejto pozícii pokrč lakte tiež do cca 90 - 100 stupňového uhlu. Následne začni pažami akoby behať. Pracuj s nimi intenzívne, ale tak, aby si nespadol z pozície výpadu. Snaž sa držať spevnené brucho, panvu a kolená v rovnakej pozícii.
ĽAHŠÍ VARIANT:
môžeš kľačať na kolene.
Bežecké paže vo výpade pravou
Šprintérske paže začínaš v pozícii výpadu. V tejto pozícii zotrváš počas celého času cvičenia, čiže celkom dobre posilníš aj svoje nohy.
Sprav klasický výpad, kde máš asi 90 stupňové uhly v kolenách. V tejto pozícii pokrč lakte tiež do cca 90 - 100 stupňového uhlu. Následne začni pažami akoby behať. Pracuj s nimi intenzívne, ale tak, aby si nespadol z pozície výpadu. Snaž sa držať spevnené brucho, panvu a kolená v rovnakej pozícii.
ĽAHŠÍ VARIANT:
môžeš kľačať na kolene.