TRÉNING 124.
Podrobný popis tréningu
Dnes máme tréning, ktorý sa nazýva TIME CAP. Tvojím cieľom je stihnúť ho v časovom limitie- maximálne 30min na celý tréning.
24 - 20 - 16 - 12 - 8
Každou sériou znižuješ počet opakovaní, ideš jedno cvičenie za druhým kruhovým spôsobom.
Oddych si daj kedy, a ako budeš potrebovať.
Vytrvalosť - TIME CAP 30 min
oddych si daj tak, ako potrebuješ
Angličák
Angličák je kombináciou viacerých cvičení dokopy - podpor (alebo kľuk), drep a výskok.
Začínaš zo stoja, rukami ideš na zem a dostávaš sa do podporu (Kľuk). následne skokom ideš nohami k hrudníku, kolená smerujú okolo lakťov a dostávaš sa do drepu. Z drepu sa postavíš a spravíš výskok, rukami tleskneš za hlavou.
V spodnej pozícii podporu je podstatné držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. Postavenie rúk je na šírku ramien.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie, nechoď oboma nohami naraz, ale postupne najprv jednou, potom druhou.
Vynechaj výskok s tlesknutím.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky.
ŤAŽŠÍ VARIANT:
V spodnej pozícii sprav kľuk.
Pridaj vysoký výskok.
Drepy s výskokom
TEMPO: 10x0
Toto cvičenie začínaš drepom.
Z drepu následne vykonávaš výskok čo najvyššie. Snaž sa opäť dostať do drepu pri dopade.
Kolená by si mal/a stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Techniku drepu si naštuduj v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
drepy bez výskoku
Strieška
TEMPO: 2121
Striešky sú skvelé cvičenie na silu ramien.
Z podporu na zemi (pozícia kľuk) vytlačíš "striešku", čiže tvoje bedrá a zadok smerujú do stropu.
Podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Nezabudni stále tlačiť ramená od uší. V hornej fáze môžeš mierne pokrčiť kolená, ak cítiš veľké natiahnutie na zadných stehnách.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude.
Kľuky na úzko
TEMPO: 3011
Kľuk na úzko má veľmi podobnú techniku ako klasický kľuk. Rozdiel je len v tom, že lakte musia smerovať popri tele. Šírka postavenia rúk je užšia, presne zarovno s ramenom.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú POPRI TELE!
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
Príťahy o zárubňu obojručné
TEMPO: 3011
Príťahy o zárubňu (alebo o stĺ ako vo videu) sú cvičenie na rozvoj ťahovej sily paží.
Postav sa k zárubni, pokrč nohy a chyť sa jednou rukou. Čím viac pokrčíš nohy a pôjdeš nižšie, tým ťažšie toto cvičenie bude.
Pohyb začni tým, že zatiahneš lopatku smerom dozadu a dole. Následne robíš rukou príťah. Dávaj pozor, aby ti lopatka s ramenom neostávala príliš vpredu. Pohyb musíš začínať práve v nej.
Následne si vymeň ruky a rob to isté druhou stranou
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím menej pokrčíš nohy a čím menej sa navážiš vzad, tým ľahšie to bude.